بقلم سيدريك إكس براينت
يُحقق التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) شرطين أساسيين عند برمجة التمارين: فعالية عالية في وقت قصير. تمارين HIIT صعبة للغاية، وتتضمن فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة، تليها فترات تعافي قصيرة ونشطة.
على سبيل المثال، قد تتضمن تمارين HIIT لمدة 30 دقيقة في فصل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة التناوب بين 30 ثانية من الركض بأقصى جهد و90 ثانية من الدواسة الأقل كثافة (أي التعافي النشط) لمدة 10 جولات، بالإضافة إلى خمس دقائق للإحماء وخمس دقائق للتهدئة.
ما يجب أن تعرفه عن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
يمكنك جعل برنامج HIIT مفيدًا لك من خلال التعرف على الفوائد والمخاطر المحتملة والتغييرات الجذابة التي يقدمها برنامج التمرين هذا.
- فوائد HIIT.
- خيارات تدريب القوة.
- المخاطر المحتملة.
- عينة من تمارين HIIT.
فوائد التدريب المتقطع عالي الكثافة
هناك تنوعات لا حصر لها في صيغة التمارين، حيث يمكن تعديل مدة وشدة كلٍّ من فترات الشدة العالية والاستشفاء تبعًا لمستوى لياقة الشخص وأهدافه. والأفضل من ذلك، أن فوائدها مبهرة: حرق سعرات حرارية عالية، وزيادة مستمرة في الأيض، وزيادة فقدان الوزن والدهون، وزيادة قوة العضلات وحجمها.
يمكن أن يؤدي التدريب المتقطع عالي الكثافة أيضًا إلى تحقيق فوائد صحية مهمة، بما في ذلك استهلاك أفضل للأكسجين (مؤشر رئيسي لصحة القلب والجهاز التنفسي)، وخفض نسبة السكر في الدم وتحسين معدل ضربات القلب وضغط الدم.
على عكس بعض برامج التمرين الأخرى، فإن إحدى فوائد HIIT هي أنه يمكن الوصول إليه بسهولة، مما يعني أنه يمكن إنجازه دون الحاجة إلى عضوية صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن أو حتى أي معدات على الإطلاق.
يمكن لأي شكل من أشكال الحركة تقريبًا أن يكون محور تمارين HIIT، بما في ذلك المشي والجري وركوب الدراجات والقفز بالحبل. كما تُعد تمارين القوة بوزن الجسم (مثل القرفصاء والاندفاع والضغط والسحب) خيارات رائعة لتدريبات HIIT التي تعتمد على التدريب الدائري.
تمارين HIIT ليست للجميع، ولكنها قد تناسب عددًا أكبر من الأشخاص، بما في ذلك جميع الأعمار. تذكر أن شدة التمرين يجب أن تتناسب مع مستوى لياقتك البدنية، لذا فإن "بذل أقصى جهد" يختلف من شخص لآخر. تعتمد فوائد HIIT على الرغبة والقدرة على بذل أقصى جهد، مهما كان ذلك يعني لك.
خيارات تدريب القوة
يمكنك دمج مبادئ التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) في برنامج تدريب القوة بطريقتين فريدتين. إحداهما تُسمى تدريب المقاومة عالي الكثافة، والذي يتضمن استخدام أوزان أثقل لتكرارات أقل، متبوعًا بفترة راحة قصيرة - حوالي ٢٠ ثانية.
الطريقة الثانية تُسمى "مقاومة القلب عالية الكثافة"، وتتضمن التناوب بين تمارين القوة ومجموعات من تمارين القلب أو الجمباز. على سبيل المثال، قم بأداء مجموعة من تمارين القرفصاء، تليها 60 ثانية من المشي بركبة عالية، ثم تمارين التجديف بالدمبل، تليها 60 ثانية من القفزات. الفكرة وراء كلتا التقنيتين هي التناوب بين التمارين عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة أو الراحة.
المخاطر المحتملة
هناك تحذير رئيسي واحد فيما يتعلق بتمارين HIIT. الإفراط في ممارستها قد يؤدي إلى نتائج عكسية، ويجعلك عرضة للإرهاق والإصابات المحتملة، وخاصة في المفاصل. تُعتبر التمارين عالية الكثافة مُسببًا كبيرًا للتوتر، والإفراط في أي مُسبب للتوتر ليس الحل الأمثل.
