Was ist das HIIT-Trainingsprogramm?

Von Cedric X. Bryant

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) erfüllt zwei der wichtigsten Kriterien eines Trainingsprogramms: hohe Effektivität in kurzer Zeit. HIIT-Workouts sind sehr anspruchsvoll und bestehen aus kurzen Intervallen mit hoher Intensität, gefolgt von kurzen aktiven Erholungsphasen.

Beispielsweise könnte ein 30-minütiges HIIT-Training in einem Indoor-Cycling-Kurs aus 10 Runden bestehen, bei denen 30 Sekunden Sprints mit maximaler Anstrengung und 90 Sekunden weniger intensives Treten (d. h. aktive Erholung) abwechselnd stattfinden, plus fünf Minuten Aufwärmen und fünf Minuten Abkühlen.

Was Sie über HIIT wissen sollten

Sie können HIIT für sich nutzen, indem Sie sich über die Vorteile, potenziellen Fallstricke und interessanten Varianten dieses Trainingsprogramms informieren.

• Vorteile von HIIT.
• Möglichkeiten zum Krafttraining.
• Mögliche Fallstricke.
• Beispiele für HIIT-Workouts.

Vorteile von HIIT

Es gibt unzählige Variationen des Trainingsformats, da Dauer und Intensität der intensiven und Erholungsphasen je nach Fitnesslevel und Zielen angepasst werden können. Und das Beste: Die Vorteile sind beeindruckend: hoher Kalorienverbrauch, nachhaltige Steigerung des Stoffwechsels, verbesserter Gewichts- und Fettabbau sowie gesteigerte Muskelkraft und -größe.

HIIT kann auch wichtige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, darunter eine bessere Sauerstoffaufnahme (ein wichtiger Indikator für die kardiorespiratorische Gesundheit), einen niedrigeren Blutzuckerspiegel sowie eine verbesserte Herzfrequenz und einen verbesserten Blutdruck.

Im Gegensatz zu anderen Trainingsprogrammen hat HIIT den Vorteil, dass es sehr leicht zugänglich ist, d. h., es kann ohne teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder überhaupt irgendwelche Geräte durchgeführt werden.

Fast jede Bewegungsform kann im Mittelpunkt eines HIIT-Trainings stehen, darunter Gehen, Laufen, Radfahren und Seilspringen. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht (wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Klimmzüge) eignet sich ebenfalls hervorragend für HIIT-Zirkeltrainings.

HIIT-Workouts sind nicht für jeden geeignet, aber sie können für mehr Menschen geeignet sein, als man denkt – auch für Menschen jeden Alters. Denken Sie daran: Die Trainingsintensität sollte Ihrem persönlichen Fitnesslevel entsprechen. „Alles geben“ bedeutet also für jeden etwas anderes. Die Vorteile von HIIT beruhen auf der Bereitschaft und Fähigkeit, sich selbst zu pushen, was auch immer das für Sie bedeutet.

Krafttrainingsoptionen

Sie können HIIT-Prinzipien auf zwei einzigartige Arten in Ihr Krafttrainingsprogramm integrieren. Eine Methode heißt hochintensives Widerstandstraining, bei dem Sie schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen verwenden, gefolgt von einer kurzen Ruhephase von etwa 20 Sekunden.

Die zweite Methode heißt hochintensives Kardioresistivtraining und beinhaltet den Wechsel zwischen Kraftübungen und Cardio- oder Calisthenics-Einheiten. Führen Sie beispielsweise eine Reihe Kniebeugen durch, gefolgt von 60 Sekunden Marschieren mit hohen Knien, anschließend Kurzhantelrudern und 60 Sekunden Hampelmännern. Die Idee hinter beiden Techniken ist der Wechsel zwischen hoch- und niedrigintensiven Übungen bzw. Ruhephasen.

Mögliche Fallstricke

Es gibt einen großen Nachteil bei HIIT. Zu häufiges Training kann nach hinten losgehen und dich anfällig für Ermüdung und mögliche Verletzungen machen, insbesondere der Gelenke. Hochintensives Training ist ein erheblicher Stressfaktor, und zu viel Stress ist nicht ideal.

