HIIT వ్యాయామ కార్యక్రమం అంటే ఏమిటి?

సెడ్రిక్ ఎక్స్. బ్రయంట్ చేత

వ్యాయామ ప్రోగ్రామింగ్ విషయానికి వస్తే హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ లేదా HIIT రెండు ముఖ్యమైన అంశాలను తనిఖీ చేస్తుంది: తక్కువ సమయంలో అధిక ప్రభావం. HIIT వ్యాయామాలు చాలా సవాలుతో కూడుకున్నవి మరియు చాలా ఎక్కువ తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం యొక్క చిన్న బరస్ట్‌లు (లేదా విరామాలు) తరువాత క్లుప్తంగా యాక్టివ్ రికవరీ పీరియడ్‌లను కలిగి ఉంటాయి.

ఉదాహరణకు, ఇండోర్ సైక్లింగ్ తరగతిలో 30 నిమిషాల HIIT వ్యాయామంలో 10 రౌండ్ల పాటు 30 సెకన్ల గరిష్ట-ప్రయత్న స్ప్రింట్‌లు మరియు 90 సెకన్ల తక్కువ-తీవ్రత పెడలింగ్ (అంటే, యాక్టివ్ రికవరీ) మధ్య ప్రత్యామ్నాయం ఉండవచ్చు, అదనంగా ఐదు నిమిషాల వార్మప్ మరియు ఐదు నిమిషాల కూల్-డౌన్ ఉండవచ్చు.

HIIT గురించి ఏమి తెలుసుకోవాలి

ఈ వ్యాయామ కార్యక్రమం అందించే ప్రయోజనాలు, సంభావ్య లోపాలు మరియు ఆకర్షణీయమైన వైవిధ్యాల గురించి తెలుసుకోవడం ద్వారా మీరు HIIT మీకు పని చేసేలా చేసుకోవచ్చు.

• HIIT యొక్క ప్రయోజనాలు.
• శక్తి శిక్షణ ఎంపికలు.
• సంభావ్య ఆపదలు.
• నమూనా HIIT వ్యాయామాలు.

HIIT యొక్క ప్రయోజనాలు

ఈ ఫార్మాట్‌లో లెక్కలేనన్ని వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, ఎందుకంటే అధిక-తీవ్రత మరియు రికవరీ కాలాల వ్యవధి మరియు తీవ్రత వ్యక్తి యొక్క ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు లక్ష్యాలను బట్టి సవరించబడతాయి. ఇంకా మంచిది, ప్రయోజనాలు ఆకట్టుకుంటాయి: అధిక కేలరీల బర్న్, జీవక్రియలో శాశ్వత పెరుగుదల, మెరుగైన బరువు మరియు కొవ్వు నష్టం మరియు పెరిగిన కండరాల బలం మరియు పరిమాణం.

HIIT ముఖ్యమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా అందిస్తుంది, వాటిలో మెరుగైన ఆక్సిజన్ వినియోగం (కార్డియోరెస్పిరేటరీ ఆరోగ్యానికి కీలకమైన గుర్తు), రక్తంలో చక్కెర తగ్గడం మరియు హృదయ స్పందన రేటు మరియు రక్తపోటు మెరుగుపడటం వంటివి ఉన్నాయి.

కొన్ని ఇతర వ్యాయామ కార్యక్రమాల మాదిరిగా కాకుండా, HIIT యొక్క ఒక ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది చాలా సులభంగా అందుబాటులో ఉంటుంది, అంటే ఖరీదైన జిమ్ సభ్యత్వం లేదా ఏదైనా పరికరాలు లేకుండా కూడా దీనిని సాధించవచ్చు.

నడక, పరుగు, బైకింగ్ మరియు జంపింగ్ రోప్ వంటి దాదాపు ఏ రకమైన కదలిక అయినా HIIT వ్యాయామంలో కేంద్రబిందువుగా ఉంటుంది. శరీర బరువు బల శిక్షణ (స్క్వాట్‌లు, లంజలు, పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు వంటివి) సర్క్యూట్ శిక్షణ-శైలి HIIT వ్యాయామాలకు కూడా గొప్ప ఎంపికలు.

