Por Cedric X. Bryant
O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, preenche dois dos requisitos mais importantes quando se trata de programação de exercícios: alta eficácia em um curto período de tempo. Os treinos HIIT são muito desafiadores e envolvem rajadas curtas (ou intervalos) de exercícios de altíssima intensidade seguidos por breves períodos de recuperação ativa.
Por exemplo, um treino HIIT de 30 minutos em uma aula de ciclismo indoor pode envolver alternar entre 30 segundos de sprints de esforço máximo e 90 segundos de pedalada menos intensa (ou seja, recuperação ativa) por 10 rodadas, além de um aquecimento de cinco minutos e um relaxamento de cinco minutos.
O que saber sobre HIIT
Você pode fazer o HIIT funcionar para você aprendendo sobre os benefícios, as possíveis armadilhas e as variações envolventes que este programa de treino tem a oferecer.
- Benefícios do HIIT.
- Opções de treinamento de força.
- Possíveis armadilhas.
- Exemplos de treinos HIIT.
Benefícios do HIIT
Existem inúmeras variações no formato, já que a duração e a intensidade dos períodos de alta intensidade e recuperação podem ser modificadas dependendo do nível de condicionamento físico e dos objetivos de cada pessoa. Melhor ainda, os benefícios são impressionantes: alta queima de calorias, aumento duradouro do metabolismo, aumento da perda de peso e gordura e aumento da força e do tamanho muscular.
O HIIT também pode gerar benefícios importantes à saúde, incluindo melhor consumo de oxigênio (um marcador importante da saúde cardiorrespiratória), redução do açúcar no sangue e melhora da frequência cardíaca e da pressão arterial.
Ao contrário de outros programas de treino, um dos benefícios do HIIT é que ele é altamente acessível, o que significa que pode ser feito sem uma assinatura cara de academia ou mesmo sem qualquer equipamento.
Quase qualquer tipo de movimento pode ser a peça central de um treino HIIT, incluindo caminhada, corrida, ciclismo e pular corda. Treinamentos de força com o peso corporal (como agachamentos, afundos, flexões e barras fixas) também são ótimas opções para treinos HIIT em circuito.
Os treinos HIIT não são para todos, mas podem ser apropriados para mais pessoas do que você imagina, incluindo pessoas de qualquer idade. Lembre-se: a intensidade do exercício deve ser proporcional ao seu nível de condicionamento físico, então "dar o máximo" significa algo diferente para cada um de nós. Os benefícios do HIIT dependem da disposição e da capacidade de se esforçar, seja lá o que isso signifique para você.
Opções de treinamento de força
Você pode incorporar os princípios do HIIT ao seu regime de treinamento de força de duas maneiras exclusivas. Um método é chamado de treinamento de resistência de alta intensidade, que envolve o uso de pesos mais pesados para menos repetições, seguido por um breve período de descanso – de aproximadamente 20 segundos.
O segundo método é chamado de cardiorresistência de alta intensidade e envolve alternar entre exercícios de força e explosões de exercícios cardiovasculares ou calistênicos. Por exemplo, faça uma série de agachamentos seguidos de 60 segundos de marcha com os joelhos elevados, depois remadas com halteres e 60 segundos de polichinelos. A ideia por trás de ambas as técnicas é alternar entre exercícios de alta e baixa intensidade ou descanso.
Armadilhas potenciais
Há uma ressalva importante quando se trata de HIIT. Praticá-lo com muita frequência pode ter consequências negativas, deixando você propenso à fadiga e a possíveis lesões, principalmente nas articulações. Exercícios de alta intensidade são um fator de estresse considerável, e o excesso de qualquer fator de estresse não é o ideal.
Os treinos HIIT causam um pico de curto prazo nos níveis de cortisol (um hormônio que faz parte da resposta de "lutar ou fugir"), o que faz o corpo ficar mais forte. Mas manter altos níveis de cortisol a longo prazo, o que pode acontecer se você não se recuperar adequadamente entre os treinos, pode, na verdade, levar ao ganho de peso e a problemas digestivos.
Outras desvantagens potenciais de muito HIIT incluem níveis reduzidos de glicogênio, o que pode fazer com que você se sinta mais lento e fraco durante os treinos e com recuperação mais lenta entre as sessões de exercício. Além disso, fazer um treino HIIT muito perto da hora de dormir pode causar interrupções do sono.
Razões para evitar o HIIT
Há também certas situações em que o HIIT pode não ser a melhor escolha. Por exemplo, se você estiver se sentindo muito estressado em um determinado dia, talvez seja melhor adiar o treino HIIT até se sentir melhor. Enquanto isso, opte por exercícios mais moderados. Exigir o máximo de esforço gera estresse adicional no corpo e na mente, o que pode ser contraproducente.
Se você tem problemas nas articulações ou dor crônica, ainda pode fazer treinos HIIT de baixo impacto. Por exemplo, se você tem dor nos joelhos e caminhar é sua forma preferida de exercício, correr ou correr pode ser um exercício de alto impacto para ser incluído em um programa HIIT. Nesse caso, experimente um treino HIIT de ciclismo, que é uma opção eficaz de baixo impacto.
Exemplos de treinos HIIT
Se você é novo no HIIT, aqui estão alguns exemplos de como pode ser uma sessão de HIIT para iniciantes:
- Corrida HIIT: Depois de aquecer por alguns minutos, alterne de um a dois minutos de corrida com 15 segundos de corrida rápida para um treino total com duração de 10 a 20 minutos.
- Treinamento de força/treinamento em circuito HIIT: Aqueça caminhando ou fazendo outro exercício cardiovascular de baixa intensidade por alguns minutos. Em seguida, faça 10 repetições de três exercícios diferentes, como afundos, flexões e abdominais, seguidos de um minuto de exercício cardiovascular de alta intensidade, como marcha com os joelhos elevados ou uso do elíptico. Alterne o treinamento de força e o cardio pela duração desejada do seu treino.
- Caminhada HIIT: Aqueça-se caminhando por alguns minutos em ritmo normal e, em seguida, alterne um minuto de caminhada rápida com um minuto de caminhada mais lenta, pela duração desejada do treino. Outra opção é medir a distância em vez do tempo. Por exemplo, se você estiver em uma pista de 400 metros, alterne meia volta em ritmo acelerado com meia volta em ritmo mais lento.
Para concluir
Como em tudo, a dosagem adequada é fundamental. Só porque o HIIT é uma forma de exercício eficaz e eficiente não significa que deva ser a sua única forma. É melhor realizar treinos HIIT em dias não consecutivos e praticar atividades físicas menos intensas nos outros dias. Também é uma boa ideia fazer pausas ocasionais no HIIT por algumas semanas, durante as quais você pode mudar seu foco para outras formas de exercício, como treinamento de força ou atividades ao ar livre.
Horário da publicação: 07/07/2022