HIIT व्यायाम कार्यक्रम के हो?

सेड्रिक एक्स. ब्रायन्ट द्वारा

उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण, वा HIIT, व्यायाम कार्यक्रमको सन्दर्भमा दुई सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण बक्सहरू जाँच गर्दछ: छोटो समयमा उच्च प्रभावकारिता। HIIT कसरतहरू धेरै चुनौतीपूर्ण हुन्छन् र धेरै उच्च-तीव्रता व्यायामको छोटो फट (वा अन्तराल) र त्यसपछि छोटो सक्रिय रिकभरी अवधिहरू समावेश गर्दछ।

उदाहरणका लागि, इनडोर साइकल चलाउने कक्षामा ३० मिनेटको HIIT कसरतमा १० राउन्डको लागि ३० सेकेन्डको अधिकतम-प्रयास स्प्रिन्ट र ९० सेकेन्डको कम-तीव्र पेडलिङ (अर्थात्, सक्रिय रिकभरी) बीचको वैकल्पिक समावेश हुन सक्छ, साथै पाँच मिनेटको वार्म-अप र पाँच मिनेटको कूल-डाउन पनि समावेश हुन सक्छ।

HIIT बारे जान्नुपर्ने कुराहरू

यस कसरत कार्यक्रमले प्रदान गर्ने फाइदाहरू, सम्भावित हानिहरू र आकर्षक भिन्नताहरूको बारेमा सिकेर तपाईंले HIIT लाई आफ्नो लागि काम गर्न सक्नुहुन्छ।

• HIIT का फाइदाहरू।
• शक्ति प्रशिक्षण विकल्पहरू।
• सम्भावित जोखिमहरू।
• HIIT कसरतको नमूना।

HIIT का फाइदाहरू

व्यक्तिको फिटनेस स्तर र लक्ष्यहरूको आधारमा उच्च-तीव्रता र रिकभरी अवधि दुवैको अवधि र तीव्रता परिमार्जन गर्न सकिने भएकाले ढाँचामा अनगिन्ती भिन्नताहरू छन्। अझ राम्रो कुरा, यसका फाइदाहरू प्रभावशाली छन्: उच्च क्यालोरी बर्न, मेटाबोलिज्ममा स्थायी वृद्धि, बढेको तौल र बोसो घटाउने र मांसपेशीको बल र आकारमा वृद्धि।

HIIT ले महत्त्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभहरू पनि प्रदान गर्न सक्छ, जसमा राम्रो अक्सिजन खपत (कार्डियोरेस्पिरेटरी स्वास्थ्यको एक प्रमुख मार्कर), रगतमा चिनीको मात्रा कम हुनु र मुटुको धड्कन र रक्तचापमा सुधार हुनु समावेश छ।

अन्य कसरत कार्यक्रमहरू भन्दा फरक, HIIT को एउटा फाइदा यो हो कि यो अत्यधिक पहुँचयोग्य छ, जसको अर्थ यो महँगो जिम सदस्यता वा कुनै पनि उपकरण बिना पनि पूरा गर्न सकिन्छ।

लगभग कुनै पनि प्रकारको चाल HIIT कसरतको केन्द्रबिन्दु हुन सक्छ, जसमा हिड्ने, दौडने, साइकल चलाउने र डोरी हाम फाल्ने समावेश छ। शरीरको तौल बढाउने तालिम (जस्तै स्क्वाट्स, लङ्ग्स, पुश-अप र पुल-अप) पनि सर्किट प्रशिक्षण-शैली HIIT कसरतका लागि उत्कृष्ट विकल्पहरू हुन्।

HIIT कसरत सबैका लागि होइन, तर ती तपाईंले सोचेभन्दा धेरै मानिसहरूका लागि उपयुक्त हुन सक्छन्, जसमा कुनै पनि उमेरका मानिसहरू पनि समावेश छन्। याद राख्नुहोस्, व्यायामको तीव्रता तपाईंको व्यक्तिगत फिटनेस स्तरसँग सापेक्ष हुनुपर्छ, त्यसैले "सबै बाहिर निस्कनु" भनेको हामी प्रत्येकको लागि फरक कुरा हो। HIIT का फाइदाहरू तपाईंको लागि जेसुकै अर्थ भए पनि आफूलाई अगाडि बढाउने इच्छा र क्षमतामा निर्भर गर्दछन्।

शक्ति प्रशिक्षण विकल्पहरू

तपाईंले आफ्नो शक्ति-प्रशिक्षण पद्धतिमा HIIT सिद्धान्तहरूलाई दुई अनौठा तरिकाले समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। एउटा विधिलाई उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण भनिन्छ, जसमा कम दोहोरिनेहरूको लागि भारी तौल प्रयोग गरिन्छ, त्यसपछि छोटो - लगभग २०-सेकेन्ड - आराम अवधि समावेश हुन्छ।

दोस्रो विधिलाई उच्च-तीव्रता कार्डियोरेजिस्टेन्स भनिन्छ र यसमा शक्ति अभ्यास र कार्डियो वा क्यालिस्थेनिक्स अभ्यासहरूको फटहरू बीच एकान्तरण समावेश छ। उदाहरणका लागि, स्क्वाटहरूको एक सेट गर्नुहोस् त्यसपछि ६० सेकेन्डको उच्च-घुँडा मार्चिङ, त्यसपछि डम्बेल पङ्क्तिहरू र त्यसपछि ६० सेकेन्डको जम्पिङ ज्याकहरू। दुवै प्रविधिहरू पछाडिको विचार यो हो कि तपाईं उच्च- र कम-तीव्रता व्यायाम वा आराम बीच एकान्तरण गर्दै हुनुहुन्छ।

