എന്താണ് HIIT വ്യായാമ പരിപാടി?

സെഡ്രിക് എക്സ്. ബ്രയാന്റ് എഴുതിയത്

വ്യായാമ പരിപാടികളുടെ കാര്യത്തിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട രണ്ട് കാര്യങ്ങൾ ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് അഥവാ HIIT പരിശോധിക്കുന്നു: കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഉയർന്ന ഫലപ്രാപ്തി. HIIT വർക്കൗട്ടുകൾ വളരെ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ്, കൂടാതെ വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ ചെറിയ ഇടവേളകൾ (അല്ലെങ്കിൽ ഇടവേളകൾ) തുടർന്ന് ഹ്രസ്വമായ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ഇൻഡോർ സൈക്ലിംഗ് ക്ലാസിലെ 30 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള HIIT വ്യായാമത്തിൽ 10 റൗണ്ടുകൾക്കായി 30 സെക്കൻഡ് പരമാവധി-പ്രയത്ന സ്പ്രിന്റുകളും 90 സെക്കൻഡ് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള പെഡലിംഗും (അതായത്, സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ) മാറിമാറി നടത്താം, കൂടാതെ അഞ്ച് മിനിറ്റ് വാം-അപ്പും അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൂൾ-ഡൗണും ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം.

HIIT നെക്കുറിച്ച് അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമ പരിപാടി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന നേട്ടങ്ങൾ, സാധ്യതയുള്ള അപകടങ്ങൾ, ആകർഷകമായ വ്യതിയാനങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് പഠിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് HIIT നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി ഫലപ്രദമാക്കാം.

• HIIT യുടെ ഗുണങ്ങൾ.
• ശക്തി പരിശീലന ഓപ്ഷനുകൾ.
• സാധ്യതയുള്ള അപകടങ്ങൾ.
• സാമ്പിൾ HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ.

HIIT യുടെ ഗുണങ്ങൾ

ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയും ലക്ഷ്യങ്ങളും അനുസരിച്ച് ഉയർന്ന തീവ്രതയുടെയും വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവുകളുടെയും ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയും പരിഷ്കരിക്കാൻ കഴിയുമെന്നതിനാൽ, ഫോർമാറ്റിൽ എണ്ണമറ്റ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്. അതിലും മികച്ചത്, ഗുണങ്ങൾ ശ്രദ്ധേയമാണ്: ഉയർന്ന കലോറി കത്തിക്കൽ, മെറ്റബോളിസത്തിൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വർദ്ധനവ്, വർദ്ധിച്ച ഭാരവും കൊഴുപ്പും നഷ്ടം, പേശികളുടെ ശക്തിയും വലുപ്പവും വർദ്ധിക്കുന്നു.

മെച്ചപ്പെട്ട ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം (കാർഡിയോറെസ്പിറേറ്ററി ആരോഗ്യത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന സൂചകം), രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പ്രധാനപ്പെട്ട ആരോഗ്യ നേട്ടങ്ങളും HIIT യ്ക്ക് നൽകാൻ കഴിയും.

മറ്റ് ചില വ്യായാമ പരിപാടികളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, HIIT യുടെ ഒരു ഗുണം അത് വളരെ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും എന്നതാണ്, അതായത് വിലയേറിയ ജിം അംഗത്വമോ മറ്റ് ഉപകരണങ്ങളോ ഇല്ലാതെ തന്നെ ഇത് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും.

നടത്തം, ഓട്ടം, ബൈക്കിംഗ്, ജമ്പിംഗ് റോപ്പ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ ഏത് തരത്തിലുള്ള ചലനവും ഒരു HIIT വ്യായാമത്തിന്റെ കേന്ദ്രബിന്ദുവാകാം. ശരീരഭാരത്തിനായുള്ള ശക്തി പരിശീലനം (സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലഞ്ചുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ എന്നിവ പോലുള്ളവ) സർക്യൂട്ട് പരിശീലന ശൈലിയിലുള്ള HIIT വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഓപ്ഷനുകളാണ്.

