ସେଡ୍ରିକ୍ X. ବ୍ରାଇଣ୍ଟ୍ ଙ୍କ ଦ୍ .ାରା |
ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟବଧାନ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ, କିମ୍ବା HIIT, ପ୍ରୋଗ୍ରାମିଂ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଦୁଇଟି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ବାକ୍ସ ଯାଞ୍ଚ କରେ: ଅଳ୍ପ ସମୟ ମଧ୍ୟରେ ଉଚ୍ଚ ପ୍ରଭାବଶାଳୀତା |HIIT ୱାର୍କଆଉଟ୍ ଗୁଡିକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଙ୍ଗ୍ ଏବଂ ଅତି ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ର ବ୍ୟାୟାମର କ୍ଷୁଦ୍ର ବିସ୍ଫୋରଣ (କିମ୍ବା ବ୍ୟବଧାନ) ବ feature ଶିଷ୍ଟ୍ୟ ଏବଂ ପରେ ସଂକ୍ଷିପ୍ତ ସକ୍ରିୟ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଅବଧି |
ଉଦାହରଣ ସ୍ .ରୁପ, ଏକ ଇନଡୋର ସାଇକ୍ଲିଂ ଶ୍ରେଣୀରେ 30 ମିନିଟର HIIT ବ୍ୟାୟାମ, 10 ରାଉଣ୍ଡ ପାଇଁ ସର୍ବାଧିକ-ପ୍ରୟାସ ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ୍ ଏବଂ 90 ସେକେଣ୍ଡ୍ କମ୍ ତୀବ୍ର ପେଡିଂ (ଅର୍ଥାତ୍ ସକ୍ରିୟ ପୁନରୁଦ୍ଧାର) ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରିପାରେ, ଏବଂ ପାଞ୍ଚ ମିନିଟ୍ ଉଷ୍ମ- ଉପର ଏବଂ ଏକ ପାଞ୍ଚ ମିନିଟ୍ କୁଲ୍-ଡାଉନ୍ |
HIIT ବିଷୟରେ କଣ ଜାଣିବା |
ଏହି ୱାର୍କଆଉଟ୍ ପ୍ରୋଗ୍ରାମ୍ ପ୍ରଦାନ କରିବାକୁ ଥିବା ଲାଭ, ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଦୁର୍ବଳତା ଏବଂ ଜଡିତ ବିବିଧତା ବିଷୟରେ ଜାଣି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ HIIT କାର୍ଯ୍ୟ କରିପାରିବେ |
- HIIT ର ଲାଭ
- ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ବିକଳ୍ପ |
- ସମ୍ଭାବ୍ୟ ବିପଦ
- ନମୁନା HIIT ୱାର୍କଆଉଟ୍ |
HIIT ର ଲାଭ
ଫର୍ମାଟରେ ଅସଂଖ୍ୟ ଭିନ୍ନତା ଅଛି, ଯେହେତୁ ଉଭୟ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ସମୟର ଅବଧି ଏବଂ ତୀବ୍ରତା ଜଣେ ବ୍ୟକ୍ତିର ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ଏବଂ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ପରିବର୍ତ୍ତନ କରାଯାଇପାରିବ |ଆହୁରି ଭଲ, ଉପକାରଗୁଡିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ: ଉଚ୍ଚ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳିବା, ମେଟାବୋଲିଜିମର ସ୍ଥାୟୀ ବୃଦ୍ଧି, ବର୍ଦ୍ଧିତ ଓଜନ ଏବଂ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀର ଶକ୍ତି ଏବଂ ଆକାର ବୃଦ୍ଧି |
ଉନ୍ନତ ଅମ୍ଳଜାନ ବ୍ୟବହାର (ହୃଦ୍ରୋଗର ସ୍ health ାସ୍ଥ୍ୟର ଏକ ପ୍ରମୁଖ ଚିହ୍ନ), ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ହ୍ରାସ ଏବଂ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଏବଂ ରକ୍ତଚାପ ସହିତ HIIT ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଉପକାର ମଧ୍ୟ ଚଳାଇପାରେ |
ଅନ୍ୟ କେତେକ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ପ୍ରୋଗ୍ରାମ ପରି, HIIT ର ଗୋଟିଏ ଲାଭ ହେଉଛି ଏହା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଉପଲବ୍ଧ, ଅର୍ଥାତ୍ ଏହା ଏକ ମହଙ୍ଗା ଜିମ୍ ସଦସ୍ୟତା କିମ୍ବା ଆଦ equipment କ equipment ଣସି ଉପକରଣ ବିନା ସମ୍ପନ୍ନ ହୋଇପାରିବ |
