פֿון סעדריק X. ברייענט
הויך-אינטענסיטעט אינטערוואַל טראַינינג, אדער HIIT, טשעקט צוויי פון די וויכטיקסטע קעסטלעך ווען עס קומט צו געניטונג פּראָגראַממינג: הויך עפעקטיווקייט אין אַ קורצער צייט. HIIT וואָרקאַוץ זענען זייער טשאַלאַנדזשינג און אַנטהאַלטן קורצע פּיריאַדס (אָדער אינטערוואַלן) פון זייער הויך-אינטענסיטעט געניטונג נאכגעגאנגען דורך קורצע אַקטיוו אָפּזוך פּיריאַדס.
למשל, א 30-מינוט HIIT טרענירונג אין אן אינדאר סייקלינג קלאס קען ארייננעמען אָלטערנירן צווישן 30 סעקונדעס פון מאַקסימאַל-מי שפּרינטן און 90 סעקונדעס פון ווייניקער-אינטענסיוו פּעדאַלינג (ד"ה, אַקטיוו אָפּזוך) פֿאַר 10 ראָונדס, פּלוס אַ פינף-מינוט וואַרעם-אַרויף און אַ פינף-מינוט קאָאָל-דאַון.
וואָס צו וויסן וועגן HIIT
איר קענט מאַכן HIIT אַרבעטן פֿאַר אײַך דורך לערנען וועגן די בענעפֿיטן, מעגלעכע פּיטפאָלז און אינטערעסאַנטע וועריאַציעס וואָס דאָס טריינינג פּראָגראַם האט צו פאָרשלאָגן.
- בענעפיטן פון HIIT.
- שטאַרקייט טריינינג אָפּציעס.
- מעגלעכע פּיטפאָלז.
- בייַשפּיל HIIT טרענירונגען.
בענעפיטן פון HIIT
עס זענען דא אומצאליגע וועריאציעס אויפן פארמאט, ווייל די געדויער און אינטענסיטעט פון ביידע די הויך-אינטענסיטעט און די אויפהיילונג פעריאדן קענען ווערן געענדערט לויט א מענטש'ס פיטנעס לעוועל און צילן. נאך בעסער, די בענעפיטן זענען אימפרעסיוו: הויך קאלעריע פארברענונג, א בלייביגע פארגרעסערונג אין מעטאבאליזם, פארבעסערטע וואג און פעט פארלוסט און פארגרעסערטע מוסקל שטארקייט און גרייס.
HIIT קען אויך ברענגען וויכטיגע געזונט בענעפיטן, אריינגערעכנט בעסערע זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן (אַ שליסל מאַרקער פון קאַרדיאָרעספּיראַטאָרי געזונט), רידוסט בלוט צוקער און פֿאַרבעסערט האַרץ קורס און בלוט דרוק.
אנדערש ווי געוויסע אנדערע טרענירונג פראגראמען, איין מעלה פון HIIT איז אז עס איז גרינג צוטריטלעך, דאס מיינט אז עס קען געטאן ווערן אן א טייערע ספארטזאל מיטגלידערשאפט אדער אפילו קיין שום עקוויפמענט בכלל.
כּמעט יעדע פֿאָרעם פֿון באַוועגונג קען זײַן דער צענטער פֿון אַ HIIT וואָרקאַוט, אַרײַנגערעכנט גיין, לויפֿן, פֿאָרן אויף אַ וועלאָסיפּעד און שפּרינגען מיט אַ שטריק. קערפּער-געוויכט שטאַרקייט טריינינג (ווי סקוואַטס, לאַנדזשעס, פּוש-אַפּס און פּול-אַפּס) זענען אויך גוטע אָפּציעס פֿאַר קרייז טריינינג-סטיל HIIT וואָרקאַוץ.
