Što je HIIT program vježbanja?

Od Cedrica X. Bryanta

Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, ispunjava dva najvažnija uvjeta kada je u pitanju programiranje vježbanja: visoka učinkovitost u kratkom vremenu. HIIT treninzi su vrlo izazovni i uključuju kratke intervale (ili rafale) vježbanja vrlo visokog intenziteta nakon kojih slijede kratka razdoblja aktivnog oporavka.

Na primjer, 30-minutni HIIT trening u sklopu sate biciklizma u zatvorenom prostoru može uključivati ​​izmjenu između 30 sekundi sprinta s maksimalnim naporom i 90 sekundi manje intenzivnog pedaliranja (tj. aktivnog oporavka) tijekom 10 rundi, plus petominutno zagrijavanje i petominutno hlađenje.

Što trebate znati o HIIT-u

Možete iskoristiti HIIT tako što ćete saznati o prednostima, potencijalnim zamkama i zanimljivim varijacijama koje ovaj program vježbanja nudi.

• Prednosti HIIT-a.
• Mogućnosti treninga snage.
• Potencijalne zamke.
• Primjeri HIIT vježbi.

Prednosti HIIT-a

Postoje bezbrojne varijacije formata, jer se trajanje i intenzitet i visokog intenziteta i razdoblja oporavka mogu mijenjati ovisno o razini kondicije i ciljevima osobe. Štoviše, prednosti su impresivne: visok udio kalorija, dugotrajno povećanje metabolizma, poboljšani gubitak težine i masti te povećana snaga i veličina mišića.

HIIT također može donijeti važne zdravstvene prednosti, uključujući bolju potrošnju kisika (ključni pokazatelj kardiorespiratornog zdravlja), smanjenje šećera u krvi te poboljšanje otkucaja srca i krvnog tlaka.

Za razliku od nekih drugih programa vježbanja, jedna od prednosti HIIT-a je ta što je vrlo pristupačan, što znači da se može izvesti bez skupe članarine u teretani ili čak ikakve opreme.

Gotovo svaki oblik kretanja može biti središnji dio HIIT treninga, uključujući hodanje, trčanje, vožnju bicikla i preskakanje užeta. Trening snage s vlastitom težinom (poput čučnjeva, iskoraka, sklekova i zgibova) također je izvrsna opcija za HIIT treninge u stilu kružnog treninga.

HIIT treninzi nisu za svakoga, ali mogu biti prikladni za više ljudi nego što mislite, uključujući ljude bilo koje dobi. Zapamtite, intenzitet vježbanja trebao bi biti relativan prema vašoj osobnoj razini kondicije, tako da "dati sve od sebe" znači nešto drugačije za svakoga od nas. Prednosti HIIT-a ovise o spremnosti i sposobnosti da se potrudite, što god to za vas značilo.

Mogućnosti treninga snage

Principe HIIT-a možete uključiti u svoj režim treninga snage na dva jedinstvena načina. Jedna metoda naziva se visokointenzivni trening otpora, koji uključuje korištenje težih utega za manji broj ponavljanja, nakon čega slijedi kratko - otprilike 20 sekundi - razdoblje odmora.

Druga metoda naziva se kardiorezistencija visokog intenziteta i uključuje izmjenu vježbi snage i rafala kardio ili kalisteničkih vježbi. Na primjer, izvedite seriju čučnjeva nakon čega slijedi 60 sekundi marširanja s visokim koljenima, zatim veslanje s bučicama nakon čega slijedi 60 sekundi jumping jacksa. Ideja iza obje tehnike je da izmjenjujete vježbe ili odmor visokog i niskog intenziteta.

Potencijalne zamke

Postoji jedna velika zamjerka kada je u pitanju HIIT. Prečesto izvođenje može potencijalno imati kontraefekt, ostavljajući vas sklonima umoru i mogućim ozljedama, posebno zglobova. Visokointenzivna tjelovježba je znatan stresor, a previše bilo kojeg stresora nije idealno.

HIIT treninzi uzrokuju kratkotrajni porast kortizola (hormona koji je dio reakcije "bori se ili bježi"), što potiče rast tijela. No, održavanje visokih razina kortizola tijekom duljeg razdoblja, što se može dogoditi ako se ne oporavite adekvatno između treninga, zapravo može dovesti do debljanja i probavnih problema.

Drugi potencijalni nedostaci previše HIIT-a uključuju smanjenu razinu glikogena, što vas može učiniti sporijim i slabijim tijekom treninga te sporijim oporavkom između serija vježbanja. Također, izvođenje HIIT treninga preblizu vremena za spavanje može uzrokovati poremećaje spavanja.

Razlozi za izbjegavanje HIIT-a

Također postoje određene situacije kada HIIT možda nije najbolji izbor. Na primjer, ako se određenog dana osjećate jako pod stresom, možda je najbolje odgoditi HIIT trening dok se ne osjećate bolje. U međuvremenu, držite se umjerenijih oblika vježbanja. Forsiranje maksimalnog napora stvara dodatni stres na tijelo i um, što može biti kontraproduktivno.

Ako imate problema sa zglobovima ili kroničnu bol, i dalje možete izvoditi HIIT treninge niskog intenziteta. Na primjer, ako imate bolove u koljenima i hodanje vam je preferirani oblik vježbanja, trčanje ili džogiranje mogu biti preintenzivni da bi se uključili u HIIT program. U tom slučaju, isprobajte HIIT biciklistički trening, koji je učinkovita opcija niskog intenziteta.

Primjeri HIIT vježbi

Ako ste novi u HIIT-u, evo nekoliko primjera kako bi mogla izgledati HIIT sesija za početnike:

• Trčanje/džogiranje HIIT: Nakon zagrijavanja od nekoliko minuta, izmjenjujte jednu do dvije minute trčanja s 15 sekundi sprinta punom snagom za ukupni trening u trajanju od 10 do 20 minuta.
• Trening snage/kružni trening HIIT: Zagrijte se hodanjem ili izvođenjem drugih kardio vježbi niskog intenziteta nekoliko minuta. Zatim izvedite 10 ponavljanja tri različite vježbe, poput iskoraka, sklekova i pregiba, nakon čega slijedi jedna minuta kardio vježbi visokog intenziteta, poput marširanja s visokim koljenima ili vježbanja na eliptičnom trenažeru. Izmjenjujte trening snage i kardio vježbe tijekom željenog trajanja treninga.
• HIIT hodanje: Zagrijte se hodanjem normalnim tempom nekoliko minuta, a zatim izmjenjujte jednu minutu brzog hodanja s jednom minutom sporijeg hodanja tijekom željenog trajanja treninga. Druga je mogućnost mjerenje udaljenosti umjesto vremena. Na primjer, ako ste na stazi od četvrt milje, izmjenjujte hodanje pola kruga brzim tempom s pola kruga sporijim tempom.

Zaključno

Kao i sa svime, ključno je odgovarajuće doziranje. Samo zato što je HIIT učinkovit i djelotvoran oblik vježbanja ne znači da bi trebao biti vaš jedini oblik. Najbolje je izvoditi HIIT treninge u danima koji nisu uzastopni, a manje intenzivne vrste tjelesne aktivnosti ostalim danima. Također je dobra ideja povremeno praviti pauze od HIIT-a nekoliko tjedana, tijekom kojih možete preusmjeriti svoj fokus na druge oblike vježbanja poput treninga snage ili aktivnosti na otvorenom.