Čo je cvičebný program HIIT?

Od Cedrica X. Bryanta

Vysokointenzívny intervalový tréning alebo HIIT spĺňa dve najdôležitejšie požiadavky, pokiaľ ide o programovanie cvičenia: vysokú účinnosť v krátkom čase. Tréningy HIIT sú veľmi náročné a zahŕňajú krátke série (alebo intervaly) veľmi vysokointenzívneho cvičenia, po ktorých nasledujú krátke obdobia aktívnej regenerácie.

Napríklad 30-minútový HIIT tréning v triede indoor cyclingu môže zahŕňať striedanie 30 sekúnd šprintov s maximálnym úsilím a 90 sekúnd menej intenzívneho šliapania do pedálov (t. j. aktívnej regenerácie) počas 10 kôl, plus päťminútové zahriatie a päťminútové upokojenie.

Čo by ste mali vedieť o HIIT

HIIT si môžete prispôsobiť tak, že sa dozviete o jeho výhodách, potenciálnych nástrahách a zaujímavých variáciách, ktoré tento tréningový program ponúka.

• Výhody HIIT tréningu.
• Možnosti silového tréningu.
• Potenciálne úskalia.
• Ukážky HIIT tréningov.

Výhody HIIT tréningu

Existuje nespočetné množstvo variácií formátu, pretože trvanie a intenzita vysokointenzívneho aj regeneračného obdobia sa dá upraviť v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti a cieľov človeka. A čo je ešte lepšie, výhody sú pôsobivé: vysoký príjem kalórií, trvalé zvýšenie metabolizmu, zvýšená strata hmotnosti a tuku a zvýšená svalová sila a veľkosť.

HIIT môže tiež priniesť dôležité zdravotné výhody vrátane lepšej spotreby kyslíka (kľúčového ukazovateľa kardiorespiračného zdravia), zníženia hladiny cukru v krvi a zlepšenia srdcovej frekvencie a krvného tlaku.

Na rozdiel od niektorých iných tréningových programov je jednou z výhod HIITu jeho vysoká dostupnosť, čo znamená, že sa dá absolvovať bez drahého členstva v posilňovni alebo dokonca bez akéhokoľvek vybavenia.

Takmer akákoľvek forma pohybu môže byť ústredným bodom HIIT tréningu, vrátane chôdze, behu, bicyklovania a skákania cez švihadlo. Silový tréning s vlastnou váhou (ako sú drepy, výpady, kliky a zhyby) je tiež skvelou voľbou pre HIIT tréningy v štýle kruhového tréningu.

HIIT tréningy nie sú pre každého, ale môžu byť vhodné pre viac ľudí, než by ste si mysleli, vrátane ľudí akéhokoľvek veku. Pamätajte, že intenzita cvičenia by mala byť úmerná vašej osobnej úrovni fyzickej zdatnosti, takže „ísť naplno“ pre každého z nás znamená niečo iné. Výhody HIITu závisia od ochoty a schopnosti prekonať samých seba, nech to pre vás znamená čokoľvek.

Možnosti silového tréningu

Princípy HIIT môžete začleniť do svojho silového tréningového režimu dvoma jedinečnými spôsobmi. Jedna metóda sa nazýva vysokointenzívny odporový tréning, ktorý zahŕňa používanie ťažších váh s menším počtom opakovaní, po ktorých nasleduje krátka – približne 20-sekundová – prestávka na odpočinok.

Druhá metóda sa nazýva vysokointenzívna kardiorezistencia a zahŕňa striedanie silových cvičení a dávok kardio alebo kalistenických cvičení. Napríklad vykonajte sériu drepov, po ktorých nasleduje 60 sekúnd pochodu s vysokými kolenami, potom veslovanie s činkami a po ktorých nasleduje 60 sekúnd jumping jacks. Myšlienkou oboch techník je striedať vysokointenzívne a nízkointenzívne cvičenie alebo odpočinok.

