Na czym polega program ćwiczeń HIIT?

Przez Cedric X. Bryant

Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, spełnia dwa najważniejsze kryteria, jeśli chodzi o programowanie ćwiczeń: wysoka skuteczność w krótkim czasie. Treningi HIIT są bardzo wymagające i obejmują krótkie serie (lub interwały) ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności, po których następują krótkie okresy aktywnej regeneracji.

Na przykład 30-minutowy trening HIIT na zajęciach kolarstwa halowego może obejmować naprzemienne 30 sekund sprintów z maksymalnym wysiłkiem i 90 sekund mniej intensywnego pedałowania (czyli aktywnej regeneracji) przez 10 rund, plus pięciominutową rozgrzewkę i pięciominutowe schłodzenie.

Co warto wiedzieć o HIIT

Możesz sprawić, że HIIT będzie dla Ciebie odpowiedni, poznając korzyści, potencjalne zagrożenia i ciekawe warianty, jakie oferuje ten program treningowy.

• Korzyści z HIIT.
• Opcje treningu siłowego.
• Potencjalne pułapki.
• Przykładowe treningi HIIT.

Korzyści z HIIT

Istnieje niezliczona ilość wariantów formatu, ponieważ czas trwania i intensywność zarówno okresów wysokiej intensywności, jak i okresów regeneracji można modyfikować w zależności od poziomu sprawności fizycznej i celów danej osoby. Co więcej, korzyści są imponujące: wysokie spalanie kalorii, trwały wzrost metabolizmu, zwiększona utrata wagi i tłuszczu oraz zwiększona siła i rozmiar mięśni.

HIIT może także przynieść istotne korzyści zdrowotne, w tym lepsze zużycie tlenu (kluczowy wskaźnik zdrowia układu sercowo-naczyniowego i oddechowego), obniżenie poziomu cukru we krwi oraz poprawę tętna i ciśnienia krwi.

W przeciwieństwie do innych programów treningowych, jedną z zalet HIIT jest jego powszechna dostępność, co oznacza, że ​​można go wykonywać bez konieczności wykupywania drogiego karnetu na siłownię, a nawet bez żadnego sprzętu.

Prawie każda forma ruchu może być centralnym punktem treningu HIIT, w tym chodzenie, bieganie, jazda na rowerze i skakanka. Trening siłowy z wykorzystaniem masy ciała (taki jak przysiady, wypady, pompki i podciąganie) to również świetne opcje dla treningów HIIT w stylu treningu obwodowego.

Treningi HIIT nie są dla każdego, ale mogą być odpowiednie dla większej liczby osób, niż mogłoby się wydawać, w tym dla osób w każdym wieku. Pamiętaj, że intensywność ćwiczeń powinna być względna do Twojego osobistego poziomu sprawności, więc „pójście na całość” oznacza coś innego dla każdego z nas. Korzyści płynące z HIIT zależą od chęci i umiejętności zmuszania się do wysiłku, cokolwiek to dla Ciebie znaczy.

Opcje treningu siłowego

Możesz włączyć zasady HIIT do swojego programu treningu siłowego na dwa wyjątkowe sposoby. Jedna z metod nazywa się treningiem oporowym o wysokiej intensywności, który polega na używaniu cięższych ciężarów przez mniejszą liczbę powtórzeń, po czym następuje krótki – około 20-sekundowy – okres odpoczynku.

Druga metoda nazywa się cardioresistance o wysokiej intensywności i polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń siłowych i serii ćwiczeń cardio lub kalisteniki. Na przykład wykonaj serię przysiadów, a następnie 60 sekund marszu z wysokim unoszeniem kolan, a następnie wiosłowanie hantlami, a następnie 60 sekund pajacyków. Pomysł obu technik polega na tym, że naprzemiennie wykonujesz ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności lub odpoczywasz.

