Шта је HIIT програм вежбања?

Од Седрика X. Брајанта

Интервални тренинг високог интензитета, или HIIT, испуњава два најважнија услова када је у питању програмирање вежби: висока ефикасност у кратком временском периоду. HIIT тренинзи су веома захтевни и карактеришу их кратке сесије (или интервали) вежби веома високог интензитета праћене кратким периодима активног опоравка.

На пример, 30-минутни HIIT тренинг у класи вожње бицикла у затвореном простору може укључивати наизменично 30 секунди спринтова са максималним напором и 90 секунди мање интензивног педалирања (тј. активног опоравка) током 10 рунди, плус петоминутно загревање и петоминутно хлађење.

Шта треба знати о HIIT-у

Можете искористити HIIT тако што ћете сазнати о предностима, потенцијалним замкама и занимљивим варијацијама које овај програм вежбања нуди.

• Предности HIIT-а.
• Опције за тренинг снаге.
• Потенцијалне замке.
• Пример ХИИТ тренинга.

Предности HIIT-a

Постоје безбројне варијације формата, јер се трајање и интензитет и периода високог интензитета и периода опоравка могу мењати у зависности од нивоа кондиције и циљева особе. Штавише, користи су импресивне: велика количина сагоревања калорија, трајно повећање метаболизма, побољшани губитак тежине и масти и повећана снага и величина мишића.

ХИИТ такође може донети важне здравствене користи, укључујући бољу потрошњу кисеоника (кључни маркер кардиореспираторног здравља), смањење шећера у крви и побољшање срчаног ритма и крвног притиска.

За разлику од неких других програма вежбања, једна од предности HIIT-а је то што је веома приступачан, што значи да се може постићи без скупе чланарине у теретани или чак икакве опреме.

Готово сваки облик покрета може бити централни део HIIT тренинга, укључујући ходање, трчање, вожњу бицикла и прескакање конопца. Тренинзи снаге са сопственом тежином (као што су чучњеви, искораци, склекови и згибови) такође су одличне опције за HIIT тренинге у стилу кружног тренинга.

HIIT тренинзи нису за свакога, али могу бити прикладни за више људи него што мислите, укључујући људе било ког узраста. Запамтите, интензитет вежбања треба да буде у складу са вашим личним нивоом кондиције, тако да „дати све од себе“ значи нешто другачије за сваког од нас. Предности HIIT-а зависе од спремности и способности да се погурате, шта год то за вас значило.

Опције за тренинг снаге

Принципе HIIT тренинга можете укључити у свој режим тренинга снаге на два јединствена начина. Једна метода се назива високоинтензивни тренинг отпора, који подразумева коришћење већих тегова за мањи број понављања, након чега следи кратак – отприлике 20 секунди – период одмора.

Друга метода се назива кардиорезистентност високог интензитета и подразумева наизменично вежбање снаге и рафално кардио или калистеничко вежбање. На пример, изведите серију чучњева након чега следи 60 секунди марширања са високим коленима, затим веслање са теговима, а затим 60 секунди скокова са ноге. Идеја која стоји иза обе технике је да наизменично радите вежбе или одмор високог и ниског интензитета.

Потенцијалне замке

Постоји једна велика напомена када је у питању HIIT. Пречесто извођење може потенцијално имати супротан ефекат, чинећи вас склоним умору и могућим повредама, посебно зглобова. Вежбање високог интензитета је значајан стресор, а превише било ког стресора није идеално.

HIIT тренинзи изазивају краткорочни скок кортизола (хормона који је део реакције „бори се или бежи“), што чини да тело постане јаче. Али одржавање високог нивоа кортизола током дужег периода, што се може десити ако се не опоравите адекватно између тренинга, заправо може довести до повећања телесне тежине и проблема са варењем.

Друге потенцијалне мане превише HIIT-а укључују смањене нивое гликогена, што може учинити да се осећате спорије и слабије током тренинга и спорије се опорављате између сесија вежбања. Такође, извођење HIIT тренинга преблизу времена за спавање може изазвати поремећаје спавања.

Разлози за избегавање HIIT-а

Такође постоје одређене ситуације када HIIT можда није најбољи избор. На пример, ако се осећате веома под стресом одређеног дана, можда је најбоље да одложите HIIT тренинг док се не будете осећали боље. У међувремену, држите се умеренијих облика вежбања. Фокусирање на максималан напор ставља додатни стрес на тело и ум, што може бити контрапродуктивно.

Ако имате проблема са зглобовима или хронични бол, и даље можете да радите HIIT тренинге са ниским интензитетом. На пример, ако имате болове у коленима и ходање вам је преферирани облик вежбања, џогирање или трчање могу бити превелико интензитетни да би били укључени у HIIT програм. У том случају, испробајте HIIT тренинг са вожњом бицикла, што је ефикасна опција са ниским интензитетом.

Примери HIIT тренинга

Ако сте нови у HIIT-у, ево неколико примера како би могла да изгледа HIIT сесија за почетнике:

• Џогирање/трчање HIIT: Након загревања од неколико минута, наизменично мењајте један до два минута џогирања са 15 секунди спринта пуном снагом за укупни тренинг у трајању од 10 до 20 минута.
• Тренинг снаге/кружни тренинг HIIT: Загрејте се ходањем или извођењем других кардио вежби ниског интензитета неколико минута. Затим, изведите 10 понављања три различите вежбе, попут искорака, склекова и трзаја, након чега следи један минут кардио вежбе високог интензитета, попут марширања са високим коленима или пењања на елиптични тренажер. Наизменично мењајте тренинг снаге и кардио током жељеног трајања тренинга.
• Ходање HIIT: Загрејте се ходањем неколико минута нормалним темпом, а затим наизменично ходајте један минут брзог темпа са једним минутом споријег ходања током жељеног трајања тренинга. Друга опција је мерење удаљености уместо времена. На пример, ако сте на стази од четврт миље, наизменично ходајте пола круга брзим темпом са пола круга споријим темпом.

Закључно

Као и са свим стварима, одговарајуће дозирање је кључно. Само зато што је HIIT ефикасан и ефикасан облик вежбања не значи да би требало да буде ваш једини облик. Најбоље је изводити HIIT тренинге неузастопним данима, а осталим данима обављати мање интензивне врсте физичке активности. Такође је добра идеја да повремено правите паузе од HIIT-а по неколико недеља, током којих можете преусмерити свој фокус на друге облике вежбања попут тренинга снаге или активности на отвореном.