Що таке програма тренувань HIIT?

Седрік Х. Брайант

Високоінтенсивне інтервальне тренування, або HIIT, відповідає двом найважливішим вимогам, коли йдеться про програмування тренувань: висока ефективність за короткий проміжок часу. HIIT-тренування є дуже складними та включають короткі періоди (або сплески) дуже високої інтенсивності, за якими слідують короткі періоди активного відновлення.

Наприклад, 30-хвилинне тренування HIIT на заняттях з велоспорту в приміщенні може включати чергування 30 секунд спринту з максимальним зусиллям та 90 секунд менш інтенсивного педалювання (тобто активного відновлення) протягом 10 раундів, плюс п'ятихвилинну розминку та п'ятихвилинну заминку.

Що потрібно знати про високоінтенсивний інтервальний тренування (HIIT)

Ви можете зробити HIIT ефективним для себе, дізнавшись про переваги, потенційні недоліки та цікаві варіації, які пропонує ця програма тренувань.

• Переваги високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT).
• Варіанти силових тренувань.
• Потенційні пастки.
• Приклади високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT).

Переваги високоінтенсивної інтервальної тренування (HIIT)

Існує безліч варіацій формату, оскільки тривалість та інтенсивність як високоінтенсивних, так і відновлювальних періодів можна змінювати залежно від рівня фізичної підготовки та цілей людини. Більше того, переваги вражають: високий рівень спалювання калорій, тривале прискорення метаболізму, покращена втрата ваги та жиру, а також збільшення сили та розміру м'язів.

HIIT також може мати важливі переваги для здоров'я, включаючи краще споживання кисню (ключовий маркер кардіореспіраторного здоров'я), зниження рівня цукру в крові та покращення частоти серцевих скорочень і артеріального тиску.

На відміну від деяких інших програм тренувань, однією з переваг HIIT є те, що вона дуже доступна, тобто її можна виконувати без дорогого абонементу в спортзал чи навіть будь-якого обладнання.

Майже будь-який вид руху може бути центральним елементом високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT), включаючи ходьбу, біг, їзду на велосипеді та стрибки зі скакалкою. Силові тренування з власною вагою (такі як присідання, випади, віджимання та підтягування) також є чудовим варіантом для високоінтенсивних інтервальних тренувань у стилі кругового тренування.

Тренування HIIT підходять не всім, але вони можуть підійти більшій кількості людей, ніж ви думаєте, включаючи людей будь-якого віку. Пам’ятайте, що інтенсивність вправ повинна відповідати вашому особистому рівню фізичної підготовки, тому «викладатися на повну» означає щось різне для кожного з нас. Переваги HIIT залежать від бажання та здатності перевантажувати себе, що б це для вас не означало.

Варіанти силових тренувань

Ви можете включити принципи HIIT у свій режим силових тренувань двома унікальними способами. Один із методів називається високоінтенсивним тренуванням з опором, яке передбачає використання важчих ваг для меншої кількості повторень, а потім короткий – приблизно 20-секундний – період відпочинку.

Другий метод називається високоінтенсивним кардіорезистентним і передбачає чергування силових вправ та серій кардіо- або калістенічних вправ. Наприклад, виконайте серійні присідання, потім 60 секунд маршу з високим підняттям колін, потім тягу гантелей і 60 секунд стрибків з розведенням гантелей. Ідея обох технік полягає в тому, що ви чергуєте високо- та низькоінтенсивні вправи або відпочинок.

Потенційні пастки

Існує одне важливе застереження щодо високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT). Занадто часте їх виконання може мати зворотний ефект, спричиняючи втому та можливі травми, особливо суглобів. Високоінтенсивні фізичні вправи є значним стресовим фактором, і надмірна кількість будь-якого стресового фактора не є ідеальною.

Тренування HIIT викликають короткочасний сплеск кортизолу (гормону, який є частиною реакції «бий або біжи»), що змушує організм ставати сильнішим. Але підтримка високого рівня кортизолу протягом тривалого часу, що може статися, якщо ви не відновлюєтеся належним чином між тренуваннями, насправді може призвести до збільшення ваги та проблем із травленням.

Іншими потенційними недоліками надмірного високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT) є виснаження рівня глікогену, через що ви можете почуватися повільніше та слабше під час тренувань, а також повільніше відновлюватися між сеансами. Крім того, виконання HIIT-тренування занадто близько до часу сну може спричинити порушення сну.

Причини уникати високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT)

Також є певні ситуації, коли високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) може бути не найкращим вибором. Наприклад, якщо ви відчуваєте сильний стрес у певний день, можливо, краще відкласти HIIT-тренування, поки не відчуєте себе краще. Тим часом дотримуйтесь більш помірних форм фізичних вправ. Доведення себе до максимальних зусиль створює додаткове навантаження на тіло та розум, що може бути контрпродуктивним.

Якщо у вас проблеми зі суглобами або хронічний біль, ви все ще можете виконувати високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) з низьким навантаженням. Наприклад, якщо у вас болять коліна, а ходьба є вашим улюбленим видом фізичних вправ, біг підтюпцем або пробіжка можуть бути занадто інтенсивними для включення до програми HIIT. У такому випадку спробуйте велопрогулянку HIIT, яка є ефективним варіантом з низьким навантаженням.

Зразки високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT)

Якщо ви новачок у високоінтенсивному інтервальному тренуванні (HIIT), ось кілька прикладів того, як може виглядати сеанс HIIT для початківців:

• Біг/біг HIIT: Після кількох хвилин розминки чергуйте одну-дві хвилини бігу з 15 секундами спринту, щоб загальна тривалість тренування становила від 10 до 20 хвилин.
• Силове тренування/кругове тренування HIIT: Розігрійтеся, прогулявшись або виконавши інше кардіовправлення низької інтенсивності протягом кількох хвилин. Потім виконайте 10 повторень трьох різних вправ, таких як випади, віджимання та згинання рук, а потім одну хвилину кардіовправ високої інтенсивності, наприклад, марш з високими колінами або сидіння на еліптичному тренажері. Чергуйте силові тренування та кардіовправи протягом бажаної тривалості тренування.
• Ходьба високої інтервальної швидкості (HIIT): Розігрійтеся, пройшовши кілька хвилин у звичайному темпі, потім чергуйте одну хвилину швидкої ходьби з однією хвилиною повільнішої ходьби протягом бажаної тривалості тренування. Інший варіант – вимірювати відстань, а не час. Наприклад, якщо ви на чвертьмильній доріжці, чергуйте півкола у швидкому темпі з півкола у повільнішому темпі.

На завершення

Як і з усім, ключовим є правильне дозування. Те, що HIIT є ефективною та результативною формою фізичних вправ, не означає, що це має бути ваша єдина форма. Найкраще виконувати HIIT-тренування у не послідовні дні, а в інші дні займатися менш інтенсивними видами фізичної активності. Також гарною ідеєю буде робити періодичні перерви у HIIT на кілька тижнів, протягом яких ви можете переключити свою увагу на інші форми фізичних вправ, такі як силові тренування або активний відпочинок на свіжому повітрі.