HIIT വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ കരുതുന്നതിലും കൂടുതൽ ആളുകൾക്ക് അവ ഉചിതമായിരിക്കാം, ഏത് പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകൾ ഉൾപ്പെടെ. ഓർമ്മിക്കുക, വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ഫിറ്റ്നസ് നിലയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തണം, അതിനാൽ "എല്ലാം ചെയ്യുക" എന്നത് നമ്മിൽ ഓരോരുത്തർക്കും വ്യത്യസ്തമായ ഒന്നാണ്. HIIT യുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ സ്വയം മുന്നോട്ട് പോകാനുള്ള സന്നദ്ധതയെയും കഴിവിനെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, അത് നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് അർത്ഥമാക്കുന്നുവോ അത്.

ശക്തി പരിശീലന ഓപ്ഷനുകൾ

നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലന പരിപാടിയിൽ രണ്ട് സവിശേഷ രീതികളിൽ HIIT തത്വങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഒരു രീതിയെ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലനം എന്ന് വിളിക്കുന്നു, അതിൽ കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി കൂടുതൽ ഭാരമുള്ള ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക, തുടർന്ന് ഒരു ചെറിയ - ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ് - വിശ്രമം ഉൾപ്പെടുന്നു.

രണ്ടാമത്തെ രീതിയെ ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി കാർഡിയോറെസിസ്റ്റൻസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു, ഇതിൽ ശക്തി വ്യായാമങ്ങളും കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ കാലിസ്‌തെനിക്സ് വ്യായാമങ്ങളുടെ പൊട്ടിത്തെറികളും മാറിമാറി നടത്തുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കൂട്ടം സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുക, തുടർന്ന് 60 സെക്കൻഡ് ഹൈ-നീ മാർച്ചിംഗ്, തുടർന്ന് ഡംബെൽ വരികൾ, തുടർന്ന് 60 സെക്കൻഡ് ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ എന്നിവ ചെയ്യുക. രണ്ട് രീതികളുടെയും പിന്നിലെ ആശയം നിങ്ങൾ ഉയർന്നതും കുറഞ്ഞതുമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ മാറിമാറി ചെയ്യുക എന്നതാണ്.

സാധ്യതയുള്ള അപകടങ്ങൾ

HIIT യുടെ കാര്യത്തിൽ ഒരു പ്രധാന മുന്നറിയിപ്പ് ഉണ്ട്. ഇത് പതിവായി ചെയ്യുന്നത് വിപരീത ഫലമുണ്ടാക്കാം, ഇത് നിങ്ങളെ ക്ഷീണത്തിനും പരിക്കിനും സാധ്യതയുള്ളതാക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് സന്ധികളിൽ. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ഒരു വലിയ സമ്മർദ്ദ ഘടകമാണ്, കൂടാതെ അമിതമായ ഏതെങ്കിലും സമ്മർദ്ദ ഘടകത്തിന് അനുയോജ്യമല്ല.

HIIT വ്യായാമങ്ങൾ കോർട്ടിസോളിൽ ("പോരാട്ടം അല്ലെങ്കിൽ പറക്കൽ" പ്രതികരണത്തിന്റെ ഭാഗമായ ഒരു ഹോർമോൺ) ഹ്രസ്വകാല വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് ശരീരത്തെ കൂടുതൽ ശക്തമാക്കുന്നു. എന്നാൽ ദീർഘനേരം ഉയർന്ന അളവിൽ കോർട്ടിസോൾ നിലനിർത്തുന്നത്, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾ വേണ്ടത്ര സുഖം പ്രാപിച്ചില്ലെങ്കിൽ സംഭവിക്കാം, ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകും.

അമിതമായ HIIT യുടെ മറ്റ് ദോഷഫലങ്ങളിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ അളവ് കുറയുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ മന്ദഗതിയിലാകാനും വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ സുഖം പ്രാപിക്കാനും നിങ്ങളെ മന്ദഗതിയിലാക്കും. കൂടാതെ, ഉറക്കസമയത്തിന് വളരെ അടുത്ത് HIIT വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

HIIT ഒഴിവാക്കാനുള്ള കാരണങ്ങൾ

ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ HIIT മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പല്ലെന്ന് വരാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പ്രത്യേക ദിവസം നിങ്ങൾക്ക് വളരെ സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നതുവരെ HIIT വ്യായാമം മാറ്റിവയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അതിനിടയിൽ, കൂടുതൽ മിതമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ തുടരുക. പരമാവധി പരിശ്രമത്തിലേക്ക് സ്വയം നീങ്ങുന്നത് ശരീരത്തിലും മനസ്സിലും അധിക സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു, അത് വിപരീതഫലമുണ്ടാക്കിയേക്കാം.

