Di Cedric X. Bryant
L'allenamentu à intervalli d'alta intensità, o HIIT, verifica duie di e caselle più impurtanti quandu si tratta di prugrammazione di l'eserciziu: alta efficacia in un cortu periodu di tempu. L'allenamenti HIIT sò assai impegnativi è presentanu brevi scoppi (o intervalli) d'eserciziu d'alta intensità seguitati da brevi periodi di recuperu attivu.
Per esempiu, un allenamentu HIIT di 30 minuti in una classa di ciclismu indoor puderia implicà alternà trà 30 secondi di sprint à sforzu massimu è 90 secondi di pedalata menu intensa (vale à dì, recuperu attivu) per 10 giri, più un riscaldamentu di cinque minuti è un defaticamentu di cinque minuti.
Ciò chì duvete sapè nantu à HIIT
Pudete fà chì HIIT funziona per voi amparendu i benefici, i potenziali svantaghji è e variazioni interessanti chì stu prugramma di allenamentu hà da offre.
- Benefici di HIIT.
- Opzioni di furmazione di forza.
- Trappule potenziali.
- Esempi di allenamenti HIIT.
Benefici di HIIT
Ci sò innumerevuli variazioni di u furmatu, postu chì a durata è l'intensità di i periodi d'alta intensità è di ricuperazione ponu esse mudificate secondu u livellu di fitness è l'ubbiettivi di una persona. Ancu megliu, i benefici sò impressiunanti: alta combustione di calorie, aumentu durevule di u metabolismu, perdita di pesu è di grassu migliorata è aumentu di a forza è di a dimensione musculare.
HIIT pò ancu purtà à impurtanti benefici per a salute, cumprese un megliu cunsumu d'ossigenu (un marcatore chjave di a salute cardiorespiratoria), una riduzione di u zuccheru in sangue è una migliore frequenza cardiaca è pressione sanguigna.
À u cuntrariu di certi altri prugrammi d'allenamentu, un benefiziu di HIIT hè chì hè assai accessibile, vale à dì chì pò esse realizatu senza un abbonamentu caru à una palestra o ancu senza alcun equipaggiamentu.
Quasi ogni forma di muvimentu pò esse u centru di un allenamentu HIIT, cumprese a caminata, a corsa, u ciclismu è u saltu à a corda. L'allenamentu di forza cù u pesu di u corpu (cum'è squats, affondi, flessioni è trazioni) sò ancu ottime opzioni per l'allenamenti HIIT in stile allenamentu à circuitu.
L'allenamenti HIIT ùn sò micca per tutti, ma ponu esse adatti per più persone di ciò chì si puderebbe pensà, cumprese e persone di qualsiasi età. Ricurdatevi, l'intensità di l'eserciziu deve esse relativa à u vostru livellu di fitness persunale, dunque "andà à tuttu" significa qualcosa di diversu per ognunu di noi. I benefici di HIIT si basanu nantu à a vuluntà è a capacità di spinghje si, qualunque sia u significatu per voi.
Opzioni di furmazione di forza
Pudete incorporà i principii HIIT in u vostru regime di allenamentu di forza in dui modi unichi. Un metudu hè chjamatu allenamentu di resistenza à alta intensità, chì implica l'usu di pesi più pesanti per menu ripetizioni, seguitatu da un breve periodu di riposu - circa 20 secondi.
U secondu metudu hè chjamatu cardioresistenza d'alta intensità è implica l'alternazione trà esercizii di forza è raffiche d'esercizii cardio o calistenici. Per esempiu, eseguite una seria di squats seguiti da 60 secondi di marcia à ghjinochju altu, poi remi cù manubri seguiti da 60 secondi di jumping jacks. L'idea daretu à e duie tecniche hè chì alternate trà esercizii o riposu d'alta è di bassa intensità.