HIIT వ్యాయామాలు అందరికీ సరిపోకపోవచ్చు, కానీ అవి మీరు అనుకున్న దానికంటే ఎక్కువ మందికి సముచితంగా ఉండవచ్చు, ఏ వయసు వారైనా సరే. గుర్తుంచుకోండి, వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మీ వ్యక్తిగత ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి సంబంధించి ఉండాలి, కాబట్టి "అన్నీ చేయడం" అంటే మనలో ప్రతి ఒక్కరికీ భిన్నంగా ఉంటుంది. HIIT యొక్క ప్రయోజనాలు మిమ్మల్ని మీరు ముందుకు నెట్టడానికి ఇష్టపడటం మరియు సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి, అది మీకు ఏది ముఖ్యమో.

శక్తి శిక్షణ ఎంపికలు

మీరు మీ బల-శిక్షణ నియమావళిలో HIIT సూత్రాలను రెండు ప్రత్యేక మార్గాల్లో చేర్చవచ్చు. ఒక పద్ధతిని హై-ఇంటెన్సిటీ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ అంటారు, ఇందులో తక్కువ పునరావృత్తులు కోసం భారీ బరువులను ఉపయోగించడం, తరువాత క్లుప్తంగా - దాదాపు 20-సెకన్ల - విశ్రాంతి సమయం ఉంటుంది.

రెండవ పద్ధతిని హై-ఇంటెన్సిటీ కార్డియోరెసిస్టెన్స్ అని పిలుస్తారు మరియు ఇందులో బల వ్యాయామాలు మరియు కార్డియో లేదా కాలిస్థెనిక్స్ వ్యాయామాల బరస్ట్‌ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, స్క్వాట్‌ల సెట్‌ను ప్రదర్శించండి, తర్వాత 60 సెకన్లు హై-మోకాలి మార్చింగ్, ఆపై డంబెల్ వరుసలు, తర్వాత 60 సెకన్లు జంపింగ్ జాక్‌లు చేయండి. రెండు పద్ధతుల వెనుక ఉన్న ఆలోచన ఏమిటంటే మీరు అధిక మరియు తక్కువ-ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామం లేదా విశ్రాంతి మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేస్తున్నారు.

సంభావ్య ఆపదలు

HIIT విషయానికి వస్తే ఒక ముఖ్యమైన హెచ్చరిక ఉంది. దీన్ని తరచుగా చేయడం వల్ల మీకు ప్రతికూల ఫలితాలు వచ్చే అవకాశం ఉంది, ముఖ్యంగా కీళ్లలో అలసట మరియు గాయం అయ్యే అవకాశం ఉంది. అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం గణనీయమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు ఏదైనా ఒత్తిడి కారకం చాలా ఎక్కువగా ఉండటం అనువైనది కాదు.

HIIT వ్యాయామాలు కార్టిసాల్ ("పోరాటం లేదా పారిపోవడానికి" ప్రతిస్పందనలో భాగమైన హార్మోన్) లో స్వల్పకాలిక పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి, ఇది శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది. కానీ మీరు వ్యాయామాల మధ్య తగినంతగా కోలుకోకపోతే ఎక్కువ కాలం పాటు కార్టిసాల్ స్థాయిలను నిర్వహించడం వల్ల బరువు పెరగడం మరియు జీర్ణ సమస్యలు వస్తాయి.

అధిక HIIT వల్ల కలిగే ఇతర సంభావ్య ప్రతికూలతలు క్షీణించిన గ్లైకోజెన్ స్థాయిలు, ఇది వ్యాయామాల సమయంలో మీరు నెమ్మదిగా మరియు బలహీనంగా అనిపించేలా చేస్తుంది మరియు వ్యాయామాల మధ్య కోలుకోవడం నెమ్మదిగా చేస్తుంది. అలాగే, నిద్రవేళకు చాలా దగ్గరగా HIIT వ్యాయామం చేయడం వల్ల నిద్రకు అంతరాయం కలుగుతుంది.