Potenciálne úskalia

Pri HIITe existuje jedno dôležité upozornenie. Príliš časté vykonávanie sa môže obrátiť proti vám a zvýšiť vašu náchylnosť na únavu a možné zranenia, najmä kĺbov. Vysokointenzívne cvičenie je značným stresorom a príliš veľa akéhokoľvek stresora nie je ideálne.

HIIT tréningy spôsobujú krátkodobý nárast kortizolu (hormónu, ktorý je súčasťou reakcie „bojuj alebo uteč“), vďaka čomu telo silnie. Udržiavanie vysokých hladín kortizolu počas dlhého obdobia, ku ktorému môže dôjsť, ak sa medzi tréningami dostatočne nezregenerujete, však môže v skutočnosti viesť k priberaniu na váhe a tráviacim problémom.

Medzi ďalšie potenciálne nevýhody prílišného množstva HIITu patrí zníženie hladiny glykogénu, čo môže viesť k pocitu pomalšieho a slabšieho pocitu počas tréningu a pomalšej regenerácii medzi jednotlivými cvičeniami. Taktiež vykonávanie HIIT tréningu príliš blízko k času na spanie môže spôsobiť poruchy spánku.

Dôvody, prečo sa vyhnúť HIIT tréningu

Existujú aj určité situácie, kedy HIIT nemusí byť tou najlepšou voľbou. Napríklad, ak sa v daný deň cítite veľmi vystresovaní, môže byť najlepšie odložiť HIIT tréning, kým sa nebudete cítiť lepšie. Medzitým sa držte miernejších foriem cvičenia. Vynakladanie maximálneho úsilia predstavuje dodatočnú záťaž na telo a myseľ, ktorá môže byť kontraproduktívna.

Ak máte problémy s kĺbmi alebo chronickú bolesť, stále môžete vykonávať HIIT cvičenia s nízkou záťažou. Napríklad, ak máte bolesti v kolenách a chôdza je vašou preferovanou formou cvičenia, jogging alebo beh môžu byť príliš náročné na to, aby boli zahrnuté do HIIT programu. V takom prípade vyskúšajte HIIT cyklistický tréning, ktorý je účinnou možnosťou s nízkou záťažou.

Ukážky HIIT tréningov

Ak ste v HIITe nováčikom, tu je niekoľko príkladov, ako by mohla vyzerať HIIT cvičba pre začiatočníkov:

• Beh HIIT (jogging/behanie): Po niekoľkominútovom zahriatí striedajte jednu až dve minúty joggingu s 15 sekundami šprintu, čím získate celkový tréning trvajúci 10 až 20 minút.
• Silový tréning/kruhový tréning HIIT: Zahrejte sa chôdzou alebo iným nízkointenzívnym kardio cvičením po dobu niekoľkých minút. Potom vykonajte 10 opakovaní troch rôznych cvikov, ako sú výpady, kliky a zdvihy, a potom jednu minútu vysokointenzívneho kardio cvičenia, ako je pochod s vysokými kolenami alebo cvičenie na eliptickom trenažéri. Striedajte silový tréning a kardio počas požadovanej dĺžky tréningu.
• Chôdza HIIT: Zahrejte sa niekoľkominútovou chôdzou normálnym tempom a potom striedajte jednu minútu rýchlej chôdze s jednou minútou pomalšej chôdze počas požadovaného trvania tréningu. Ďalšou možnosťou je merať vzdialenosť namiesto času. Napríklad, ak ste na štvrťmíľovej dráhe, striedajte chôdzu pol kola rýchlym tempom s pol kola pomalším tempom.

Na záver

Ako pri všetkom, kľúčové je správne dávkovanie. Len preto, že HIIT je účinná a efektívna forma cvičenia, neznamená to, že by mala byť vašou jedinou formou. Najlepšie je vykonávať HIIT tréningy v dňoch, ktoré nesúvisia s po sebe, a v ostatné dni sa venovať menej intenzívnym typom fyzickej aktivity. Je tiež dobrý nápad si občas dať od HIITu prestávky na niekoľko týždňov, počas ktorých môžete presunúť svoju pozornosť na iné formy cvičenia, ako je silový tréning alebo aktivity v prírode.