Trappule potenziali
Ci hè una avvertenza maiò quandu si tratta di HIIT. Fà lu troppu spessu pò avè cunsequenze negative, lascendu vi propensi à a fatigue è à pussibuli ferite, in particulare in l'articuli. L'eserciziu d'alta intensità hè un stressore considerableu, è troppu di qualsiasi stressore ùn hè micca ideale.
L'allenamenti HIIT causanu un piccu à cortu termine di cortisol (un ormone chì face parte di a risposta "lotta o fuga"), chì face chì u corpu cresce più forte. Ma mantene alti livelli di cortisol à longu andà, ciò chì pò accade se ùn si recupera micca adeguatamente trà l'allenamenti, pò in realtà purtà à un aumentu di pesu è prublemi digestivi.
Altri svantaghji potenziali di troppu HIIT includenu livelli di glicogenu diminuiti, chì ponu fà vi sente più lenti è più debuli durante l'allenamenti è più lenti à ricuperà trà i periodi d'eserciziu. Inoltre, fà un allenamentu HIIT troppu vicinu à l'ora di dorme pò causà interruzioni di u sonnu.
Ragioni per evità HIIT
Ci sò dinù certe situazioni quandu u HIIT ùn hè micca a megliu scelta. Per esempiu, sè vi sentite assai stressatu un ghjornu particulare, puderia esse megliu rimandà u vostru allenamentu HIIT finu à chì vi sentite megliu. Intantu, cuntinuate cù forme più moderate d'eserciziu. Spinghje si à u sforzu massimu mette un stress supplementu nantu à u corpu è a mente chì pò esse contraproducente.
Sè avete prublemi articulari o dolore crònicu, pudete sempre fà allenamenti HIIT à bassu impattu. Per esempiu, sè avete dolore in i ghjinochji è camminà hè a vostra forma preferita d'eserciziu, u jogging o a corsa ponu esse troppu impattu per esse inclusi in un prugramma HIIT. In questu casu, pruvate un allenamentu di ciclismu HIIT, chì hè una opzione efficace à bassu impattu.
Esempi di allenamenti HIIT
Sè vo site novu à HIIT, eccu alcuni esempi di ciò chì puderia esse una sessione HIIT di livellu principiante:
- HIIT di corsa/jogging: Dopu à uni pochi di minuti di riscaldamentu, alternate unu o dui minuti di jogging cù 15 secondi di sprint à tuttu gasu per un allenamentu tutale chì dura da 10 à 20 minuti.
- Allenamentu di forza/allenamentu à circuitu HIIT: Riscaldatevi camminendu o eseguendu altri esercizii cardio à bassa intensità per uni pochi di minuti. Dopu, eseguite 10 ripetizioni di trè esercizii diversi, cum'è affondi, flessioni è curl-up, seguiti da un minutu di cardio à alta intensità, cum'è marchjà à ghjinochju altu o cullà nantu à l'ellittica. Alternate l'allenamentu di forza è u cardio per a durata desiderata di u vostru allenamentu.
- HIIT di caminata: Riscaldatevi camminendu per uni pochi di minuti à un ritmu nurmale, poi alternate un minutu di caminata à ritmu veloce cù un minutu di caminata più lenta per a durata desiderata di u vostru allenamentu. Un'altra opzione hè di misurà a distanza piuttostu chè u tempu. Per esempiu, sè site nantu à una pista di un quartu di migliu, alternate a caminata di mezu giru à un ritmu veloce cù un mezu giru à un ritmu più lentu.
In cunclusione
Cum'è per tutte e cose, una dosa adatta hè a chjave. Solu perchè HIIT hè una forma efficace è efficiente d'eserciziu ùn significa micca chì deve esse a vostra unica forma. Hè megliu fà allenamenti HIIT in ghjorni micca consecutivi è fà tipi d'attività fisica menu intensi in altri ghjorni. Hè ancu una bona idea di fà pause occasionali da HIIT per uni pochi di settimane à a volta, durante e quali pudete spustà a vostra attenzione à altre forme d'eserciziu cum'è l'allenamentu di forza o attività all'aria aperta.
Data di publicazione: 07 lug 2022