Què és el programa d'exercicis HIIT?

Per Cedric X. Bryant

L'entrenament per intervals d'alta intensitat, o HIIT, compleix dues de les condicions més importants de la programació d'exercicis: alta efectivitat en poc temps. Els entrenaments HIIT són molt exigents i inclouen ràfegues (o intervals) curtes d'exercici de molt alta intensitat seguides de breus períodes de recuperació activa.

Per exemple, un entrenament HIIT de 30 minuts en una classe de ciclisme indoor podria implicar alternar entre 30 segons d'esprints d'esforç màxim i 90 segons de pedaleig menys intens (és a dir, recuperació activa) durant 10 rondes, a més d'un escalfament de cinc minuts i un refredament de cinc minuts.

Què cal saber sobre el HIIT

Pots fer que el HIIT funcioni per a tu aprenent sobre els beneficis, els possibles inconvenients i les variacions atractives que ofereix aquest programa d'entrenament.

• Beneficis del HIIT.
• Opcions d'entrenament de força.
• Possibles paranys.
• Exemples d'entrenaments HIIT.

Beneficis del HIIT

Hi ha innombrables variacions en el format, ja que la durada i la intensitat tant dels períodes d'alta intensitat com dels períodes de recuperació es poden modificar segons el nivell de forma física i els objectius de la persona. Encara millor, els beneficis són impressionants: alta crema de calories, augment durador del metabolisme, millora de la pèrdua de pes i greix i augment de la força i la mida muscular.

El HIIT també pot aportar importants beneficis per a la salut, com ara un millor consum d'oxigen (un marcador clau de la salut cardiorespiratòria), una reducció del sucre en sang i una millora de la freqüència cardíaca i la pressió arterial.

A diferència d'altres programes d'entrenament, un avantatge del HIIT és que és altament accessible, és a dir, que es pot aconseguir sense una quota de subscripció al gimnàs cara ni cap equipament.

Gairebé qualsevol forma de moviment pot ser la peça central d'un entrenament HIIT, com ara caminar, córrer, anar en bicicleta i saltar a corda. L'entrenament de força amb pes corporal (com ara esquats, estocades, flexions i dominades) també són opcions excel·lents per a entrenaments HIIT d'estil circuit.

Els entrenaments HIIT no són per a tothom, però poden ser apropiats per a més persones de les que penses, incloses persones de qualsevol edat. Recorda que la intensitat de l'exercici ha de ser relativa al teu nivell de forma física personal, de manera que "donar-ho tot" significa alguna cosa diferent per a cadascun de nosaltres. Els beneficis del HIIT depenen de la voluntat i la capacitat de superar-se, sigui el que sigui que això signifiqui per a tu.

Opcions d'entrenament de força

Pots incorporar els principis del HIIT al teu règim d'entrenament de força de dues maneres úniques. Un mètode s'anomena entrenament de resistència d'alta intensitat, que consisteix a utilitzar pesos més pesants per a menys repeticions, seguit d'un breu període de descans (aproximadament 20 segons).

El segon mètode s'anomena cardioresistència d'alta intensitat i consisteix a alternar entre exercicis de força i ràfegues d'exercicis cardiovasculars o de calistènia. Per exemple, feu una sèrie d'esquats seguits de 60 segons de marxa amb els genolls alts, després rems amb manuelles seguits de 60 segons de salts de tija. La idea darrere d'ambdues tècniques és que alterneu entre exercici o descans d'alta i baixa intensitat.

Possibles trampes

Hi ha una advertència important pel que fa al HIIT. Fer-lo massa sovint pot ser contraproduent, deixant-te propens a la fatiga i possibles lesions, sobretot a les articulacions. L'exercici d'alta intensitat és un factor d'estrès considerable, i massa de qualsevol factor d'estrès no és ideal.

Els entrenaments HIIT provoquen un augment a curt termini del cortisol (una hormona que forma part de la resposta de "lluita o fugida"), cosa que fa que el cos es torni més fort. Però mantenir nivells alts de cortisol a llarg termini, cosa que pot passar si no es recupera adequadament entre entrenaments, pot provocar un augment de pes i problemes digestius.

Altres possibles inconvenients de fer massa HIIT inclouen la disminució dels nivells de glucogen, que pot fer que et sentis més lent i feble durant els entrenaments i que et recuperis més lentament entre sessions d'exercici. A més, fer un entrenament HIIT massa a prop de l'hora d'anar a dormir pot causar interrupcions del son.

Raons per evitar el HIIT

També hi ha certes situacions en què el HIIT pot no ser la millor opció. Per exemple, si et sents molt estressat un dia en concret, potser és millor posposar l'entrenament HIIT fins que et sentis millor. Mentrestant, continua amb formes d'exercici més moderades. Forçar-te al màxim posa un estrès addicional al cos i a la ment que pot ser contraproduent.

Si tens problemes articulars o dolor crònic, encara pots fer entrenaments HIIT de baix impacte. Per exemple, si tens dolor als genolls i caminar és la teva forma d'exercici preferida, córrer o trotar pot tenir un impacte massa alt per incloure'l en un programa HIIT. En aquest cas, prova un entrenament de ciclisme HIIT, que és una opció eficaç de baix impacte.

Exemples d'entrenaments HIIT

Si ets nou al HIIT, aquí tens alguns exemples de com podria ser una sessió de HIIT per a principiants:

• HIIT per córrer/trotar: Després d'escalfar uns minuts, alterna un o dos minuts de trotar amb 15 segons d'esprint a tota màquina per a un entrenament total de 10 a 20 minuts.
• Entrenament de força/entrenament en circuit HIIT: Escalfeu caminant o fent altres exercicis cardiovasculars de baixa intensitat durant uns minuts. A continuació, feu 10 repeticions de tres exercicis diferents, com ara estocades, flexions i abdominals, seguits d'un minut de cardio d'alta intensitat, com ara marxar amb els genolls alts o pujar a l'entrenador el·líptic. Alternau l'entrenament de força i el cardio durant la durada desitjada de l'entrenament.
• HIIT caminant: Escalfeu caminant durant uns minuts a un ritme normal i, a continuació, alterneu un minut de caminada ràpida amb un minut de caminada més lenta durant la durada desitjada de l'entrenament. Una altra opció és mesurar la distància en lloc del temps. Per exemple, si esteu en una pista d'un quart de milla, alterneu caminant mitja volta a un ritme ràpid amb mitja volta a un ritme més lent.

En conclusió

Com passa amb tot, la dosificació adequada és clau. El fet que el HIIT sigui una forma d'exercici eficaç i eficient no vol dir que hagi de ser l'única. És millor fer entrenaments HIIT en dies no consecutius i fer tipus d'activitat física menys intensa els altres dies. També és una bona idea fer pauses ocasionals del HIIT durant unes setmanes, durant les quals pots canviar el teu enfocament a altres formes d'exercici com l'entrenament de força o activitats a l'aire lliure.