HIIT నివారించడానికి కారణాలు

కొన్ని సందర్భాల్లో HIIT ఉత్తమ ఎంపిక కాకపోవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక నిర్దిష్ట రోజున చాలా ఒత్తిడికి గురవుతుంటే, మీకు మంచిగా అనిపించే వరకు మీ HIIT వ్యాయామాన్ని వాయిదా వేయడం మంచిది. ఈలోగా, మితమైన వ్యాయామాలను కొనసాగించండి. గరిష్ట ప్రయత్నానికి మిమ్మల్ని మీరు నెట్టడం వల్ల శరీరం మరియు మనస్సుపై అదనపు ఒత్తిడి ఏర్పడుతుంది, ఇది ప్రతికూలంగా ఉండవచ్చు.

మీకు కీళ్ల సమస్యలు లేదా దీర్ఘకాలిక నొప్పి ఉంటే, మీరు ఇప్పటికీ తక్కువ-ప్రభావ HIIT వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీకు మోకాళ్లలో నొప్పి ఉంటే మరియు నడక మీకు ఇష్టమైన వ్యాయామం అయితే, జాగింగ్ లేదా పరుగు HIIT ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చడానికి చాలా ఎక్కువ ప్రభావం చూపవచ్చు. అలాంటప్పుడు, HIIT సైక్లింగ్ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి, ఇది ప్రభావవంతమైన తక్కువ-ప్రభావ ఎంపిక.

నమూనా HIIT వ్యాయామాలు

మీరు HIIT కి కొత్త అయితే, బిగినర్స్-లెవల్ HIIT సెషన్ ఎలా ఉంటుందో ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి:

• జాగింగ్/రన్నింగ్ HIIT: కొన్ని నిమిషాలు వేడెక్కిన తర్వాత, ఒకటి నుండి రెండు నిమిషాలు జాగింగ్ చేసి, 15 సెకన్ల పాటు పూర్తి స్ప్రింటింగ్ చేసి, మొత్తం 10 నుండి 20 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం చేయండి.
• స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్/సర్క్యూట్ ట్రైనింగ్ HIIT: కొన్ని నిమిషాలు నడవడం లేదా ఇతర తక్కువ-తీవ్రత కార్డియో చేయడం ద్వారా వార్మ్ అప్ చేయండి. తర్వాత, లంజలు, పుష్-అప్‌లు మరియు కర్ల్-అప్‌లు వంటి మూడు వేర్వేరు వ్యాయామాలను 10 సార్లు చేయండి, ఆ తర్వాత ఒక నిమిషం హై-ఇంటెన్సిటీ కార్డియో, హై-నీ మార్చింగ్ లేదా ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పైకి రావడం వంటివి చేయండి. మీ వ్యాయామం యొక్క కావలసిన వ్యవధికి స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ మరియు కార్డియోను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి.
• నడక HIIT: సాధారణ వేగంతో కొన్ని నిమిషాలు నడవడం ద్వారా వేడెక్కండి, ఆపై మీ వ్యాయామం యొక్క కావలసిన వ్యవధి కోసం ఒక నిమిషం వేగవంతమైన నడకతో ఒక నిమిషం నెమ్మదిగా నడవండి. మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే సమయం కంటే దూరాన్ని కొలవడం. ఉదాహరణకు, మీరు పావు మైలు ట్రాక్‌లో ఉంటే, నెమ్మదిగా సగం ల్యాప్‌తో వేగవంతమైన వేగంతో సగం ల్యాప్ నడవండి.

ముగింపులో

అన్ని విషయాల మాదిరిగానే, సరైన మోతాదు తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. HIIT ప్రభావవంతమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం కాబట్టి అది మీ ఏకైక రూపంగా ఉండాలని కాదు. వరుసగా లేని రోజులలో HIIT వ్యాయామాలు చేయడం మరియు ఇతర రోజులలో తక్కువ తీవ్రత కలిగిన శారీరక శ్రమ చేయడం ఉత్తమం. HIIT నుండి అప్పుడప్పుడు కొన్ని వారాల పాటు విరామం తీసుకోవడం కూడా మంచిది, ఈ సమయంలో మీరు మీ దృష్టిని బల శిక్షణ లేదా బహిరంగ కార్యకలాపాల వంటి ఇతర రకాల వ్యాయామాలపైకి మార్చవచ్చు.