ଚାଲିବା, ଦ running ଡ଼ିବା, ବାଇକ୍ ଚଳାଇବା ଏବଂ ଦଉଡି ଦଉଡି ସହିତ ପ୍ରାୟ ଏକ ପ୍ରକାରର ଗତିବିଧି ଏକ HIIT ବ୍ୟାୟାମର କେନ୍ଦ୍ରବିନ୍ଦୁ ହୋଇପାରେ |ଶରୀରର ଓଜନ ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ (ସ୍କ୍ୱାଟସ୍, ଫୁସଫୁସ୍, ପୁସ୍ ଅପ୍ ଏବଂ ପଲ୍ ଅପ୍) ମଧ୍ୟ ସର୍କିଟ ଟ୍ରେନିଂ ଷ୍ଟାଇଲ୍ HIIT ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍ତମ ବିକଳ୍ପ |
HIIT ୱାର୍କଆଉଟ୍ ସମସ୍ତଙ୍କ ପାଇଁ ନୁହେଁ, କିନ୍ତୁ ସେମାନେ ଯେକ think ଣସି ବୟସର ଲୋକଙ୍କୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି ଆପଣ ଭାବିଥିବା ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ହୋଇପାରନ୍ତି |ମନେରଖନ୍ତୁ, ବ୍ୟାୟାମର ତୀବ୍ରତା ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ସହିତ ଆପେକ୍ଷିକ ହେବା ଉଚିତ୍, ତେଣୁ “ବାହାରକୁ ଯିବା” ଅର୍ଥ ଆମ ପ୍ରତ୍ୟେକଙ୍କ ପାଇଁ କିଛି ଅଲଗା |HIIT ର ଲାଭ ନିଜକୁ ଠେଲିବା ପାଇଁ ଏକ ଇଚ୍ଛା ଏବଂ ସାମର୍ଥ୍ୟ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ, ଯାହା ତୁମ ପାଇଁ ଯାହା ବି ବୁ .ାଏ |
ଶକ୍ତି ତାଲିମ ବିକଳ୍ପଗୁଡ଼ିକ |
ଦୁଇଟି ଅନନ୍ୟ ଉପାୟରେ ତୁମେ ତୁମର ଶକ୍ତି-ତାଲିମ ବ୍ୟବସ୍ଥାରେ HIIT ନୀତିଗୁଡିକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିପାରିବ |ଗୋଟିଏ ପଦ୍ଧତିକୁ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ପ୍ରତିରୋଧ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ କୁହାଯାଏ, ଯାହାକି କମ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଭାରୀ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର ସହିତ ଜଡିତ ହୋଇଥାଏ, ତା’ପରେ ଏକ ସଂକ୍ଷିପ୍ତ - ପ୍ରାୟ 20 ସେକେଣ୍ଡ୍ - ବିଶ୍ରାମ ସମୟ |
ଦ୍ୱିତୀୟ ପଦ୍ଧତିକୁ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବିଶିଷ୍ଟ ହୃଦ୍ରୋଗ କୁହାଯାଏ ଏବଂ ଶକ୍ତି ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ କାର୍ଡିଓ କିମ୍ବା କାଲିଷ୍ଟେନିକ୍ସ ବ୍ୟାୟାମର ବିସ୍ଫୋରଣ ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରେ |ଉଦାହରଣ ସ୍ .ରୁପ, ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ର ଏକ ସେଟ୍ କର, ତା’ପରେ 60 ସେକେଣ୍ଡ୍ ଉଚ୍ଚ ଆଣ୍ଠୁ ମାର୍ଚିଂ, ତା’ପରେ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧାଡିଗୁଡ଼ିକ ପରେ 60 ସେକେଣ୍ଡ୍ ଜମ୍ପ୍ ଜ୍ୟାକ୍ |ଉଭୟ କ ques ଶଳ ପଛରେ ଥିବା ଧାରଣା ହେଉଛି ଯେ ଆପଣ ଉଚ୍ଚ ଏବଂ ନିମ୍ନ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମ କିମ୍ବା ବିଶ୍ରାମ ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ କରୁଛନ୍ତି |
ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଗର୍ତ୍ତଗୁଡିକ |
HIIT ବିଷୟରେ ଯେତେବେଳେ ଏକ ପ୍ରମୁଖ ସଚେତନତା ଅଛି |ଏହାକୁ ବାରମ୍ବାର କରିବା ସମ୍ଭବତ back ବ୍ୟାକଫାୟାର ହୋଇପାରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଥକ୍କା ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତର ଶିକାର ହୋଇପାରେ, ବିଶେଷତ the ଗଣ୍ଠିରେ |ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ଯଥେଷ୍ଟ ଚାପ, ଏବଂ କ any ଣସି ଚାପର ଅତ୍ୟଧିକ ଆଦର୍ଶ ନୁହେଁ |