HIIT טרענירונגען זענען נישט פֿאַר אַלעמען, אָבער זיי קענען זיין פּאַסיק פֿאַר מער מענטשן ווי איר וואָלט טראַכטן, אַרייַנגערעכנט מענטשן פון יעדן עלטער. געדענקט, די אינטענסיטעט פון געניטונג זאָל זיין קאָרעוו צו דיין פּערזענלעכן פיטנעס מדרגה, אַזוי "גיין אַלע אויס" מיינט עפּעס אַנדערש פֿאַר יעדן פון אונדז. די בענעפיץ פון HIIT פאַרלאָזן זיך אויף אַ ווילינגנאַס און פיייקייט צו שטופּן זיך, וואָס דאָס מיינט פֿאַר איר.
שטאַרקייט טריינינג אָפּציעס
איר קענט ארייננעמען HIIT פּרינציפּן אין אייער שטאַרקייט-טראַינינג רעזשים אויף צוויי אייגנאַרטיקע וועגן. איין מעטאָד ווערט גערופן הויך-אינטענסיטעט קעגנשטעל טראַינינג, וואָס באַשטייט פון ניצן שווערערע געוויכטן פֿאַר ווייניקער רעפּעטיציעס, נאכגעפאָלגט דורך אַ קורצע – בערך 20-סעקונדע – רו-פּעריאָד.
די צווייטע מעטאָדע ווערט גערופן הויך-אינטענסיטעט קאַרדיאָרעזיסטענץ און באַשטייט פון אָלטערנירן צווישן שטאַרקייט עקסערסייזיז און אויסברוכן פון קאַרדיאָ אָדער קאַליסטעניק עקסערסייזיז. למשל, דורכפירן אַ סעט פון סקוואַץ נאכגעגאנגען דורך 60 סעקונדעס פון הויך-קני מאַרשינג, דערנאָך האַנטעל רויזן נאכגעגאנגען דורך 60 סעקונדעס פון דזשאַמפּינג דזשעקס. די געדאַנק הינטער ביידע טעקניקס איז אַז איר אָלטערנירן צווישן הויך- און נידעריק-אינטענסיטעט עקסערסייז אָדער רו.
מעגלעכע פּיטפאָלז
עס איז דא איין גרויסע ווארענונג ווען עס קומט צו HIIT. עס צו אָפט טאָן קען פּאָטענציעל צוריקפֿירן, און מאַכן אייך אויסגעשטעלט צו מידקייט און מעגלעכע שאָדן, ספּעציעל אין די דזשוינץ. הויך-אינטענסיטעט געניטונג איז אַ באַטייטיקער סטרעסאָר, און צו פיל פון יעדן סטרעסאָר איז נישט ידעאַל.
HIIT טרענירונגען פאַראורזאַכן אַ קורץ-טערמין שפּיץ אין קאָרטיסאָל (אַ האָרמאָן וואָס איז טייל פון דער "קאַמף אָדער פלי" רעאַקציע), וואָס מאַכט דעם גוף וואַקסן שטאַרקער. אָבער האַלטן הויך לעוועלס פון קאָרטיסאָל איבער די לאַנגע צייט, וואָס קען פּאַסירן אויב איר נישט גענוג ריקאַווערד צווישן טרענירונגען, קען טאַקע פירן צו וואָג געווינען און דיידזשעסטשאַן פּראָבלעמען.
אַנדערע מעגלעכע חסרונות פון צו פיל HIIT זענען אויסגעשעפטע גלייקאָגען לעוועלס, וואָס קען לאָזן אײַך פילן שטייטער און שוואַכער בעת טרענירונגען און שטייטער זיך צו ערהוילן צווישן געניטונגען. אויך, דורכפירן אַ HIIT טרענירונג צו נאָענט צו שלאָפן קען פאַרשאַפן שלאָף שטערונגען.
סיבות צו ויסמיידן HIIT
עס זענען אויך דא געוויסע סיטואַציעס ווען HIIT איז אפשר נישט די בעסטע ברירה. למשל, אויב איר פילט זיך זייער געשפּאַנט אויף אַ באַשטימטן טאָג, איז עס אפשר בעסטער אָפּצולייגן אייער HIIT וואָרקאַוט ביז איר פילט זיך בעסער. אין דער דערווייל, האַלט זיך צו מער מעסיגע פֿאָרמען פֿון געניטונג. זיך שטופּן צו מאַקסימאַלן אָנשטרענגונג לייגט נאָך מער דרוק אויף דעם גוף און גייַסט וואָס קען זיין קאַונטערפּראָדוקטיוו.