HIIT-Workouts führen zu einem kurzfristigen Anstieg des Cortisolspiegels (ein Hormon, das Teil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion ist), wodurch der Körper stärker wird. Ein langfristig hoher Cortisolspiegel, der entstehen kann, wenn man sich zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend erholt, kann jedoch zu Gewichtszunahme und Verdauungsproblemen führen.

Zu den weiteren möglichen Nachteilen von zu viel HIIT gehört ein niedriger Glykogenspiegel, der dazu führen kann, dass Sie sich während des Trainings langsamer und schwächer fühlen und sich zwischen den Trainingseinheiten langsamer erholen. Außerdem kann ein HIIT-Training zu kurz vor dem Schlafengehen zu Schlafstörungen führen.

Gründe, HIIT zu vermeiden

Es gibt auch bestimmte Situationen, in denen HIIT möglicherweise nicht die beste Wahl ist. Wenn Sie sich beispielsweise an einem bestimmten Tag sehr gestresst fühlen, ist es möglicherweise am besten, Ihr HIIT-Training zu verschieben, bis Sie sich besser fühlen. Bleiben Sie in der Zwischenzeit bei moderateren Trainingsformen. Sich selbst zu Höchstleistungen zu zwingen, belastet Körper und Geist zusätzlich, was kontraproduktiv sein kann.

Auch bei Gelenkproblemen oder chronischen Schmerzen können Sie HIIT-Training mit geringer Belastung durchführen. Wenn Sie beispielsweise Knieschmerzen haben und Gehen Ihre bevorzugte Trainingsform ist, ist Joggen oder Laufen möglicherweise zu anstrengend für ein HIIT-Programm. Versuchen Sie in diesem Fall ein HIIT-Radtraining – eine effektive und gelenkschonende Alternative.

Beispiele für HIIT-Workouts

Wenn Sie neu bei HIIT sind, finden Sie hier einige Beispiele, wie eine HIIT-Sitzung für Anfänger aussehen könnte:

• Joggen/Laufen HIIT: Nach dem Aufwärmen für ein paar Minuten wechseln Sie ein bis zwei Minuten Joggen mit 15 Sekunden Sprinten ab, sodass das Gesamttraining 10 bis 20 Minuten dauert.
• Krafttraining/Zirkeltraining HIIT: Wärmen Sie sich einige Minuten lang mit Gehen oder anderen Cardioübungen mit geringer Intensität auf. Führen Sie anschließend zehn Wiederholungen von drei verschiedenen Übungen durch, z. B. Ausfallschritte, Liegestütze und Curl-Ups. Anschließend folgt eine Minute Cardio mit hoher Intensität, z. B. High-Knee-Marsch oder Crosstrainer. Wechseln Sie Krafttraining und Cardio für die gewünschte Trainingsdauer ab.
• Walking-HIIT: Wärmen Sie sich auf, indem Sie einige Minuten in normalem Tempo gehen. Wechseln Sie dann für die gewünschte Trainingsdauer zwischen einer Minute schnellem Gehen und einer Minute langsamerem Gehen. Alternativ können Sie die Distanz statt der Zeit messen. Wenn Sie beispielsweise auf einer Viertelmeilenstrecke laufen, wechseln Sie zwischen einer halben Runde schnellem und einer halben Runde langsamerem Gehen ab.

Abschließend

Wie bei allem ist die richtige Dosierung entscheidend. Nur weil HIIT eine effektive und effiziente Trainingsform ist, heißt das nicht, dass es Ihre einzige sein sollte. Am besten absolvieren Sie HIIT-Workouts an nicht aufeinanderfolgenden Tagen und an den anderen Tagen weniger intensive körperliche Aktivitäten. Es ist auch sinnvoll, gelegentlich für einige Wochen eine HIIT-Pause einzulegen, um sich auf andere Trainingsformen wie Krafttraining oder Outdoor-Aktivitäten zu konzentrieren.