Bernameya Werzîşê ya HIIT çi ye?

Ji hêla Cedric X. Bryant ve

Perwerdehiya navberê ya bi şiddeta bilind, an HIIT, dema ku dor tê ser bernamekirina werzîşê, du ji wan qutiyên herî girîng dihewîne: bandorkeriya bilind di demek kurt de. Werzîşên HIIT pir dijwar in û di nav xwe de teqînên kurt (an navberên) werzîşên bi şiddeta pir bilind hene û li dû wan demên başbûna çalak ên kurt têne.

Bo nimûne, werzîşek HIIT a 30-deqeyî di pola bisiklêtsiwariya hundir de dibe ku 30 saniye sprintên bi hewildana herî zêde û 90 saniye pedalkirina kêmtir dijwar (ango, başbûna çalak) ji bo 10 tûran, digel pênc deqeyan germkirin û pênc deqeyan sarbûn di nav xwe de bigire.

Tiştên ku Divê Hûn Li Ser HIIT Bizanin

Hûn dikarin HIIT-ê bi fêrbûna feydeyan, xeletiyên potansiyel û guhertoyên balkêş ên ku ev bernameya werzîşê pêşkêşî dike, ji xwe re bikin kar.

• Feydeyên HIIT.
• Vebijarkên perwerdehiya hêzê.
• Zehmetiyên potansiyel.
• Nimûneyên werzîşên HIIT.

Feydeyên HIIT

Di formatê de bêhejmar guhertoyên cûda hene, ji ber ku dem û şiddeta her du demên bi şiddeta bilind û yên başbûnê dikarin li gorî asta fitness û armancên kesek werin guhertin. Ya çêtir jî, feyde balkêş in: şewitandina kaloriyên bilind, zêdebûna domdar a metabolîzmê, windakirina giranî û rûnê zêde û zêdebûna hêz û mezinahiya masûlkeyan.

HIIT dikare feydeyên tenduristiyê yên girîng jî bi xwe re bîne, di nav de vexwarina oksîjenê ya çêtir (nîşaneyek sereke ya tenduristiya kardiorespiratorî), kêmbûna şekirê xwînê û baştirkirina rêjeya lêdana dil û tansiyona xwînê.

Berevajî hin bernameyên werzîşê yên din, yek ji feydeyên HIIT ew e ku ew pir gihîştî ye, yanî ew dikare bêyî endametiya werzîşê ya biha an jî tewra ti amûrek jî were kirin.

Hema bêje her cure tevger dikare bibe navenda werzîşa HIITê, di nav de meş, bazdan, bisiklêtsiwarî û bazdana bi têl. Perwerdehiya hêzê ya bi giraniya laş (wek squats, lunges, push-ups û pull-ups) jî ji bo werzîşên HIITê yên bi şêwaza perwerdehiya dorhêl vebijarkên pir baş in.

Werzîşên HIIT ne ji bo her kesî ne, lê dibe ku ew ji bo bêtir kesan ji ya ku hûn difikirin guncaw bin, di nav de mirovên her temenî. Ji bîr mekin, dijwarîya werzîşê divê bi asta fitnessa we ya kesane ve girêdayî be, ji ber vê yekê "bi tevahî xwe bidin pêş" ji bo her yek ji me tiştek cûda tê wateyê. Feydeyên HIIT-ê bi amadebûn û şiyana xwe ve girêdayî ne ku hûn xwe bidin pêş, çi dibe bila bibe ev ji bo we.

Vebijarkên Perwerdehiya Hêzê

Hûn dikarin prensîbên HIIT-ê bi du awayên bêhempa di nav rejîma xwe ya perwerdehiya hêzê de bicîh bikin. Yek ji wan rêbazan perwerdehiya berxwedana bi şiddeta bilind e, ku tê de karanîna giraniyên girantir ji bo dubarekirinên kêmtir, û piştre demek bêhnvedanê ya kurt - bi qasî 20 saniyeyan - heye.

Rêbaza duyemîn wekî berxwedana kardiyoyê ya bi şîddeta bilind tê binavkirin û tê de werzîşên hêzê û werzîşên kardio an kalîstenîkê tên guhertin. Mînakî, komek squat bikin û dû re 60 saniye meşa bi çokên bilind, dû re rêzên dumbbell û dû re 60 saniye jumping jacks bikin. Fikra li pişt her du teknîkan ev e ku hûn di navbera werzîşên bi şîddeta bilind û nizm an bêhnvedanê de werzîşê dikin.

