Quid est programma exercitationum HIIT?

A Cedrico X. Bryant

Exercitatio intervallorum altae intensitatis, sive HIIT, duo ex maximis momenti condicionibus cum ad programmata exercitationum venit, attingit: efficaciam magnam in brevi tempore. Exercitationes HIIT valde difficiles sunt et breves intervalla (vel eruptiones) exercitationis altissimae intensitatis, deinde brevia tempora recuperationis activae, exhibent.

Exempli gratia, exercitatio HIIT triginta minutorum in classe cyclismi interioris alternationem inter triginta secundas cursus maximi conatus et nonaginta secundas pedalationis minus intensae (i.e., recuperationis activae) per decem circuitus implicare potest, plus quinque minutorum calefactionis et quinque minutorum refrigerationis.

Quae Scienda Sunt de HIIT

HIIT tibi prodesse potest discendo de beneficiis, periculis potentialibus, et variationibus attractivis quas hoc programma exercitationis offert.

• Beneficia exercitationis HIIT.
• Optiones exercitationis roboris.
• Insidiae potentiales.
• Exempla exercitationum HIIT.

Beneficia HIIT

Innumerabiles variationes formae exstant, cum et duratio et intensitas periodorum altae intensitatis et recuperationis secundum gradum valetudinis et proposita hominis modificari possint. Praeterea, beneficia sunt admirabilia: magna combustio caloriarum, augmentum diuturnum in metabolismo, amplificata ponderis et adipum amissio, et aucta vis et magnitudo musculorum.

Exercitatio HIIT etiam magna commoda valetudinis afferre potest, inter quae melior consumptio oxygenii (index clavis sanitatis cardiorespiratoriae), reductio sacchari in sanguine, et emendatio pulsus cordis ac pressio sanguinis.

Dissimilis quibusdam aliis programmatibus exercitationis, unum commodum HIIT est quod est facile accessibile, id est, sine sumptuosa sodalitate gymnasii vel etiam sine ullo instrumento omnino perfici potest.

Paene omnis motus forma potest esse pars principalis exercitationis HIIT, inter quas ambulatio, cursus, birotatio et saltus per funem. Exercitationes roboris ponderis corporis (ut genuflexiones, impulsiones, pressio brachiorum et pull-ups) etiam optimae optiones sunt pro exercitationibus HIIT in modo exercitationis circuitus.

Exercitationes HIIT non omnibus aptae sunt, sed pluribus hominibus quam putes aptae esse possunt, etiam hominibus cuiusvis aetatis. Memento, intensionem exercitationis pro gradu tuo personali aptae esse debere, ergo "omnino ire" aliquid diversum unicuique nostrum significat. Beneficia HIIT in voluntate et facultate te ipsum impellendi pendent, quidquid id tibi significet.

Optiones Exercitationis Roboris

Principia HIIT in regimen exercitationis roboris duobus modis singularibus incorporare potes. Una methodus appellatur exercitatio resistentiae altae intensitatis, quae ponderibus maioribus uti ad pauciores repetitiones, deinde brevi tempore quietis — circiter viginti secundorum.

Altera methodus "cardioresistentia altae intensitatis" appellatur et alternationem inter exercitia roboris et impetus exercitationum cardiacarum vel calisthenicarum implicat. Exempli gratia, seriem genuflexionum perage, deinde sexaginta secundis incessu genuum alto, deinde remis cum halteribus, deinde sexaginta secundis saltus iactis. Ratio post utramque technicam est alternationem inter exercitia vel quietem altae et humilis intensitatis.

Insidiae Potentiales

Una magna exceptio est cum de HIIT agitur. Nimis saepe id facere potest potentia incommodum afferre, te obnoxium lassitudini et possibilibus vulneribus, praesertim in articulis, relinquens. Exercitatio altae intensitatis magnum est stressor, et nimium cuiuslibet stressoris non est ideale.

Exercitationes HIIT (High-In-Technology Interactive Interaction) brevem incrementum cortisolis (hormonis quod pars est responsi "pugnae aut fugae") efficiunt, quod corpus validius reddit. Sed altos gradus cortisolis per longum tempus conservare, quod fieri potest nisi satis inter exercitationes convalescis, re vera ad augmentum ponderis et difficultates digestionis ducere potest.

Aliae potentiales incommoda nimiae exercitationis HIIT includunt glycogeni gradus imminutos, qui te lentiorem et debiliorem sentire possunt dum exerces et tardius inter exercitationes convalescere. Praeterea, exercitatio HIIT nimis prope tempus cubandi peracta perturbationes somni causare potest.

Causae vitandi HIIT

Sunt etiam quaedam condiciones ubi HIIT fortasse non est optima electio. Exempli gratia, si te valde sollicitum sentis quodam die, optimum fortasse est exercitationem HIIT differre donec te melius sentias. Interea, modicis exercitationibus utere. Te ipsum ad maximum conatum urgere pondus additum corpori et menti imponit, quod contra fructum esse potest.

Si difficultates articulationum vel dolorem chronicum habes, exercitationes HIIT levis impetus adhuc facere potes. Exempli gratia, si dolorem in genibus habes et ambulatio est forma exercitationis quam praefers, cursus lenis vel lentus nimis magnus impetus esse potest ut in programmate HIIT includatur. In hoc casu, exercitationem HIIT cyclisticam experire, quae optio efficax levis impetus est.

Exempla Exercitationum HIIT

Si HIIT tibi novus est, hic sunt pauca exempla quomodo sessio HIIT pro incipientibus esse possit:

• Cursus/lesio intensissima (HIIT): Post pauca minuta calefactionis, alterna unum vel duo minuta cursus cum quindecim secundis cursus intensi, ut exercitatio tota decem ad viginti minuta durant.
• Exercitatio roboris/exercitatio in circuitu HIIT: Calefac te ambulando vel alia exercitia cardiaca levis intensitatis per aliquot minuta. Deinde, decem repetitiones trium exercitationum diversarum, ut impetus, flexiones pressionis, et curvationes, perage, deinde unum minutum exercitationis altae intensitatis, ut ambulatio genu flexis vel ascensio in machinam ellipticam. Alterna exercitationem roboris et exercitationem cardiacam per durationem desideratam exercitationis tuae.
• Ambulatio HIIT: Calefac te ambulando per aliquot minuta passu normali, deinde alterna unum minutum ambulationis celeris cum uno minuto ambulationis lentioris per durationem desideratam exercitationis tuae. Alia optio est distantiam potius quam tempus metiri. Exempli gratia, si in cursu quadrantis miliaris es, alterna ambulationem dimidii circuitus celeris passu cum dimidio circuitu lentiori passu.

In conclusione

Ut in omnibus rebus, dosis apta est clavis. Quod HIIT efficax et efficax exercitationis forma est, non significat eam solam esse debere. Optimum est exercitationes HIIT diebus non continuis perficere et genera actionum physicarum minus intensarum aliis diebus exercere. Etiam bonum est interdum a HIIT intervallis aliquot hebdomadibus intermittere, quibus tempore animum tuum ad alias exercitationis formas, ut exercitationem roboris vel actiones sub divo, convertere potes.