HIIT ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକ କର୍ଟିସୋଲରେ ଏକ ସ୍ୱଳ୍ପକାଳୀନ ସ୍ପାଇକ୍ ସୃଷ୍ଟି କରେ (ଏକ ହରମୋନ୍ ଯାହା “ଯୁଦ୍ଧ କିମ୍ବା ଉଡ଼ାଣ” ପ୍ରତିକ୍ରିୟାର ଅଂଶ), ଯାହା ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିଥାଏ |କିନ୍ତୁ ଲମ୍ୱା ଯାତ୍ରା ସମୟରେ ଉଚ୍ଚ ସ୍ତରର କର୍ଟିସୋଲ୍ ବଜାୟ ରଖିବା, ଯାହା ହୋଇପାରେ ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟରେ ଯଥେଷ୍ଟ ସୁସ୍ଥ ନ ହୁଅନ୍ତି, ତେବେ ପ୍ରକୃତରେ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ହଜମ ସମସ୍ୟା ହୋଇପାରେ |
ଅତ୍ୟଧିକ HIIT ର ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଡାଉନସାଇଡ୍ ହ୍ରାସ ହୋଇଥିବା ଗ୍ଲାଇକୋଜେନ୍ ସ୍ତର ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଧୀର ଏବଂ ଦୁର୍ବଳ ଅନୁଭବ କରିପାରେ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମର ପୁନରୁଦ୍ଧାର ମଧ୍ୟରେ ମନ୍ଥର ହୋଇପାରେ |ଆହୁରି ମଧ୍ୟ, ଶୋଇବା ସମୟର ଅତି ନିକଟତର ଏକ HIIT ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ନିଦ ବ୍ୟାଘାତ ହୋଇପାରେ |
HIIT କୁ ଏଡ଼ାଇବା ପାଇଁ କାରଣ |
କିଛି ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ପରିସ୍ଥିତି ମଧ୍ୟ ଅଛି ଯେତେବେଳେ HIIT ସର୍ବୋତ୍ତମ ପସନ୍ଦ ହୋଇନପାରେ |ଉଦାହରଣ ସ୍ .ରୁପ, ଯଦି ଆପଣ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଦିନରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଚାପଗ୍ରସ୍ତ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ଆପଣ ଭଲ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣଙ୍କର HIIT ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ ହୋଇପାରେ |ମ meantime ିରେ ମ exercise ିରେ ଅଧିକ ମଧ୍ୟମ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ରୁହନ୍ତୁ |ସର୍ବାଧିକ ପ୍ରୟାସରେ ନିଜକୁ ଠେଲିବା ଶରୀର ଏବଂ ମନ ଉପରେ ଅତିରିକ୍ତ ଚାପ ସୃଷ୍ଟି କରେ ଯାହା ପ୍ରତିକ୍ରିୟାଶୀଳ ହୋଇପାରେ |
ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ମିଳିତ ସମସ୍ୟା କିମ୍ବା କ୍ରନିକ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅଛି, ତଥାପି ଆପଣ କମ୍ ପ୍ରଭାବ HIIT ୱାର୍କଆଉଟ୍ କରିପାରିବେ |ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଆଣ୍ଠୁରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେଉଛି ଏବଂ ଚାଲିବା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ପସନ୍ଦିତ ବ୍ୟାୟାମ, ଜଗିଂ କିମ୍ବା ଚାଲିବା ଏକ ଉଚ୍ଚ-ପ୍ରଭାବ ହୋଇପାରେ ଯାହାକି ଏକ HIIT ପ୍ରୋଗ୍ରାମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ ହେବ |ସେହି କ୍ଷେତ୍ରରେ, ଏକ HIIT ସାଇକ୍ଲିଂ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ, ଯାହା ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ନିମ୍ନ ପ୍ରଭାବ ବିକଳ୍ପ |
ନମୁନା HIIT ୱାର୍କଆଉଟ୍ |