सम्भावित जोखिमहरू

HIIT को सन्दर्भमा एउटा प्रमुख चेतावनी छ। धेरै पटक व्यायाम गर्दा उल्टो परिणाम आउन सक्छ, जसले गर्दा तपाईंलाई थकान र सम्भावित चोटपटक लाग्न सक्छ, विशेष गरी जोर्नीहरूमा। उच्च-तीव्रताको व्यायाम एक महत्त्वपूर्ण तनाव हो, र कुनै पनि तनावको धेरै प्रयोग आदर्श हुँदैन।

HIIT कसरतले कोर्टिसोलमा छोटो अवधिको स्पाइक निम्त्याउँछ (एक हर्मोन जुन "लडाई वा उडान" प्रतिक्रियाको भाग हो), जसले शरीरलाई बलियो बनाउँछ। तर लामो समयसम्म कोर्टिसोलको उच्च स्तर कायम राख्नाले, जुन यदि तपाईं कसरतहरू बीच पर्याप्त रूपमा निको हुनुभएन भने हुन सक्छ, वास्तवमा तौल बढ्ने र पाचन समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

धेरै HIIT का अन्य सम्भावित नकारात्मक पक्षहरूमा ग्लाइकोजेनको मात्रा घट्नु समावेश छ, जसले तपाईंलाई कसरतको समयमा ढिलो र कमजोर महसुस गराउन सक्छ र व्यायामको बाउटहरू बीच निको हुन ढिलो हुन सक्छ। साथै, सुत्ने समय नजिकै HIIT कसरत गर्नाले निद्रामा बाधा पुग्न सक्छ।

HIIT बाट बच्नु पर्ने कारणहरू

केही परिस्थितिहरूमा HIIT उत्तम विकल्प नहुन सक्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं कुनै विशेष दिन धेरै तनावमा हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई राम्रो महसुस नभएसम्म आफ्नो HIIT कसरतलाई स्थगित गर्नु उत्तम हुन सक्छ। यस बीचमा, मध्यम प्रकारका व्यायामहरूमा अडिग रहनुहोस्। आफूलाई अधिकतम प्रयासमा धकेल्दा शरीर र दिमागमा अतिरिक्त तनाव हुन्छ जुन प्रतिकूल हुन सक्छ।

यदि तपाईंलाई जोर्नी समस्या वा पुरानो दुखाइ छ भने, तपाईं अझै पनि कम-प्रभावकारी HIIT कसरत गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंलाई घुँडामा दुखाइ छ र हिँडाइ तपाईंको मनपर्ने व्यायाम हो भने, दौड वा दौड HIIT कार्यक्रममा समावेश गर्न धेरै उच्च-प्रभावकारी हुन सक्छ। त्यस्तो अवस्थामा, HIIT साइकल चलाउने कसरत प्रयास गर्नुहोस्, जुन एक प्रभावकारी कम-प्रभावकारी विकल्प हो।

HIIT कसरतको नमूना

यदि तपाईं HIIT मा नयाँ हुनुहुन्छ भने, शुरुआती-स्तरको HIIT सत्र कस्तो देखिन सक्छ भन्ने केही उदाहरणहरू यहाँ दिइएका छन्:

• जोगिङ/दौड HIIT: केही मिनेट वार्मअप गरेपछि, एक देखि दुई मिनेट पालैपालो जगिङ गर्नुहोस् र १५ सेकेन्डको अलआउट स्प्रिन्टिङ गर्नुहोस् जसको कुल कसरत १० देखि २० मिनेटसम्म चल्नेछ।
• शक्ति प्रशिक्षण/सर्किट प्रशिक्षण HIIT: केही मिनेट हिँडेर वा अन्य कम-तीव्रता कार्डियो गरेर वार्म अप गर्नुहोस्। त्यसपछि, लङ्ग्स, पुश-अप र कर्ल-अप जस्ता तीन फरक अभ्यासहरूको १० पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि उच्च-तीव्रता कार्डियोको एक मिनेट, जस्तै हाई-घुँडा मार्चिङ वा इलिप्टिकल ट्रेनरमा चढेर। तपाईंको कसरतको इच्छित अवधिको लागि शक्ति प्रशिक्षण र कार्डियो वैकल्पिक गर्नुहोस्।
• हिँडाइ HIIT: सामान्य गतिमा केही मिनेट हिँडेर वार्म अप गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो कसरतको इच्छित अवधिको लागि एक मिनेट छिटो-गतिमा हिँडेर एक मिनेट ढिलो हिँडाइसँग वैकल्पिक रूपमा हिँड्नुहोस्। अर्को विकल्प भनेको समयको सट्टा दूरी मापन गर्नु हो। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं चौथाई-माइल ट्र्याकमा हुनुहुन्छ भने, ढिलो गतिमा आधा ल्यापसहित द्रुत गतिमा आधा ल्यापको वैकल्पिक हिँडाइ गर्नुहोस्।

निष्कर्षमा

सबै कुराहरू जस्तै, उपयुक्त मात्रा निर्धारण गर्नु महत्वपूर्ण छ। HIIT व्यायामको एक प्रभावकारी र कुशल रूप हो भन्दैमा यो तपाईंको एक मात्र रूप हुनुपर्छ भन्ने होइन। लगातार नभएका दिनहरूमा HIIT कसरत गर्नु र अन्य दिनहरूमा कम तीव्र प्रकारका शारीरिक गतिविधि गर्नु उत्तम हुन्छ। HIIT बाट कहिलेकाहीं केही हप्ताको लागि विश्राम लिनु पनि राम्रो विचार हो, जसको समयमा तपाईं आफ्नो ध्यान शक्ति प्रशिक्षण वा बाहिरी गतिविधिहरू जस्ता व्यायामका अन्य रूपहरूमा केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ।