Par Cédric X. Bryant
L'entraînement fractionné à haute intensité, ou HIIT, répond à deux critères essentiels en matière de programmation sportive : une efficacité élevée en un temps record. Les entraînements HIIT sont très exigeants et se composent de courtes périodes d'exercices de très haute intensité, suivies de brèves périodes de récupération active.
Par exemple, une séance d'entraînement HIIT de 30 minutes dans un cours de cyclisme en salle peut impliquer une alternance entre 30 secondes de sprints à effort maximal et 90 secondes de pédalage moins intense (c'est-à-dire une récupération active) pendant 10 tours, plus un échauffement de cinq minutes et un retour au calme de cinq minutes.
Ce qu'il faut savoir sur le HIIT
Vous pouvez faire en sorte que le HIIT fonctionne pour vous en vous renseignant sur les avantages, les pièges potentiels et les variations intéressantes que ce programme d’entraînement a à offrir.
- Avantages du HIIT.
- Options d’entraînement en force.
- Pièges potentiels.
- Exemples d'entraînements HIIT.
Avantages du HIIT
Il existe d'innombrables variantes de ce format, la durée et l'intensité des périodes de haute intensité et de récupération pouvant être modifiées en fonction de la forme physique et des objectifs de chacun. Mieux encore, les bénéfices sont impressionnants : brûlage élevé de calories, augmentation durable du métabolisme, perte de poids et de graisse accrue, et développement de la force et de la masse musculaire.
Le HIIT peut également apporter des bienfaits importants pour la santé, notamment une meilleure consommation d’oxygène (un marqueur clé de la santé cardiorespiratoire), une réduction de la glycémie et une amélioration de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle.
Contrairement à certains autres programmes d'entraînement, l'un des avantages du HIIT est qu'il est très accessible, ce qui signifie qu'il peut être réalisé sans abonnement coûteux à une salle de sport ni même sans aucun équipement.
Presque toutes les formes de mouvement peuvent être au cœur d'un entraînement HIIT, notamment la marche, la course, le vélo et la corde à sauter. Les exercices de musculation au poids du corps (comme les squats, les fentes, les pompes et les tractions) sont également d'excellentes options pour les entraînements HIIT de type circuit training.
Les entraînements HIIT ne conviennent pas à tout le monde, mais ils peuvent convenir à plus de personnes qu'on ne le pense, quel que soit leur âge. N'oubliez pas que l'intensité de l'exercice doit être proportionnelle à votre niveau de forme physique ; « se donner à fond » a donc une signification différente pour chacun. Les bienfaits du HIIT reposent sur la volonté et la capacité à se dépasser, quelle que soit la signification de ce terme.
Options de musculation
Vous pouvez intégrer les principes du HIIT à votre programme de musculation de deux manières différentes. La première méthode, appelée entraînement de résistance à haute intensité, consiste à utiliser des poids plus lourds pour un nombre réduit de répétitions, suivi d'une brève période de repos d'environ 20 secondes.
La deuxième méthode, appelée cardiorésistance à haute intensité, consiste à alterner exercices de musculation et exercices intensifs de cardio ou de callisthénie. Par exemple, effectuez une série de squats suivie de 60 secondes de marche avec les genoux relevés, puis des rowings avec haltères suivis de 60 secondes de jumping jacks. Le principe de ces deux techniques est d'alterner exercices de haute et de faible intensité, ou repos.
Pièges potentiels
Il y a un inconvénient majeur à l'entraînement HIIT. Le pratiquer trop souvent peut avoir des conséquences néfastes, vous exposant à la fatigue et à d'éventuelles blessures, notamment articulaires. L'exercice de haute intensité est un facteur de stress considérable, et un excès de stress, quel qu'il soit, est néfaste.
Les entraînements HIIT provoquent une augmentation temporaire du taux de cortisol (une hormone impliquée dans la réaction de « combat ou de fuite »), ce qui renforce le corps. Cependant, maintenir un taux de cortisol élevé sur le long terme, ce qui peut se produire si vous ne récupérez pas suffisamment entre les entraînements, peut entraîner une prise de poids et des troubles digestifs.
D'autres inconvénients potentiels d'un HIIT trop intensif incluent une baisse du taux de glycogène, qui peut entraîner une sensation de ralentissement et de faiblesse pendant les entraînements et une récupération plus lente entre les séances. De plus, effectuer un HIIT trop près de l'heure du coucher peut perturber le sommeil.
Raisons d'éviter le HIIT
Il existe également des situations où le HIIT peut ne pas être le meilleur choix. Par exemple, si vous vous sentez très stressé un jour donné, il peut être préférable de reporter votre séance de HIIT jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. En attendant, privilégiez des exercices plus modérés. Se pousser à l'effort maximal exerce une pression supplémentaire sur le corps et l'esprit, ce qui peut être contre-productif.
Si vous souffrez de problèmes articulaires ou de douleurs chroniques, vous pouvez tout de même pratiquer des entraînements HIIT à faible impact. Par exemple, si vous avez mal aux genoux et que la marche est votre activité physique préférée, le jogging ou la course à pied pourraient être trop intenses pour être inclus dans un programme HIIT. Dans ce cas, essayez un entraînement HIIT à vélo, une option efficace à faible impact.
Exemples d'entraînements HIIT
Si vous débutez en HIIT, voici quelques exemples de ce à quoi pourrait ressembler une séance HIIT de niveau débutant :
- Jogging/course à pied HIIT : Après quelques minutes d'échauffement, alternez une à deux minutes de jogging avec 15 secondes de sprint à fond pour un entraînement total de 10 à 20 minutes.
- Musculation/Circuit training HIIT : Échauffez-vous en marchant ou en pratiquant un autre exercice cardio à faible intensité pendant quelques minutes. Effectuez ensuite 10 répétitions de trois exercices différents, comme des fentes, des pompes et des redressements assis, puis une minute de cardio à haute intensité, comme une marche avec les genoux relevés ou un vélo elliptique. Alternez musculation et cardio pendant la durée souhaitée.
- Marche HIIT : Échauffez-vous en marchant quelques minutes à un rythme normal, puis alternez une minute de marche rapide et une minute de marche plus lente pendant la durée souhaitée. Vous pouvez également mesurer la distance plutôt que le temps. Par exemple, si vous êtes sur une piste de 400 mètres, alternez un demi-tour de marche rapide et un demi-tour de marche plus lent.
En conclusion
Comme pour tout, un dosage approprié est essentiel. Ce n'est pas parce que le HIIT est une forme d'exercice efficace et efficiente qu'il doit être votre seule forme d'exercice. Il est préférable de pratiquer le HIIT sur des jours non consécutifs et de pratiquer des activités physiques moins intenses les autres jours. Il est également judicieux de faire des pauses occasionnelles de quelques semaines, pendant lesquelles vous pourrez vous concentrer sur d'autres formes d'exercice, comme la musculation ou les activités de plein air.
Date de publication : 07/07/2022