Wat is het HIIT-oefenprogramma?

Door Cedric X. Bryant

High-intensity interval training, of HIIT, voldoet aan twee van de belangrijkste eisen als het gaat om trainingsprogrammering: hoge effectiviteit in een korte tijd. HIIT-trainingen zijn zeer uitdagend en bestaan ​​uit korte periodes (of intervallen) van zeer intensieve training, gevolgd door korte, actieve herstelperiodes.

Een HIIT-training van 30 minuten tijdens een indoor cycling-les kan bijvoorbeeld bestaan ​​uit het afwisselen van 30 seconden sprinten met maximale inspanning en 90 seconden rustiger trappen (d.w.z. actief herstellen) gedurende 10 ronden, plus een warming-up van vijf minuten en een cooling-down van vijf minuten.

Wat u moet weten over HIIT

Laat HIIT voor jou werken door meer te leren over de voordelen, mogelijke valkuilen en leuke variaties die dit trainingsprogramma te bieden heeft.

• Voordelen van HIIT.
• Mogelijkheden voor krachttraining.
• Mogelijke valkuilen.
• Voorbeelden van HIIT-trainingen.

Voordelen van HIIT

Er zijn talloze variaties op het format, aangezien de duur en intensiteit van zowel de intensieve training als de herstelperiode kunnen worden aangepast, afhankelijk van iemands fitnessniveau en doelen. Sterker nog, de voordelen zijn indrukwekkend: een hoge calorieverbranding, een blijvende toename van de stofwisseling, een verbeterd gewichtsverlies en vetverlies en meer spierkracht en -omvang.

HIIT kan ook belangrijke gezondheidsvoordelen opleveren, waaronder een beter zuurstofverbruik (een belangrijke indicator voor cardiovasculaire gezondheid), een lagere bloedsuikerspiegel en een betere hartslag en bloeddruk.

Een voordeel van HIIT, in tegenstelling tot andere trainingsprogramma's, is dat het zeer toegankelijk is. Dat wil zeggen dat je geen duur sportschoolabonnement of zelfs maar enige apparatuur nodig hebt.

Vrijwel elke bewegingsvorm kan centraal staan ​​in een HIIT-training, inclusief wandelen, hardlopen, fietsen en touwtjespringen. Krachttraining met lichaamsgewicht (zoals squats, lunges, push-ups en pull-ups) zijn ook uitstekende opties voor circuittraining in HIIT-stijl.

HIIT-trainingen zijn niet voor iedereen geschikt, maar ze kunnen voor meer mensen geschikt zijn dan je zou denken, zelfs voor mensen van alle leeftijden. Onthoud dat de intensiteit van de training in verhouding moet staan ​​tot je persoonlijke conditie, dus "alles geven" betekent voor iedereen iets anders. De voordelen van HIIT zijn afhankelijk van de bereidheid en het vermogen om jezelf te pushen, wat dat ook voor jou betekent.

Opties voor krachttraining

Je kunt HIIT-principes op twee unieke manieren in je krachttrainingsprogramma integreren. Eén methode heet high-intensity resistance training, waarbij je zwaardere gewichten gebruikt voor minder herhalingen, gevolgd door een korte rustperiode van ongeveer 20 seconden.

De tweede methode heet high-intensity cardioresistance en houdt in dat je krachtoefeningen afwisselt met korte cardio- of calisthenicsoefeningen. Doe bijvoorbeeld een set squats gevolgd door 60 seconden high-knee marching, dan dumbbell rows gevolgd door 60 seconden jumping jacks. Het idee achter beide technieken is dat je afwisselt tussen high-intensity en low-intensity oefeningen of rust.

Mogelijke valkuilen

Er is één belangrijke kanttekening bij HIIT: te vaak trainen kan averechts werken, waardoor je vatbaarder wordt voor vermoeidheid en blessures, met name in de gewrichten. Intensieve training is een aanzienlijke stressfactor, en te veel van welke stressfactor dan ook is niet ideaal.

HIIT-trainingen veroorzaken een kortdurende piek in cortisol (een hormoon dat deel uitmaakt van de vecht- of vluchtreactie), waardoor het lichaam sterker wordt. Maar het langdurig handhaven van een hoog cortisolniveau, wat kan gebeuren als je niet voldoende herstelt tussen trainingen, kan juist leiden tot gewichtstoename en spijsverteringsproblemen.

Andere mogelijke nadelen van te veel HIIT zijn onder meer een verlaagd glycogeengehalte, waardoor je je tijdens de training trager en zwakker kunt voelen en langzamer kunt herstellen tussen de trainingen. Ook kan een HIIT-training te kort voor bedtijd je slaap verstoren.

Redenen om HIIT te vermijden

Er zijn ook bepaalde situaties waarin HIIT misschien niet de beste keuze is. Als je je bijvoorbeeld op een bepaalde dag erg gestrest voelt, is het misschien beter om je HIIT-training uit te stellen totdat je je beter voelt. Houd het in de tussentijd bij gematigdere vormen van beweging. Jezelf tot het uiterste drijven, legt extra druk op lichaam en geest, wat contraproductief kan zijn.

Als je gewrichtsproblemen of chronische pijn hebt, kun je nog steeds low-impact HIIT-trainingen doen. Als je bijvoorbeeld pijn in je knieën hebt en wandelen je favoriete vorm van beweging is, zijn joggen of hardlopen mogelijk te high-impact om in een HIIT-programma op te nemen. Probeer in dat geval een HIIT-fietstraining, een effectieve low-impact optie.

Voorbeeld HIIT-trainingen

Als je nieuw bent met HIIT, volgen hier een paar voorbeelden van hoe een HIIT-sessie voor beginners eruit kan zien:

• Joggen/hardlopen HIIT: Na een warming-up van een paar minuten, wissel je 1 à 2 minuten joggen af ​​met 15 seconden voluit sprinten. In totaal duurt de training 10 tot 20 minuten.
• Krachttraining/circuittraining HIIT: Warm op door een paar minuten te wandelen of andere cardiotraining met lage intensiteit te doen. Doe vervolgens 10 herhalingen van drie verschillende oefeningen, zoals lunges, push-ups en curl-ups, gevolgd door een minuut cardiotraining met hoge intensiteit, zoals marcheren op hoge knieën of op de crosstrainer. Wissel krachttraining en cardio af gedurende de gewenste duur van je training.
• Wandel HIIT: Warm op door een paar minuten in een normaal tempo te wandelen en wissel vervolgens een minuut snel wandelen af ​​met een minuut langzamer wandelen gedurende de gewenste duur van je training. Een andere optie is om de afstand te meten in plaats van de tijd. Als je bijvoorbeeld op een atletiekbaan van een kwart mijl loopt, wissel dan een halve ronde in een snel tempo af met een halve ronde in een langzamer tempo.

Tot slot

Zoals met alles is de juiste dosering essentieel. Dat HIIT een effectieve en efficiënte vorm van lichaamsbeweging is, betekent niet dat het je enige vorm van lichaamsbeweging moet zijn. Het is het beste om HIIT-trainingen op niet-aaneengesloten dagen te doen en op andere dagen minder intensieve fysieke activiteiten te doen. Het is ook een goed idee om af en toe een paar weken pauze te nemen van HIIT, zodat je je kunt richten op andere vormen van lichaamsbeweging, zoals krachttraining of buitenactiviteiten.