Por Cedric X. Bryant
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, cumple dos de los requisitos más importantes en la programación de ejercicios: alta efectividad en poco tiempo. Los entrenamientos HIIT son muy exigentes y consisten en ráfagas cortas (o intervalos) de ejercicio de muy alta intensidad, seguidas de breves periodos de recuperación activa.
Por ejemplo, un entrenamiento HIIT de 30 minutos en una clase de ciclismo indoor podría implicar alternar entre 30 segundos de sprints de máximo esfuerzo y 90 segundos de pedaleo menos intenso (es decir, recuperación activa) durante 10 rondas, más un calentamiento de cinco minutos y un enfriamiento de cinco minutos.
Lo que debes saber sobre el HIIT
Puede hacer que el HIIT funcione para usted aprendiendo acerca de los beneficios, los posibles inconvenientes y las interesantes variaciones que este programa de entrenamiento tiene para ofrecer.
- Beneficios del HIIT.
- Opciones de entrenamiento de fuerza.
- Posibles peligros.
- Ejemplos de entrenamientos HIIT.
Beneficios del HIIT
Existen innumerables variaciones en el formato, ya que la duración e intensidad de los períodos de alta intensidad y recuperación pueden modificarse según el nivel de condición física y los objetivos de cada persona. Mejor aún, los beneficios son impresionantes: mayor quema de calorías, aumento duradero del metabolismo, mayor pérdida de peso y grasa, y mayor fuerza y tamaño muscular.
El HIIT también puede generar importantes beneficios para la salud, incluido un mejor consumo de oxígeno (un marcador clave de la salud cardiorrespiratoria), una reducción del azúcar en sangre y una mejor frecuencia cardíaca y presión arterial.
A diferencia de otros programas de entrenamiento, uno de los beneficios del HIIT es que es muy accesible, lo que significa que se puede lograr sin una costosa membresía en un gimnasio o incluso sin ningún equipo.
Casi cualquier tipo de movimiento puede ser la base de un entrenamiento HIIT, como caminar, correr, andar en bicicleta y saltar a la comba. El entrenamiento de fuerza con peso corporal (como sentadillas, zancadas, flexiones y dominadas) también es una excelente opción para los entrenamientos HIIT en circuito.
Los entrenamientos HIIT no son para todos, pero pueden ser apropiados para más personas de las que crees, incluyendo personas de cualquier edad. Recuerda que la intensidad del ejercicio debe ser proporcional a tu nivel físico, por lo que "darlo todo" significa algo diferente para cada uno. Los beneficios del HIIT dependen de la voluntad y la capacidad de esforzarse, sea lo que sea que eso signifique para ti.
Opciones de entrenamiento de fuerza
Puedes incorporar los principios del HIIT a tu rutina de entrenamiento de fuerza de dos maneras únicas. Un método se denomina entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIIT), que implica usar pesas más pesadas con menos repeticiones, seguido de un breve descanso de unos 20 segundos.
El segundo método se denomina cardiorresistencia de alta intensidad y consiste en alternar ejercicios de fuerza con series de cardio o calistenia. Por ejemplo, realiza una serie de sentadillas seguida de 60 segundos de marcha con rodillas elevadas, luego remos con mancuernas y 60 segundos de saltos de tijera. La idea de ambas técnicas es alternar entre ejercicios de alta y baja intensidad o descanso.
Posibles peligros
Hay una advertencia importante sobre el HIIT: practicarlo con demasiada frecuencia puede ser contraproducente, dejándote propenso a la fatiga y a posibles lesiones, especialmente en las articulaciones. El ejercicio de alta intensidad es un factor de estrés considerable, y un exceso de cualquier factor de estrés no es ideal.
Los entrenamientos HIIT provocan un aumento repentino de cortisol (una hormona que forma parte de la respuesta de "lucha o huida"), lo que fortalece el cuerpo. Sin embargo, mantener niveles altos de cortisol a largo plazo, lo cual puede ocurrir si no se recupera adecuadamente entre entrenamientos, puede provocar aumento de peso y problemas digestivos.
Otras posibles desventajas de un exceso de HIIT incluyen la disminución de los niveles de glucógeno, lo que puede hacer que te sientas más lento y débil durante los entrenamientos y que te recuperes más lentamente entre sesiones de ejercicio. Además, realizar un entrenamiento de HIIT demasiado cerca de la hora de acostarse puede causar interrupciones del sueño.
Razones para evitar el HIIT
También hay ciertas situaciones en las que el HIIT puede no ser la mejor opción. Por ejemplo, si te sientes muy estresado un día en particular, quizá sea mejor posponer tu entrenamiento HIIT hasta que te sientas mejor. Mientras tanto, mantén formas de ejercicio más moderadas. Exigirte al máximo ejerce un estrés adicional en el cuerpo y la mente que puede ser contraproducente.
Si tienes problemas articulares o dolor crónico, puedes realizar entrenamientos HIIT de bajo impacto. Por ejemplo, si tienes dolor de rodillas y caminar es tu forma de ejercicio preferida, trotar o correr podría ser demasiado intenso para incluirlo en un programa HIIT. En ese caso, prueba un entrenamiento HIIT de ciclismo, que es una opción eficaz de bajo impacto.
Ejemplos de entrenamientos HIIT
Si eres nuevo en HIIT, aquí hay algunos ejemplos de cómo podría ser una sesión de HIIT de nivel principiante:
- Carrera/trote HIIT: después de calentar durante unos minutos, alterne uno o dos minutos de trote con 15 segundos de carrera a toda velocidad para un entrenamiento total que dure entre 10 y 20 minutos.
- Entrenamiento de fuerza/entrenamiento en circuito HIIT: Calienta caminando o realizando cardio de baja intensidad durante unos minutos. Luego, realiza 10 repeticiones de tres ejercicios diferentes, como zancadas, flexiones y abdominales, seguidos de un minuto de cardio de alta intensidad, como marcha con rodillas elevadas o subirte a la elíptica. Alterna el entrenamiento de fuerza y el cardio durante la duración deseada de tu entrenamiento.
- HIIT de Caminata: Calienta caminando unos minutos a ritmo normal, luego alterna un minuto de caminata rápida con un minuto de caminata más lenta durante la duración deseada de tu entrenamiento. Otra opción es medir la distancia en lugar del tiempo. Por ejemplo, si estás en una pista de 400 metros, alterna media vuelta caminando a ritmo rápido con media vuelta a ritmo más lento.
En conclusión
Como en todo, la dosis adecuada es clave. Que el HIIT sea un ejercicio efectivo y eficiente no significa que deba ser tu única opción. Lo mejor es realizar entrenamientos de HIIT en días no consecutivos y realizar actividades físicas de menor intensidad los demás días. También es recomendable tomar descansos ocasionales del HIIT durante algunas semanas, durante las cuales puedas centrarte en otras formas de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza o las actividades al aire libre.
Hora de publicación: 07-jul-2022