സന്ധി പ്രശ്‌നങ്ങളോ വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള HIIT വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിൽ വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, നടത്തം നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടപ്പെട്ട വ്യായാമ രൂപമാണെങ്കിൽ, ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം ഒരു HIIT പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയാത്തത്ര ഉയർന്ന ആഘാതമുള്ളതായിരിക്കാം. അങ്ങനെയെങ്കിൽ, ഒരു HIIT സൈക്ലിംഗ് വ്യായാമം പരീക്ഷിക്കുക, അത് ഫലപ്രദമായ ഒരു കുറഞ്ഞ ആഘാത ഓപ്ഷനാണ്.

സാമ്പിൾ HIIT വർക്കൗട്ടുകൾ

നിങ്ങൾ HIIT-യിൽ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, ഒരു തുടക്കക്കാരന്റെ തലത്തിലുള്ള HIIT സെഷൻ എങ്ങനെയായിരിക്കുമെന്നതിന്റെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

• ജോഗിംഗ്/ഓട്ടം HIIT: കുറച്ച് മിനിറ്റ് വാം അപ്പ് ചെയ്ത ശേഷം, ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് ജോഗിംഗ് നടത്തി 15 സെക്കൻഡ് ഓൾ-ഔട്ട് സ്പ്രിന്റിംഗ് നടത്തി 10 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ മൊത്തം വ്യായാമം ചെയ്യുക.
• ശക്തി പരിശീലനം/സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം HIIT: കുറച്ച് മിനിറ്റ് നടന്നോ മറ്റ് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോ നടത്തിയോ വാം അപ്പ് ചെയ്യുക. തുടർന്ന്, ലഞ്ച്സ്, പുഷ്-അപ്പുകൾ, കേൾ-അപ്പുകൾ എന്നിങ്ങനെ മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളുടെ 10 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ഒരു മിനിറ്റ് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോ, ഹൈ-നീ മാർച്ചിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനറിൽ കയറുന്നത് പോലെ. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ആവശ്യമുള്ള സമയത്തേക്ക് ശക്തി പരിശീലനവും കാർഡിയോയും ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുക.
• നടത്തം HIIT: സാധാരണ വേഗതയിൽ കുറച്ച് മിനിറ്റ് നടന്ന് വാം അപ്പ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ കാലയളവ് മുഴുവൻ ഒരു മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തവും ഒരു മിനിറ്റ് പതുക്കെയുള്ള നടത്തവും മാറ്റുക. സമയത്തിന് പകരം ദൂരം അളക്കുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ കാൽ മൈൽ ട്രാക്കിലാണെങ്കിൽ, വേഗതയിൽ അര ലാപ്പ് നടത്തം, കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ അര ലാപ്പ് നടത്തം എന്നിവ ചെയ്യുക.

ഉപസംഹാരമായി

എല്ലാ കാര്യങ്ങളെയും പോലെ, ഉചിതമായ ഡോസിംഗ് പ്രധാനമാണ്. HIIT ഫലപ്രദവും കാര്യക്ഷമവുമായ ഒരു വ്യായാമ രൂപമായതിനാൽ അത് നിങ്ങളുടെ ഒരേയൊരു വ്യായാമ രീതിയായിരിക്കണമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. തുടർച്ചയായ ദിവസങ്ങളിൽ HIIT വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതും മറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ തീവ്രത കുറഞ്ഞ തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതും നല്ലതാണ്. ഇടയ്ക്കിടെ HIIT-ൽ നിന്ന് ഇടവേളകൾ എടുക്കുന്നതും നല്ലതാണ്, ആ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ ഔട്ട്ഡോർ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പോലുള്ള മറ്റ് വ്യായാമ രൂപങ്ങളിലേക്ക് ശ്രദ്ധ മാറ്റാം.