Troch Cedric X. Bryant
Hege-yntinsive yntervaltraining, of HIIT, kontrolearret twa fan 'e wichtichste fakjes as it giet om oefenprogramma's: hege effektiviteit yn in koarte tiid. HIIT-workouts binne tige útdaagjend en hawwe koarte bursts (of yntervallen) fan heul hege-yntinsive oefening folge troch koarte aktive herstelperioaden.
Bygelyks, in HIIT-workout fan 30 minuten yn in indoor fytsles kin it ôfwikseljen omfetsje tusken 30 sekonden sprints mei maksimale ynspanning en 90 sekonden minder yntinsyf trappen (d.w.s. aktyf herstel) foar 10 rûndes, plus in warming-up fan fiif minuten en in cooling-down fan fiif minuten.
Wat jo witte moatte oer HIIT
Jo kinne HIIT foar jo wurkje litte troch te learen oer de foardielen, potinsjele gefaren en boeiende fariaasjes dy't dit trainingsprogramma te bieden hat.
- Foardielen fan HIIT.
- Opsjes foar krêfttraining.
- Potinsjele falstrikken.
- Foarbylden fan HIIT-workouts.
Foardielen fan HIIT
Der binne ûntelbere fariaasjes op it formaat, om't de doer en yntensiteit fan sawol de hege-yntensiteits- as de herstelperioaden oanpast wurde kinne ôfhinklik fan it fitnessnivo en de doelen fan in persoan. Noch better, de foardielen binne yndrukwekkend: hege kaloarenferbaarning, duorsume tanimming fan metabolisme, ferbettere gewichts- en fetferlies en ferhege spierkrêft en -grutte.
HIIT kin ek wichtige sûnensfoardielen opleverje, ynklusyf better soerstofgebrûk (in wichtige marker fan kardiorespiratoire sûnens), ferlege bloedsûker en ferbettere hertslach en bloeddruk.
Oars as guon oare trainingsprogramma's, is ien foardiel fan HIIT dat it heul tagonklik is, wat betsjut dat it kin wurde dien sûnder in djoere sportskoallelidmaatskip of sels hokker apparatuer dan ek.
Hast elke foarm fan beweging kin it middelpunt wêze fan in HIIT-workout, ynklusyf kuierjen, rinnen, fytse en touspringen. Krachttraining mei lichemsgewicht (lykas squats, lunges, push-ups en pull-ups) binne ek geweldige opsjes foar HIIT-workouts yn sirkeltrainingsstyl.
HIIT-workouts binne net foar elkenien, mar se kinne geskikt wêze foar mear minsken as jo tinke soene, ynklusyf minsken fan alle leeftiden. Tink derom, de yntensiteit fan oefening moat relatyf wêze oan jo persoanlike fitnessnivo, dus "alles út 'e kast dwaan" betsjut foar elk fan ús wat oars. De foardielen fan HIIT binne ôfhinklik fan in bereidwilligens en fermogen om josels te triuwen, wat dat ek foar jo betsjut.
Opsjes foar krêfttraining
Jo kinne HIIT-prinsipes op twa unike manieren yn jo krêfttrainingsregime opnimme. Ien metoade wurdt hege-yntinsiteitsresistinsjetraining neamd, wêrby't swierdere gewichten brûkt wurde foar minder werhellingen, folge troch in koarte rêstperioade - sawat 20 sekonden.
De twadde metoade hjit hege-yntensiteit kardioresistinsje en omfettet it ôfwikseljen tusken krêftoefeningen en útbarstings fan kardio- of kalistenyske oefeningen. Bygelyks, doch in set squats folge troch 60 sekonden fan hege knibbelmarsjearjen, dan dumbbell rows folge troch 60 sekonden jumping jacks. It idee efter beide techniken is dat jo ôfwikselje tusken hege- en lege-yntensiteit oefening of rêst.
Potinsjele falstrikken
Der is ien grutte warskôging as it giet om HIIT. Te faak dwaan kin potinsjeel averechts wurkje, wêrtroch jo gefoelich binne foar wurgens en mooglike blessueres, benammen yn 'e gewrichten. Hege-yntinsiteitsoefeningen binne in flinke stressfaktor, en tefolle fan elke stressfaktor is net ideaal.
