Седрык Ікс. Браянт
Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі, або HIIT, адпавядаюць двум найважнейшым патрабаванням, калі гаворка ідзе пра праграму практыкаванняў: высокая эфектыўнасць за кароткі прамежак часу. HIIT-трэніроўкі вельмі складаныя і ўключаюць кароткія перыяды (або інтэрвалы) вельмі высокаінтэнсіўных практыкаванняў, за якімі ідуць кароткія перыяды актыўнага аднаўлення.
Напрыклад, 30-хвілінная трэніроўка HIIT на занятках па веласпорце ў памяшканні можа ўключаць чаргаванне 30 секунд спрынту з максімальнымі намаганнямі і 90 секунд менш інтэнсіўнага кручэння педаляў (г.зн. актыўнага аднаўлення) на працягу 10 раўндаў, плюс пяціхвілінную размінку і пяціхвілінную зацішку.
Што трэба ведаць пра HIIT
Вы можаце зрабіць HIIT працаздольным для сябе, даведаўшыся пра перавагі, патэнцыйныя недахопы і цікавыя варыяцыі, якія прапануе гэтая праграма трэніровак.
- Перавагі высокаінтэнсіўных інтэрвальных трэніровак (HIIT).
- Варыянты сілавых трэніровак.
- Патэнцыйныя падводныя камяні.
- Прыклады HIIT-трэніровак.
Перавагі высокаінтэнсіўнага інтэрвальнага трэнажора (HIIT)
Існуе мноства варыяцый фармату, бо працягласць і інтэнсіўнасць як высокаінтэнсіўнага, так і аднаўленчага перыядаў могуць змяняцца ў залежнасці ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі і мэтаў чалавека. Больш за тое, перавагі ўражваюць: высокае спальванне калорый, працяглае павелічэнне метабалізму, паляпшэнне пахудання і страты тлушчу, а таксама павелічэнне сілы і памеру цягліц.
HIIT таксама можа прынесці важныя перавагі для здароўя, у тым ліку лепшае спажыванне кіслароду (ключавы паказчык кардыярэспіраторнага здароўя), зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві, а таксама паляпшэнне частаты сардэчных скарачэнняў і артэрыяльнага ціску.
У адрозненне ад некаторых іншых праграм трэніровак, адной з пераваг HIIT з'яўляецца тое, што ён вельмі даступны, гэта значыць, яго можна выконваць без дарагога абанемента ў трэнажорную залу ці нават без якога-небудзь абсталявання.
Амаль любы від руху можа стаць цэнтральным элементам HIIT-трэніроўкі, у тым ліку хада, бег, язда на ровары і скачкі са скакалкай. Сілавыя трэніроўкі з уласнай вагой (напрыклад, прысяданні, выпады, адцісканні і падцягванні) таксама з'яўляюцца выдатным варыянтам для кругавых HIIT-трэніровак.
HIIT-трэніроўкі падыходзяць не ўсім, але яны могуць падысці большай колькасці людзей, чым вы думаеце, у тым ліку людзям любога ўзросту. Памятайце, што інтэнсіўнасць практыкаванняў павінна адпавядаць вашаму асабістаму ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, таму «выкладацца на ўсю моц» азначае нешта сваё для кожнага з нас. Перавагі HIIT залежаць ад гатоўнасці і здольнасці прымушаць сябе працаваць, што б гэта для вас не значыла.
Варыянты сілавых трэніровак
Вы можаце ўключыць прынцыпы HIIT у свой рэжым сілавых трэніровак двума унікальнымі спосабамі. Адзін з метадаў называецца высокаінтэнсіўным трэніроўкам з абцяжарваннямі, які прадугледжвае выкарыстанне больш цяжкіх вагаў для меншай колькасці паўтораў, а затым кароткі — прыкладна 20-секундны — перыяд адпачынку.
Другі метад называецца высокаінтэнсіўным кардыярэзістэнтным практыкаваннем і прадугледжвае чаргаванне сілавых практыкаванняў і серыяў кардыя- або калістэнічных практыкаванняў. Напрыклад, выканайце серыю прысяданняў, затым 60 секунд маршу з высокімі каленамі, затым цягу гантэлей і 60 секунд скачкоў. Ідэя абедзвюх тэхнік заключаецца ў тым, што вы чаргуеце высокаінтэнсіўныя і нізкаінтэнсіўныя практыкаванні або адпачынак.
Патэнцыйныя падводныя камяні
Існуе адна важная заўвага адносна высокаінтэнсіўных інтэрвальных трэніровак (HIIT). Занадта частае іх выкананне можа мець зваротны эфект, схільны да стомленасці і магчымых траўмаў, асабліва суставаў. Высокаінтэнсіўныя фізічныя практыкаванні з'яўляюцца значным стрэсавым фактарам, і занадта шмат любога стрэсу не ідэальна.
Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі выклікаюць кароткачасовы ўсплёск кортізола (гармона, які з'яўляецца часткай рэакцыі «змагайся або ўцякай»), што прымушае арганізм умацоўвацца. Але падтрыманне высокага ўзроўню кортізола на працягу доўгага часу, што можа адбыцца, калі вы не аднаўляецеся належным чынам паміж трэніроўкамі, можа прывесці да павелічэння вагі і праблем з страваваннем.
Іншыя патэнцыйныя недахопы празмернай колькасці HIIT-трэніровак ўключаюць зніжэнне ўзроўню глікагену, з-за чаго вы можаце адчуваць сябе павольнейшымі і слабейшымі падчас трэніровак і павольней аднаўляцца паміж імі. Акрамя таго, выкананне HIIT-трэніроўкі занадта блізка да часу сну можа выклікаць парушэнні сну.
Прычыны пазбягаць HIIT
Таксама ёсць пэўныя сітуацыі, калі HIIT можа быць не лепшым выбарам. Напрыклад, калі вы адчуваеце моцны стрэс у пэўны дзень, магчыма, лепш адкласці трэніроўку HIIT, пакуль не адчуеце сябе лепш. Тым часам прытрымлівайцеся больш умераных формаў фізічных практыкаванняў. Максімальныя намаганні ствараюць дадатковую нагрузку на цела і розум, што можа быць контрпрадуктыўным.
Калі ў вас праблемы з суставамі або хранічны боль, вы ўсё роўна можаце выконваць нізкаінтэнсіўныя інтэрактыўныя трэніроўкі (HIIT). Напрыклад, калі ў вас баляць калені, а хада — ваш пераважны від фізічных практыкаванняў, бег трушком або прабежка могуць быць занадта інтэнсіўнымі для ўключэння ў праграму HIIT. У такім выпадку паспрабуйце веласіпедную трэніроўку HIIT, якая з'яўляецца эфектыўным нізкаінтэнсіўным варыянтам.
Прыклады HIIT-трэніровак
Калі вы толькі пачынаеце займацца HIIT, вось некалькі прыкладаў таго, як можа выглядаць трэніроўка HIIT для пачаткоўцаў:
- Бег/высокаінтэнсіўная інтэрвальная трэніроўка: пасля некалькіх хвілін размінкі чаргуйце адну-дзве хвіліны бегу з 15 секундамі спрынтарскага бегу, каб агульная трэніроўка працягласцю ў 10-20 хвілін.
- Сілавыя трэніроўкі/кругавыя трэніроўкі HIIT: разагрэйцеся, прагуляўшыся або выканаўшы іншыя нізкаінтэнсіўныя кардыё на працягу некалькіх хвілін. Затым выканайце 10 паўтораў трох розных практыкаванняў, такіх як выпады, адцісканні і згінанне гантэляў, а затым адну хвіліну высокаінтэнсіўных кардыё, такіх як марш з высокімі каленамі або ўстаноўка на эліптычны трэнажор. Чаргуйце сілавыя трэніроўкі і кардыё на працягу патрэбнай вам працягласці трэніроўкі.
- Хада з высокім інтэрвалам у інтэрвалах: разагрэйцеся, прайшоўшыся некалькі хвілін у звычайным тэмпе, затым чаргуйце адну хвіліну хуткай хады з адной хвілінай павольнай хады на працягу патрэбнага вам часу трэніроўкі. Іншы варыянт — вымяраць адлегласць, а не час. Напрыклад, калі вы знаходзіцеся на чвэрцьмільнай дарожцы, чаргуйце паўколаў у хуткім тэмпе з паўколамі ў павольным тэмпе.
У заключэнне
Як і ва ўсім, правільнае дазаванне мае вырашальнае значэнне. Тое, што HIIT з'яўляецца эфектыўнай і дзейснай формай фізічных практыкаванняў, не азначае, што гэта павінна быць ваша адзіная форма. Лепш за ўсё выконваць HIIT-трэніроўкі ў непаслядоўныя дні і займацца менш інтэнсіўнымі відамі фізічнай актыўнасці ў іншыя дні. Таксама добра рабіць перапынкі ў HIIT на некалькі тыдняў, падчас якіх вы можаце пераключыць сваю ўвагу на іншыя формы фізічных практыкаванняў, такія як сілавыя трэніроўкі або актыўны адпачынак на свежым паветры.
Час публікацыі: 07 ліпеня 2022 г.