Xefikên Potansiyel

Dema ku dor tê ser HIIT-ê, hişyariyek girîng heye. Pir caran kirina wê dikare bibe sedema berevajîkirinê, we meyla westandinê û birîndarbûnê bike, nemaze di movikan de. Werzîşa bi şiddeta bilind faktorek stresê ya girîng e, û pirbûna her faktorek stresê ne îdeal e.

Werzîşên HIIT dibin sedema zêdebûna kortîzolê di demek kurt de (hormonek ku beşek ji bersiva "şer an firînê" ye), ku laş xurttir dike. Lê parastina asta kortîzolê di demek dirêj de bilind, ku dikare bibe heke hûn di navbera werzîşan de bi têra xwe baş nebin, bi rastî dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan û pirsgirêkên helandinê.

Dezawantajên din ên potansiyel ên pir zêde HIIT-ê kêmbûna asta glîkojenê ye, ku dikare di dema werzîşan de hûn hêdîtir û lawaztir hîs bikin û di navbera demên werzîşê de hêdîtir baş bibin. Her weha, kirina werzîşek HIIT-ê pir nêzîkî dema razanê dikare bibe sedema astengiyên xewê.

Sedemên dûrketina ji HIIT

Herwiha hin rewş hene ku dibe ku HIIT ne bijardeya herî baş be. Mînakî, heke hûn di rojek taybetî de pir stresdar bin, dibe ku çêtirîn be ku hûn werzîşa xwe ya HIIT-ê heta ku hûn xwe baştir hîs bikin paşve bixin. Di vê navberê de, bi awayên nermtir ên werzîşê ve girêdayî bin. Xwe ji bo hewldana herî zêde zextek zêde li ser laş û hişê dixe ku dibe ku bandorek neyînî bike.

Heke pirsgirêkên movikan an êşa kronîk hebin, hûn hîn jî dikarin werzîşên HIIT-ê yên bi bandora kêm bikin. Mînakî, heke êşa çokên we hebe û meş şêweya werzîşa we ya bijarte be, dibe ku bazdan an bezîn bandorek pir zêde hebe ku di bernameyek HIIT-ê de cih negire. Di wê rewşê de, werzîşek bisiklêtê ya HIIT biceribînin, ku vebijarkek bi bandor a bi bandora kêm e.

Nimûneyên Werzîşên HIIT

Eger hûn ji HIIT-ê re nû ne, li vir çend mînak hene ku danişînek HIIT-ê ya asta destpêkê çawa dikare xuya bike:

• Bazdan/bazdan HIIT: Piştî çend deqeyan germ bibin, yek an du deqe bazdan û 15 saniye bazdana bilez bi hev re bikin da ku werzîşek bi tevahî 10 heta 20 deqeyan bidome.
• Rahênana Hêzê/Rahênana Çerxerê HIIT: Bi meşê an jî çend deqeyan kardioyeke din a bi şîddeta nizm germ bibin. Piştre, sê werzîşên cuda 10 caran dubare bikin, wek longe, push-up û col-up, û piştre jî deqeyek kardioyeke bi şîddeta bilind, wek meşa bi çokên bilind an jî siwarbûna li ser makîneya rahênana elîptîk. Rahênana hêzê û kardioyê ji bo dema xwestî ya werzîşa xwe bi alternatîf bikar bînin.
• Meşa HIIT: Bi meşa çend deqeyan bi leza normal xwe germ bikin, paşê deqeyek meşa bilez bi deqeyek meşa hêdîtir ji bo dema xwestî ya werzîşa xwe biguherin. Vebijarkek din jî pîvandina dûrbûnê ye li şûna demê. Mînakî, heke hûn li ser rêyeke çaryek mîlî ne, nîv dorê bi leza bilez bimeşin û nîv dorê bi leza hêdîtir biguherin.

Di encamê de

Wekî her tiştî, dozaja guncaw girîng e. Tenê ji ber ku HIIT formeke werzîşê ya bi bandor û bikêrhatî ye nayê wê wateyê ku divê ew tenê forma we be. Çêtirîn e ku hûn werzîşên HIIT di rojên ne-li pey hev de bikin û di rojên din de celebên çalakiyên laşî yên kêmtir dijwar bikin. Her weha fikrek baş e ku hûn carinan ji HIIT-ê ji bo çend hefteyan bêhnvedanek bistînin, di vê navberê de hûn dikarin bala xwe bidin formên din ên werzîşê yên wekî perwerdehiya hêzê an çalakiyên li derve.