Hvað er HIIT æfingaráætlunin?

Eftir Cedric X. Bryant

Hástyrktarþjálfun, eða HIIT, uppfyllir tvö af mikilvægustu skilyrðin þegar kemur að æfingaáætlun: mikil árangur á stuttum tíma. HIIT æfingar eru mjög krefjandi og innihalda stuttar lotur (eða hlé) af mjög hástyrkri æfingu og síðan stuttar virkar batatímabil.

Til dæmis gæti 30 mínútna HIIT æfing í innanhússhjólreiðatíma falið í sér að skiptast á milli 30 sekúndna af spretti með hámarksáreynslu og 90 sekúndna af vægari pedalagöngum (þ.e. virkri bata) í 10 lotur, auk fimm mínútna upphitunar og fimm mínútna niðurkælingar.

Það sem þarf að vita um HIIT

Þú getur látið HIIT virka fyrir þig með því að læra um kosti, hugsanlega gildrur og áhugaverðar útgáfur sem þetta æfingarprógram hefur upp á að bjóða.

• Kostir HIIT.
• Valkostir í styrkþjálfun.
• Hugsanlegar gryfjur.
• Dæmi um HIIT æfingar.

Kostir HIIT

Það eru ótal útgáfur af sniðinu, þar sem lengd og ákefð bæði hástyrktar- og endurheimtartímabilanna er hægt að breyta eftir líkamlegu ástandi og markmiðum einstaklingsins. Enn betra er að ávinningurinn er áhrifamikill: mikil kaloríubrennsla, varanleg aukning á efnaskiptum, aukin þyngdar- og fitumissir og aukin vöðvastyrkur og stærð.

HIIT getur einnig leitt til mikilvægra heilsufarslegra ávinninga, þar á meðal betri súrefnisnotkunar (lykilvísir um hjarta- og lungnaheilsu), lægri blóðsykur og bættan hjartsláttartíðni og blóðþrýsting.

Ólíkt sumum öðrum æfingaráætlunum er einn kostur við HIIT sá að það er mjög aðgengilegt, sem þýðir að hægt er að framkvæma það án dýrrar líkamsræktarstöðvakorts eða jafnvel nokkurs búnaðar yfir höfuð.

Næstum allar hreyfingar geta verið kjarninn í HIIT æfingum, þar á meðal ganga, hlaup, hjólreiðar og reipstökk. Styrktarþjálfun með líkamsþyngd (eins og hnébeygjur, útfall, armbeygjur og upphífingar) er einnig frábær kostur fyrir hringþjálfunaræfingar í HIIT stíl.

HIIT æfingar henta ekki öllum, en þær gætu hentað fleirum en þú heldur, þar á meðal fólki á öllum aldri. Mundu að ákefð æfingarinnar ætti að vera í samræmi við persónulegt líkamlegt ástand þitt, svo að „að leggja allt í sölurnar“ þýðir eitthvað mismunandi fyrir hvert og eitt okkar. Ávinningurinn af HIIT byggist á vilja og getu til að ýta sér áfram, hvað sem það þýðir fyrir þig.

Valkostir um styrkþjálfun

Þú getur fellt HIIT-reglurnar inn í styrkþjálfunaráætlun þína á tvo einstaka vegu. Önnur aðferðin kallast hástyrktarþolþjálfun, sem felur í sér að nota þyngri lóð í færri endurtekningar, og síðan stutta hvíld – um það bil 20 sekúndna.

Önnur aðferðin kallast hástyrktaræfingar og felur í sér að skiptast á milli styrktaræfinga og æfinga með þolþjálfun eða líkamsræktaræfingum. Til dæmis er hægt að framkvæma hnébeygjur í 60 sekúndur og svo göngur á háu hné, síðan róðra með handlóðum og síðan stökk í 60 sekúndur. Hugmyndin á bak við báðar aðferðirnar er að skiptast á milli hástyrktar- og lágstyrktaræfinga eða hvíldar.