אויב איר האָט פּראָבלעמען מיט די געלענק אָדער כראָנישע ווייטיק, קענט איר נאָך אַלץ דורכפירן נידעריק-אימפּאַקט HIIT וואָרקאַוץ. למשל, אויב איר האָט ווייטיק אין די קניען און גיין איז אייער בילכער פאָרעם פון געניטונג, קען דזשאַגינג אָדער לויפן זיין צו הויך-אימפּאַקט צו זיין אַרייַנגערעכנט אין אַ HIIT פּראָגראַם. אין דעם פאַל, פּרוּווט אַ HIIT סייקלינג וואָרקאַוט, וואָס איז אַן עפעקטיוו נידעריק-אימפּאַקט אָפּציע.
בייַשפּיל HIIT וואָרקאַוץ
אויב איר זענט נייַ צו HIIT, דאָ זענען אַ פּאָר ביישפילן פון ווי אַ אָנהייבער-לעוועל HIIT סעסיע קען אויסזען:
- דזשאַגינג/לויפן HIIT: נאָך אַ פּאָר מינוט זיך אויפוואַרעמען, אָלטערנירט איין ביז צוויי מינוט דזשאַגינג מיט 15 סעקונדעס פון גאָר שנעל לויפן, כּדי צו האָבן אַ גאַנצע וואָרקאַוט וואָס דויערט 10 ביז 20 מינוט.
- שטאַרקייט טרענירונג/קרייז טרענירונג HIIT: וואַרעמט זיך אויף דורך גיין אָדער דורכפירן אַנדערע נידעריק-אינטענסיטעט קאַרדיאָ פֿאַר אַ פּאָר מינוט. דערנאָך, דורכפירט 10 רעפּעטיציעס פון דריי פֿאַרשידענע געניטונגען, ווי לאַנדזשעס, פּוש-אַפּס און קערל-אַפּס, און דערנאָך איין מינוט הויך-אינטענסיטעט קאַרדיאָ, ווי הויך-קני מאַרשירן אָדער אַרויפֿגיין אויף דעם עלליפּטישן טרעינער. אָלטערנירט די שטאַרקייט טרענירונג און קאַרדיאָ פֿאַר די געוואונטשענע געדויער פון דיין וואָרקאַוט.
- גיין HIIT: וואַרעמט זיך אויף דורך גיין פֿאַר אַ פּאָר מינוט אין אַ נאָרמאַלן טעמפּאָ, און דערנאָך אָלטערנירט איין מינוט שנעל גיין מיט איין מינוט שטייטער גיין פֿאַר די געוואונטשענע געדויער פון דיין וואָרקאַוט. נאָך אַן אָפּציע איז צו מעסטן דיסטאַנץ אַנשטאָט צייט. למשל, אויב איר זענט אויף אַ קוואַרטער-מייל טראַק, אָלטערנירט גיין אַ האַלב קייַלעך אין אַ שנעלן טעמפּאָ מיט אַ האַלב קייַלעך אין אַ שטייטערן טעמפּאָ.
אין מסקנא
ווי מיט אלע זאכן, איז די ריכטיגע דאָזירונג דער שליסל. נאר ווייל HIIT איז אן עפעקטיווע און עפעקטיווע פאָרעם פון געניטונג מיינט נישט אז עס זאָל זיין אייער איינציקע פאָרעם. עס איז בעסטער צו דורכפירן HIIT ווערקאַוץ אויף נישט-נאכפאלגנדע טעג און צו טאָן ווייניקער אינטענסיווע טיפן פון פיזישע טעטיקייט אויף אנדערע טעג. עס איז אויך א גוטע געדאַנק צו נעמען געלעגנטלעכע פּויזעס פון HIIT פאר א פאר וואָכן אין א צייט, בעת וועלכע איר קענט אריבערפירן אייער פאָקוס צו אנדערע פארמען פון געניטונג ווי קראַפט טריינינג אדער דרויסנדיקע טעטיקייטן.
פּאָסט צייט: יולי-07-2022