Potencjalne pułapki

Istnieje jedno główne zastrzeżenie, jeśli chodzi o HIIT. Wykonywanie go zbyt często może potencjalnie przynieść odwrotny skutek, narażając Cię na zmęczenie i możliwe kontuzje, szczególnie w stawach. Ćwiczenia o wysokiej intensywności są znacznym czynnikiem stresującym, a zbyt duża ilość jakiegokolwiek czynnika stresującego nie jest idealna.

Treningi HIIT powodują krótkotrwały wzrost kortyzolu (hormonu, który jest częścią reakcji „walcz lub uciekaj”), co sprawia, że ​​ciało staje się silniejsze. Jednak utrzymywanie wysokiego poziomu kortyzolu na dłuższą metę, co może się zdarzyć, jeśli nie odpoczywasz odpowiednio między treningami, może w rzeczywistości prowadzić do przyrostu masy ciała i problemów trawiennych.

Inne potencjalne wady zbyt intensywnego HIIT obejmują wyczerpane poziomy glikogenu, co może sprawić, że poczujesz się wolniejszy i słabszy podczas ćwiczeń oraz wolniej będziesz się regenerować między seriami ćwiczeń. Ponadto, wykonywanie treningu HIIT zbyt blisko pory snu może powodować zaburzenia snu.

Powody, dla których należy unikać HIIT

Są też pewne sytuacje, w których HIIT może nie być najlepszym wyborem. Na przykład, jeśli czujesz się bardzo zestresowany danego dnia, najlepiej odłożyć trening HIIT, aż poczujesz się lepiej. W międzyczasie trzymaj się bardziej umiarkowanych form ćwiczeń. Zmuszanie się do maksymalnego wysiłku powoduje dodatkowe obciążenie ciała i umysłu, co może być kontrproduktywne.

Jeśli masz problemy ze stawami lub przewlekły ból, nadal możesz wykonywać treningi HIIT o niskim wpływie. Na przykład, jeśli masz ból kolan i preferujesz chodzenie, jogging lub bieganie może być zbyt intensywne, aby włączyć je do programu HIIT. W takim przypadku wypróbuj trening rowerowy HIIT, który jest skuteczną opcją o niskim wpływie.

Przykładowe treningi HIIT

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z HIIT, oto kilka przykładów, jak może wyglądać sesja HIIT dla początkujących:

• Jogging/bieganie HIIT: Po kilkuminutowej rozgrzewce przeplataj jedną lub dwie minuty truchtu 15 sekundami intensywnego sprintu. Łączny trening powinien trwać od 10 do 20 minut.
• Trening siłowy/trening obwodowy HIIT: Rozgrzej się, spacerując lub wykonując inne ćwiczenia cardio o niskiej intensywności przez kilka minut. Następnie wykonaj 10 powtórzeń trzech różnych ćwiczeń, takich jak wypady, pompki i unoszenie tułowia, a następnie minutę intensywnego cardio, takiego jak marsz z wysokim unoszeniem kolan lub wchodzenie na orbitrek. Zamień trening siłowy i cardio na pożądany czas trwania treningu.
• Walking HIIT: Rozgrzej się, spacerując przez kilka minut w normalnym tempie, a następnie przeplataj minutę szybkiego marszu z minutą wolniejszego marszu przez pożądany czas trwania treningu. Inną opcją jest mierzenie odległości zamiast czasu. Na przykład, jeśli jesteś na bieżni o długości ćwierć mili, przeplataj pół okrążenia szybkim tempem z pół okrążenia wolniejszym tempem.

Podsumowując

Jak we wszystkim, kluczowe jest odpowiednie dawkowanie. To, że HIIT jest skuteczną i wydajną formą ćwiczeń, nie oznacza, że ​​powinna być Twoją jedyną formą. Najlepiej wykonywać treningi HIIT w dni nienastępujące po sobie, a mniej intensywne rodzaje aktywności fizycznej w pozostałe dni. Dobrym pomysłem jest również robienie sobie od czasu do czasu kilkutygodniowych przerw w HIIT, podczas których możesz przenieść swoją uwagę na inne formy ćwiczeń, takie jak trening siłowy lub zajęcia na świeżym powietrzu.