تُسبب تمارين HIIT ارتفاعًا قصير المدى في هرمون الكورتيزول (وهو هرمون يُمثل جزءًا من استجابة "القتال أو الهروب")، مما يُعزز قوة الجسم. لكن الحفاظ على مستويات عالية من الكورتيزول على المدى الطويل، وهو أمر قد يحدث إذا لم تتعافى بشكل كافٍ بين التمارين، قد يؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن ومشاكل في الجهاز الهضمي.
من بين السلبيات المحتملة الأخرى للإفراط في تمارين HIIT انخفاض مستويات الجليكوجين، مما قد يجعلك تشعر بالبطء والضعف أثناء التمرين، ويبطئ عملية التعافي بين فترات التمرين. كما أن ممارسة تمارين HIIT قبل النوم مباشرة قد تُسبب اضطرابات في النوم.
أسباب لتجنب التدريب المتقطع عالي الكثافة
هناك أيضًا بعض الحالات التي قد لا يكون فيها تمرين HIIT الخيار الأمثل. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بتوتر شديد في يوم معين، فقد يكون من الأفضل تأجيل تمرين HIIT حتى تشعر بتحسن. في هذه الأثناء، التزم بأنواع التمارين المعتدلة. إن بذل أقصى جهد ممكن يُسبب ضغطًا إضافيًا على الجسم والعقل، وقد يكون له نتائج عكسية.
إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو ألم مزمن، فلا يزال بإمكانك ممارسة تمارين HIIT منخفضة التأثير. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من ألم في ركبتيك وكنت تفضل المشي، فقد يكون الركض أو الجري شديدَي التأثير بحيث لا يمكن تضمينهما في برنامج HIIT. في هذه الحالة، جرّب تمرين HIIT لركوب الدراجات، وهو خيار فعال منخفض التأثير.
أمثلة على تمارين HIIT
إذا كنت جديدًا في HIIT، فإليك بعض الأمثلة لكيفية ظهور جلسة HIIT على مستوى المبتدئين:
- الركض/الجري المتقطع عالي الكثافة: بعد الإحماء لبضع دقائق، قم بالتناوب بين دقيقة أو دقيقتين من الركض و15 ثانية من الركض السريع للحصول على تمرين إجمالي يستمر من 10 إلى 20 دقيقة.
- تمارين القوة/التمارين الدائرية (HIIT): ابدأ بالإحماء بالمشي أو أداء تمارين كارديو منخفضة الشدة لبضع دقائق. ثم كرر ثلاثة تمارين مختلفة، مثل الاندفاع والضغط والثني، لمدة عشر مرات، ثم دقيقة واحدة من تمارين كارديو عالية الشدة، مثل المشي بركبتين مرتفعتين أو استخدام جهاز التمارين البيضاوي. بدّل بين تمارين القوة والكارديو حسب المدة المطلوبة.
- المشي المتقطع عالي الكثافة: ابدأ بالإحماء بالمشي لبضع دقائق بوتيرة عادية، ثم بدّل دقيقة واحدة من المشي السريع بدقيقة واحدة من المشي البطيء طوال مدة التمرين المطلوبة. يمكنك أيضًا قياس المسافة بدلًا من الوقت. على سبيل المثال، إذا كنت على مسار ربع ميل، بدّل نصف لفة بوتيرة سريعة مع نصف لفة بوتيرة أبطأ.
ختاماً
كما هو الحال في جميع الأمور، فإن الجرعة المناسبة هي الأساس. كون تمارين HIIT فعّالة وفعّالة لا يعني أنها يجب أن تكون شكلك الوحيد. من الأفضل أداء تمارين HIIT في أيام غير متتالية، وممارسة أنشطة بدنية أقل شدة في أيام أخرى. كما يُنصح بأخذ فترات راحة من تمارين HIIT لبضعة أسابيع متتالية، حيث يمكنك خلالها تحويل تركيزك إلى أشكال أخرى من التمارين، مثل تمارين القوة أو الأنشطة الخارجية.
وقت النشر: ٧ يوليو ٢٠٢٢