Hugsanlegar gildrur

Það er einn stór varúðarpunktur þegar kemur að HIIT. Að gera það of oft getur hugsanlega haft neikvæð áhrif og gert þig viðkvæman fyrir þreytu og mögulegum meiðslum, sérstaklega í liðum. Mikil ákefð æfing er töluvert álagsvaldandi og of mikið af hvaða álagsvaldandi þátti sem er er ekki tilvalið.

HIIT æfingar valda skammtímahækkun á kortisóli (hormóni sem er hluti af „berjast eða flýja“ viðbrögðunum), sem gerir líkamann sterkari. En að viðhalda háu kortisólmagni til langs tíma, sem getur gerst ef þú jafnar þig ekki nægilega vel á milli æfinga, getur í raun leitt til þyngdaraukningar og meltingarvandamála.

Aðrir hugsanlegir gallar við of mikla HIIT æfingu eru meðal annars minnkað glýkógenmagn, sem getur valdið því að þú finnur fyrir hægari og veikari tilfinningu á æfingum og hægari bata á milli æfingalota. Einnig getur það valdið svefntruflunum að framkvæma HIIT æfingu of nálægt svefntíma.

Ástæður til að forðast HIIT

Það eru líka aðstæður þar sem HIIT er kannski ekki besti kosturinn. Til dæmis, ef þú ert mjög stressaður á ákveðnum degi, gæti verið best að fresta HIIT æfingunni þar til þér líður betur. Á meðan skaltu halda þig við hóflegri hreyfingu. Að þrýsta þér upp í hámarks áreynslu setur aukið álag á líkama og huga sem getur verið gagnlaust.

Ef þú ert með liðvandamál eða langvinna verki geturðu samt sem áður framkvæmt HIIT æfingar með litlum álagsþáttum. Til dæmis, ef þú ert með verki í hnjánum og ganga er uppáhalds líkamsræktin þín, gæti skokk eða hlaup verið of álagsmikil til að vera hluti af HIIT prógrammi. Í því tilfelli skaltu prófa HIIT hjólreiðaæfingu, sem er áhrifarík valkostur með litlum álagsþáttum.

Dæmi um HIIT æfingar

Ef þú ert nýr í HIIT, þá eru hér nokkur dæmi um hvernig HIIT æfing fyrir byrjendur gæti litið út:

• Skokk/hlaup HIIT: Eftir nokkrar mínútur af upphitun, skiptist á einni til tveimur mínútum af skokki og 15 sekúndum af spretti, þannig að heildaræfingin taki 10 til 20 mínútur.
• Styrktarþjálfun/hringrásarþjálfun (HIIT): Hitaðu upp með því að ganga eða framkvæma aðra lágstyrktar þolþjálfun í nokkrar mínútur. Framkvæmdu síðan 10 endurtekningar af þremur mismunandi æfingum, eins og útfall, armbeygjur og beygjur, og síðan eina mínútu af hástyrktri þolþjálfun, eins og gönguferð á hné eða sporöskjulaga þjálfunarvél. Skiptist á milli styrktarþjálfunar og þolþjálfunar í þann tíma sem þú vilt að æfingin taki.
• Gönguþjálfun (HIIT): Hitaðu upp með því að ganga í nokkrar mínútur á venjulegum hraða og skiptu síðan á einni mínútu af hraðri göngu og einni mínútu af hægari göngu í þann tíma sem þú vilt að æfingin taki. Annar möguleiki er að mæla vegalengd frekar en tíma. Til dæmis, ef þú ert á fjórðungsmílu braut, skiptu á að ganga hálfan hring á hraðri hraða og hálfan hring á hægari hraða.

Að lokum

Eins og með allt annað skiptir rétt skömmtun lykilatriði. Þó að HIIT sé áhrifarík og skilvirk hreyfing þýðir það ekki að hún ætti að vera eina æfingin. Best er að framkvæma HIIT æfingar á dögum sem eru ekki í röð og stunda minni ákefð líkamlega áreynslu aðra daga. Það er líka góð hugmynd að taka sér hlé frá HIIT í nokkrar vikur í senn, þar sem þú getur einbeitt þér að öðrum hreyfingum eins og styrktarþjálfun eða útivist.