ଯଦି ଆପଣ HIIT ପାଇଁ ନୂତନ ଅଟନ୍ତି, ଏଠାରେ ଏକ ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ସ୍ତରର HIIT ଅଧିବେଶନ କିପରି ଦେଖାଯାଏ ତାହାର କିଛି ଉଦାହରଣ ଅଛି:
- ଜଗିଂ / ଚଲାଇବା HIIT: କିଛି ମିନିଟ୍ ଗରମ ହେବା ପରେ, 10 ରୁ 20 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଚାଲିଥିବା ମୋଟ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ 15 ସେକେଣ୍ଡର ଅଲ-ଆଉଟ୍ ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟିଂ ସହିତ ଏକରୁ ଦୁଇ ମିନିଟ୍ ଜଗିଂକୁ ବିକଳ୍ପ କରନ୍ତୁ |
- ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ / ସର୍କିଟ ତାଲିମ HIIT: କିଛି ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଚାଲିବା କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ନିମ୍ନ-ତୀବ୍ର କାର୍ଡିଓ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରି ଗରମ କରନ୍ତୁ |ତାପରେ, ଫୁସଫୁସ, ପୁସ୍-ଅପ୍ ଏବଂ କର୍ଲ-ଅପ୍ ପରି ତିନୋଟି ଭିନ୍ନ ବ୍ୟାୟାମର 10 ଟି ପୁନରାବୃତ୍ତି କର, ତା’ପରେ ଏକ ମିନିଟ୍ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା କାର୍ଡିଓ, ଯେପରି ଉଚ୍ଚ ଆଣ୍ଠୁରେ ଚାଲିବା କିମ୍ବା ଏଲିପଟିକାଲ୍ ଟ୍ରେନର ଉପରେ ଯିବା |ତୁମର ବ୍ୟାୟାମର ଇଚ୍ଛିତ ଅବଧି ପାଇଁ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଏବଂ କାର୍ଡିଓକୁ ବିକଳ୍ପ କରନ୍ତୁ |
- ଚାଲିବା HIIT: ସାଧାରଣ ବେଗରେ କିଛି ମିନିଟ୍ ଚାଲିବା ଦ୍ୱାରା ଗରମ ହୁଅନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମର ଇଚ୍ଛା ସମୟ ପାଇଁ ଏକ ମିନିଟ୍ ଧୀର ଚାଲିବା ସହିତ ଏକ ମିନିଟ୍ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା ପାଇଁ ବିକଳ୍ପ କରନ୍ତୁ |ଅନ୍ୟ ଏକ ବିକଳ୍ପ ହେଉଛି ସମୟ ଅପେକ୍ଷା ଦୂରତା ମାପିବା |ଉଦାହରଣ ସ୍ .ରୁପ, ଯଦି ଆପଣ ଏକ କ୍ୱାର୍ଟର୍-ମାଇଲ୍ ଟ୍ରାକରେ ଅଛନ୍ତି, ବିକଳ୍ପ ଭାବରେ ଏକ ଅଧା ବେଗରେ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଅଧା ଲ୍ୟାପ୍ ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଚାଲିବା |
ସିଦ୍ଧାନ୍ତରେ
ସମସ୍ତ ଜିନିଷ ପରି, ଉପଯୁକ୍ତ ଡୋଜିଂ ହେଉଛି ପ୍ରମୁଖ |କେବଳ ଯେହେତୁ HIIT ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଏବଂ ଦକ୍ଷ ବ୍ୟାୟାମର ଅର୍ଥ ନୁହେଁ ଯେ ଏହା ଆପଣଙ୍କର ଏକମାତ୍ର ଫର୍ମ ହେବା ଉଚିତ୍ |କ୍ରମାଗତ ଦିନରେ HIIT ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଦିନରେ କମ୍ ତୀବ୍ର ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କରିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ |ଏକ ସମୟରେ କିଛି ସପ୍ତାହ ପାଇଁ HIIT ରୁ ବେଳେବେଳେ ବିରତି ନେବା ମଧ୍ୟ ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା, ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଧ୍ୟାନକୁ ଅନ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମର ଶକ୍ତିକୁ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ କିମ୍ବା ବାହ୍ୟ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ ସ୍ଥାନାନ୍ତର କରିପାରିବେ |
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଜୁଲାଇ -07-2022 |