HIIT-workouts feroarsaakje in koarte termyn pyk yn kortisol (in hormoan dat diel útmakket fan 'e "fjochtsje of flechtsje"-reaksje), wêrtroch it lichem sterker wurdt. Mar it behâlden fan hege nivo's fan kortisol op 'e lange termyn, wat kin barre as jo net genôch herstelle tusken workouts, kin eins liede ta gewichtstoename en spiisfertarringsproblemen.
Oare potinsjele neidielen fan tefolle HIIT binne ûnder oaren in tekoart oan glykogeen, wêrtroch jo jo stadiger en swakker fiele kinne tidens trainingen en stadiger herstelle tusken trainingsperioaden. Ek kin it útfieren fan in HIIT-workout te ticht foar it sliepen gean sliepfersteuringen feroarsaakje.
Redenen om HIIT te foarkommen
Der binne ek bepaalde situaasjes wêryn HIIT miskien net de bêste kar is. Bygelyks, as jo jo op in bepaalde dei tige stress fiele, kin it it bêste wêze om jo HIIT-workout út te stellen oant jo jo better fiele. Yn 'e tuskentiid, hâld jo oan matigere foarmen fan oefening. Josels oant maksimale ynspanning triuwe set ekstra stress op it lichem en de geast dy't kontraproduktyf kin wêze.
As jo gewrichtsproblemen of groanyske pine hawwe, kinne jo noch altyd HIIT-workouts mei lege ynfloed útfiere. Bygelyks, as jo pine yn jo knibbels hawwe en kuierjen jo foarkarsfoarm fan oefening is, kin joggen of rinnen te folle ynfloed hawwe om opnommen te wurden yn in HIIT-programma. Besykje yn dat gefal in HIIT-fytsworkout, wat in effektive opsje mei lege ynfloed is.
Foarbyld HIIT-workouts
As jo nij binne mei HIIT, binne hjir in pear foarbylden fan hoe't in HIIT-sesje op begjinnersnivo der útsjen kin:
- Joggen/rinnen HIIT: Nei in pear minuten warming-up, wikselje ien oant twa minuten joggen ôf mei 15 sekonden full-out sprinten foar in totale workout dy't 10 oant 20 minuten duorret.
- Krachttraining/sirkwytraining HIIT: Warmje op troch in pear minuten te kuierjen of oare cardio mei lege yntensiteit út te fieren. Doch dan 10 werhellingen fan trije ferskillende oefeningen, lykas lunges, push-ups en curl-ups, folge troch ien minút cardio mei hege yntensiteit, lykas marsjearjen mei hege knibbels of op 'e elliptyske trainer stappe. Wikselje de krêfttraining en cardio ôf foar de winske doer fan jo training.
- Kuier-HIIT: Warmje op troch in pear minuten yn in normaal tempo te kuierjen, en wikselje dan ien minút fluch kuierjen ôf mei ien minút stadiger kuierjen foar de winske doer fan jo training. In oare opsje is om ôfstân te mjitten ynstee fan tiid. As jo bygelyks op in baan fan in kwartmyl binne, wikselje dan in heale rûnte yn in fluch tempo ôf mei in heale rûnte yn in stadiger tempo.
Yn konklúzje
Lykas mei alle dingen is de juste dosaasje wichtich. Allinnich om't HIIT in effektive en effisjinte foarm fan oefening is, betsjuttet net dat it jo ienige foarm wêze moat. It is it bêste om HIIT-workouts út te fieren op net-opienfolgjende dagen en minder yntinsive soarten fysike aktiviteit op oare dagen te dwaan. It is ek in goed idee om sa no en dan in pear wiken pauzes te nimmen fan HIIT, wêryn't jo jo fokus kinne ferskowe nei oare foarmen fan oefening lykas krêfttraining of bûtenaktiviteiten.
Pleatsingstiid: 7 july 2022