セドリック・X・ブライアント著
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、エクササイズプログラムにおいて最も重要な2つの要素、つまり短時間での高い効果を実現します。HIITワークアウトは非常にハードで、非常に高強度の運動を短時間（またはインターバル）連続で行い、その後に短いアクティブリカバリー期間を挟むという特徴があります。
たとえば、屋内サイクリング クラスでの 30 分間の HIIT トレーニングでは、30 秒間の全力疾走と 90 秒間の低強度ペダリング (アクティブ リカバリー) を交互に 10 回繰り返し、さらに 5 分間のウォームアップと 5 分間のクールダウンを行うといった内容になります。
HIITについて知っておくべきこと
このトレーニング プログラムが提供する利点、潜在的な落とし穴、魅力的なバリエーションについて学ぶことで、HIIT を効果的に活用できるようになります。
- HIIT の利点。
- 筋力トレーニングのオプション。
- 潜在的な落とし穴。
- HIIT ワークアウトのサンプル。
HIITのメリット
高強度トレーニングと回復期間の長さと強度は、個人のフィットネスレベルや目標に合わせて調整できるため、この形式には無数のバリエーションがあります。さらに素晴らしいのは、その効果は目覚ましいものがあり、高いカロリー消費、代謝の持続的な向上、体重と脂肪の減少の促進、筋力と筋肉量の増加といった効果が得られます。
HIIT は、酸素消費量の向上（心肺機能の健康の重要な指標）、血糖値の低下、心拍数と血圧の改善など、重要な健康効果をもたらします。
他のトレーニング プログラムとは異なり、HIIT の利点の 1 つは、非常にアクセスしやすいことです。つまり、高価なジムの会員権や機器を一切必要とせずに実行できます。
ウォーキング、ランニング、サイクリング、縄跳びなど、ほぼあらゆる運動がHIITワークアウトの中心となり得ます。自重を使った筋力トレーニング（スクワット、ランジ、腕立て伏せ、懸垂など）も、サーキットトレーニングスタイルのHIITワークアウトに最適な選択肢です。
HIITワークアウトはすべての人に適しているわけではありませんが、年齢を問わず、想像以上に多くの人に適しているかもしれません。運動の強度は個人の体力レベルに応じて調整する必要があるため、「全力で取り組む」という言葉の意味は人それぞれです。HIITの効果は、自分を追い込む意欲と能力（それがあなたにとって何を意味するかは関係ありません）にかかっています。
筋力トレーニングのオプション
HIITの原理を筋力トレーニングに取り入れるには、2つの独自の方法があります。1つは高強度抵抗トレーニングと呼ばれるもので、より重い重量を少ない回数で行い、その後約20秒の短い休憩を挟みます。
2つ目の方法は高強度カーディオレジスタンス運動と呼ばれ、筋力トレーニングと有酸素運動または柔軟運動を交互に行います。例えば、スクワットを1セット行い、その後にハイニーマーチングを60秒間行い、その後ダンベルローイングを60秒間行い、さらにジャンピングジャックを60秒間行います。どちらの方法も、高強度運動と低強度運動、あるいは休憩を交互に行うという考え方です。
潜在的な落とし穴
HIITには一つ大きな注意点があります。やりすぎると逆効果になり、疲労や怪我、特に関節の怪我につながる可能性があります。高強度運動は大きなストレス要因であり、どんなストレス要因も過剰は望ましくありません。
HIITトレーニングは、コルチゾール（闘争・逃走反応に関わるホルモン）の短期的な急上昇を引き起こし、身体を強くします。しかし、トレーニング間の十分な回復を怠ると、コルチゾール値が長期間高値に維持され、体重増加や消化器系の問題につながる可能性があります。
HIITのやりすぎによるその他の潜在的なデメリットとしては、グリコーゲンレベルの低下が挙げられます。グリコーゲンレベルの低下により、トレーニング中の体力低下や筋力低下、そして運動間の回復の遅れが感じられます。また、就寝時間に近い時間にHIITを行うと、睡眠が妨げられる可能性があります。
HIITを避けるべき理由
HIITが必ずしも最適な選択肢ではない場合もあります。例えば、ある日に非常にストレスを感じているなら、気分が良くなるまでHIITトレーニングを延期するのが最善かもしれません。それまでは、より適度な運動を続けましょう。無理に自分を追い込むと、心身に余分なストレスがかかり、逆効果になる可能性があります。
関節に問題がある場合や慢性的な痛みがある場合でも、低負荷のHIITワークアウトを行うことができます。例えば、膝に痛みがあり、ウォーキングを好んで行う運動の場合、ジョギングやランニングはHIITプログラムに含めるには負荷が大きすぎる可能性があります。その場合は、効果的な低負荷の選択肢であるHIITサイクリングワークアウトを試してみてください。
HIITワークアウトのサンプル
HIIT を初めて行う場合、初心者レベルの HIIT セッションがどのようなものか、いくつかの例を以下に示します。
- ジョギング/ランニング HIIT: 数分間ウォームアップした後、1 ～ 2 分のジョギングと 15 秒間の全力疾走を交互に繰り返し、合計 10 ～ 20 分間のワークアウトを行います。
- 筋力トレーニング／サーキットトレーニング HIIT：ウォーキングなどの低強度有酸素運動で数分間ウォームアップします。その後、ランジ、腕立て伏せ、カールアップなど3種類のエクササイズを10回繰り返し、その後、ハイニーマーチングやエリプティカルトレーナーなどの高強度有酸素運動を1分間行います。ワークアウトの希望する時間に合わせて、筋力トレーニングと有酸素運動を交互に行います。
- ウォーキングHIIT：通常のペースで数分間歩いてウォーミングアップし、その後、1分間の速いペースでのウォーキングと1分間のゆっくりしたウォーキングを交互に繰り返し、ワークアウトの目標時間まで行います。時間ではなく距離を測る方法もあります。例えば、4分の1マイルのトラックであれば、半周を速いペースで歩き、半周をゆっくりしたペースで歩きます。
結論は
あらゆることと同様に、適切な量で行うことが重要です。HIITは効果的で効率的な運動だからといって、それだけに絞るべきではありません。HIITワークアウトは連続しない日に行い、他の日は低強度の運動を行うのが最適です。また、数週間ごとにHIITを中断し、その間に筋力トレーニングや屋外でのアクティビティなど、他の運動に重点を移すのも良いでしょう。
投稿日時: 2022年7月7日