Что такое программа упражнений HIIT?

Седрик Икс. Брайант

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, отвечают двум самым важным критериям при составлении программы упражнений: высокая эффективность за короткий промежуток времени. Тренировки HIIT очень сложны и включают короткие серии (или интервалы) очень интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды активного восстановления.

Например, 30-минутная HIIT-тренировка на велотренажере может включать чередование 30 секунд максимальных спринтов и 90 секунд менее интенсивного вращения педалей (т. е. активного восстановления) в течение 10 раундов, а также пятиминутную разминку и пятиминутную заминку.

Что нужно знать о HIIT

Вы можете заставить HIIT работать на себя, узнав о преимуществах, потенциальных недостатках и интересных вариациях, которые может предложить эта программа тренировок.

• Преимущества HIIT.
• Варианты силовых тренировок.
• Потенциальные подводные камни.
• Примеры HIIT-тренировок.

Преимущества HIIT

Существует бесчисленное множество вариаций формата, поскольку продолжительность и интенсивность как высокоинтенсивных, так и восстановительных периодов могут быть изменены в зависимости от уровня физической подготовки и целей человека. Более того, преимущества впечатляют: интенсивное сжигание калорий, длительное увеличение метаболизма, усиленная потеря веса и жира, а также увеличение силы и размера мышц.

HIIT также может принести важную пользу для здоровья, включая улучшение потребления кислорода (ключевой показатель здоровья кардиореспираторной системы), снижение уровня сахара в крови, улучшение частоты сердечных сокращений и артериального давления.

В отличие от некоторых других программ тренировок, одним из преимуществ HIIT является его высокая доступность, то есть его можно выполнять без дорогостоящего абонемента в спортзал или даже без какого-либо оборудования.

Почти любая форма движения может быть центральным элементом тренировки HIIT, включая ходьбу, бег, езду на велосипеде и прыжки со скакалкой. Силовые тренировки с собственным весом (например, приседания, выпады, отжимания и подтягивания) также являются отличными вариантами для круговых тренировок HIIT.

Тренировки HIIT не для всех, но они могут быть подходящими для большего количества людей, чем вы думаете, включая людей любого возраста. Помните, интенсивность упражнений должна соответствовать вашему личному уровню физической подготовки, поэтому «выкладываться по полной» означает что-то свое для каждого из нас. Преимущества HIIT основаны на готовности и способности подталкивать себя, что бы это ни значило для вас.

Варианты силовых тренировок

Вы можете включить принципы HIIT в свой режим силовых тренировок двумя уникальными способами. Один из методов называется высокоинтенсивной тренировкой с сопротивлением, которая подразумевает использование более тяжелых весов для меньшего количества повторений, за которыми следует короткий — примерно 20-секундный — период отдыха.

Второй метод называется высокоинтенсивной кардиорезистентностью и включает в себя чередование силовых упражнений и всплесков кардио- или гимнастических упражнений. Например, выполните подход приседаний, затем 60 секунд маршировки с высоким подниманием колена, затем тягу гантелей, а затем 60 секунд прыжков с места. Идея обоих методов заключается в том, что вы чередуете высоко- и низкоинтенсивные упражнения или отдых.

Потенциальные ловушки

Есть одно важное предостережение, когда речь идет о HIIT. Слишком частое выполнение может иметь обратный эффект, делая вас подверженными усталости и возможным травмам, особенно в суставах. Высокоинтенсивные упражнения являются значительным стрессором, а слишком много любого стрессора не является идеальным.

Тренировки HIIT вызывают кратковременный всплеск кортизола (гормона, который является частью реакции «бей или беги»), что заставляет тело становиться сильнее. Но поддержание высокого уровня кортизола в течение длительного времени, что может произойти, если вы не восстанавливаетесь должным образом между тренировками, может на самом деле привести к набору веса и проблемам с пищеварением.

Другие потенциальные недостатки слишком большого количества HIIT включают истощение уровня гликогена, что может привести к тому, что вы будете чувствовать себя медленнее и слабее во время тренировок и медленнее восстанавливаться между подходами упражнений. Кроме того, выполнение HIIT-тренировки слишком близко ко времени сна может вызвать нарушения сна.

Причины избегать HIIT

Существуют также определенные ситуации, когда HIIT может быть не лучшим выбором. Например, если вы чувствуете себя очень напряженным в определенный день, возможно, лучше отложить HIIT-тренировку до тех пор, пока не почувствуете себя лучше. В то же время придерживайтесь более умеренных форм упражнений. Заставляя себя прилагать максимальные усилия, вы подвергаете тело и разум дополнительному стрессу, что может быть контрпродуктивным.

Если у вас проблемы с суставами или хроническая боль, вы все равно можете выполнять низкоинтенсивные тренировки HIIT. Например, если у вас болят колени и ходьба является вашим любимым видом упражнений, бег трусцой или бег трусцой могут быть слишком высокоинтенсивными для включения в программу HIIT. В этом случае попробуйте высокоинтенсивную тренировку на велосипеде, которая является эффективным низкоинтенсивным вариантом.

Примеры HIIT-тренировок

Если вы новичок в HIIT, вот несколько примеров того, как может выглядеть сессия HIIT для новичков:

• Бег трусцой/HIIT: после разминки в течение нескольких минут чередуйте одну-две минуты бега трусцой с 15 секундами бега на максимальной скорости, чтобы общая продолжительность тренировки составила 10-20 минут.
• Силовая тренировка/круговая тренировка HIIT: Разогрейтесь, пройдясь или выполнив другие низкоинтенсивные кардиоупражнения в течение нескольких минут. Затем выполните 10 повторений трех разных упражнений, таких как выпады, отжимания и скручивания, после чего выполните одну минуту высокоинтенсивного кардио, например, марш с высоким подниманием колена или занятия на эллиптическом тренажере. Чередуйте силовые тренировки и кардио в течение желаемой продолжительности тренировки.
• HIIT-ходьба: разогрейтесь, пройдясь несколько минут в нормальном темпе, затем чередуйте одну минуту быстрой ходьбы с одной минутой медленной ходьбы в течение желаемой продолжительности тренировки. Другой вариант — измерять расстояние, а не время. Например, если вы на трассе в четверть мили, чередуйте прохождение половины круга в быстром темпе с половиной круга в более медленном темпе.

В заключение

Как и во всем, ключевую роль играет правильная дозировка. То, что HIIT является эффективной и действенной формой упражнений, не означает, что она должна быть вашей единственной формой. Лучше всего выполнять тренировки HIIT в непоследовательные дни и заниматься менее интенсивными видами физической активности в другие дни. Также хорошей идеей будет делать перерывы в HIIT на несколько недель за раз, в течение которых вы сможете переключить свое внимание на другие формы упражнений, такие как силовые тренировки или занятия на свежем воздухе.