د HIIT تمرین پروګرام څه شی دی؟

د سیډریک ایکس براینټ لخوا

د لوړ شدت وقفې روزنه، یا HIIT، د تمرین پروګرام کولو په برخه کې دوه خورا مهم بکسونه چیک کوي: په لنډ وخت کې لوړ اغیزمنتوب. د HIIT تمرینونه خورا ننګونکي دي او د خورا لوړ شدت تمرین لنډې برخې (یا وقفې) لري چې وروسته د لنډ فعال رغیدو دورې راځي.

د مثال په توګه، د داخلي بایسکل چلولو په ټولګي کې د 30 دقیقو HIIT ورزش ممکن د 10 پړاوونو لپاره د 30 ثانیو اعظمي هڅو سپرینټ او 90 ثانیو لږ شدید پیډلینګ (یعنې فعال رغونه) ترمنځ بدیل وي، او همدارنګه د پنځو دقیقو ګرم اپ او پنځه دقیقو سړه کول شامل وي.

د HIIT په اړه څه پوهیدل اړین دي

تاسو کولی شئ د دې ورزش پروګرام د ګټو، احتمالي زیانونو او په زړه پورې بدلونونو په اړه زده کړې سره HIIT ستاسو لپاره کار وکړي.

• د HIIT ګټې.
• د ځواک روزنې اختیارونه.
• احتمالي خطرونه.
• د HIIT تمرینونو نمونه.

د HIIT ګټې

په بڼه کې بې شمیره توپیرونه شتون لري، ځکه چې د لوړ شدت او رغیدو دورې موده او شدت د یو شخص د فټنس کچې او اهدافو پورې اړه لري تعدیل کیدی شي. حتی غوره، ګټې یې اغیزمنې دي: د کالوري لوړ سوځیدنه، په میټابولیزم کې دوامداره زیاتوالی، د وزن او غوړ ضایع کول او د عضلاتو ځواک او اندازه زیاتوالی.

HIIT کولی شي مهمې روغتیايي ګټې هم ولري، په شمول د اکسیجن ښه مصرف (د زړه د تنفسي روغتیا یو مهم نښه)، د وینې شکر کمول او د زړه ضربان او د وینې فشار ښه کول.

د ځینو نورو ورزشي پروګرامونو برعکس، د HIIT یوه ګټه دا ده چې دا خورا لاسرسی لري، پدې معنی چې دا د ګران جم غړیتوب یا حتی کوم تجهیزاتو پرته ترسره کیدی شي.

تقریبا هر ډول حرکت کولی شي د HIIT ورزش مرکزي برخه وي، پشمول د ګرځېدو، منډه وهلو، بایسکل چلولو او د رسۍ ټوپ وهلو. د بدن د وزن د ځواک روزنه (لکه سکواټس، لونګز، پش اپس او پل اپس) د سرکټ روزنې سټایل HIIT ورزشونو لپاره هم غوره انتخابونه دي.

د HIIT تمرینونه د هرچا لپاره نه دي، مګر دا ممکن د هغه څه څخه ډیرو خلکو لپاره مناسب وي چې تاسو یې فکر کوئ، په شمول د هر عمر خلک. په یاد ولرئ، د تمرین شدت باید ستاسو د شخصي فټنس کچې سره تړاو ولري، نو "ټول بهر تلل" زموږ د هر یو لپاره یو څه توپیر لري. د HIIT ګټې د ځان هڅولو لپاره لیوالتیا او وړتیا پورې اړه لري، هر هغه څه چې ستاسو لپاره معنی لري.

د ځواک روزنې اختیارونه

تاسو کولی شئ د HIIT اصول په خپل ځواک روزنې رژیم کې په دوه ځانګړو لارو شامل کړئ. یوه طریقه د لوړ شدت مقاومت روزنه بلل کیږي، چې پکې د لږ تکرار لپاره د درنو وزنونو کارول شامل دي، وروسته د لنډ - نږدې 20 ثانیو - آرام موده.

دوهمه طریقه د لوړ شدت کارډیو مقاومت په نوم یادیږي او د ځواک تمرینونو او د کارډیو یا کیلیسټینکس تمرینونو ترمنځ بدیل شامل دي. د مثال په توګه، د سکوټس یوه سیټ ترسره کړئ چې وروسته د 60 ثانیو لوړ زنګون مارچ کول، بیا د ډمبیل قطارونه او بیا د 60 ثانیو جمپنګ جیکونه. د دواړو تخنیکونو تر شا نظر دا دی چې تاسو د لوړ او ټیټ شدت تمرین یا آرام ترمنځ بدیل یاست.

احتمالي خطرونه

د HIIT په اړه یو لوی خبرداری شتون لري. ډیر ځله یې ترسره کول ممکن برعکس پایلې ولري، تاسو د ستړیا او احتمالي ټپي کیدو سره مخ کوي، په ځانګړي توګه په مفصلونو کې. د لوړ شدت تمرین یو د پام وړ فشار راوړونکی دی، او د هر فشار راوړونکي ډیر کارول مثالی ندي.

د HIIT تمرینونه د کورټیسول (یو هورمون چې د "جګړې یا تیښتې" غبرګون برخه ده) کې د لنډمهاله زیاتوالي لامل کیږي، کوم چې بدن پیاوړی کوي. مګر د اوږدې مودې لپاره د کورټیسول لوړې کچې ساتل، کوم چې کیدی شي که تاسو د تمرینونو ترمنځ په مناسب ډول روغ نشئ، په حقیقت کې د وزن زیاتوالي او د هاضمې ستونزو لامل کیدی شي.

د ډېر HIIT نور احتمالي زیانونه د ګلایکوجن کچه کمول دي، کوم چې کولی شي تاسو د تمرین په جریان کې ورو او کمزوری احساس کړي او د تمرین د څو پړاوونو ترمنځ د رغیدو لپاره ورو شي. همدارنګه، د خوب څخه مخکې د HIIT تمرین کول کولی شي د خوب ګډوډۍ لامل شي.

د HIIT څخه د مخنیوي دلیلونه

داسې ځینې شرایط هم شته چې HIIT ممکن غوره انتخاب نه وي. د مثال په توګه، که تاسو په یوه ځانګړې ورځ ډیر فشار احساس کوئ، نو دا به غوره وي چې خپل HIIT تمرین تر هغه وخته پورې وځنډوئ تر څو چې تاسو ښه احساس نه کړئ. په عین حال کې، د تمرین ډیر اعتدال ډولونه سره پاتې شئ. ځان اعظمي هڅو ته هڅول په بدن او ذهن باندې اضافي فشار راوړي چې ممکن برعکس وي.

که تاسو د مفصلونو ستونزې یا اوږدمهاله درد لرئ، تاسو لاهم کولی شئ د ټیټ اغیز لرونکي HIIT تمرینونه ترسره کړئ. د مثال په توګه، که تاسو په خپلو زنګونونو کې درد لرئ او ګرځیدل ستاسو د تمرین غوره بڼه ده، نو ځغاسته یا منډه کول ممکن د HIIT پروګرام کې د شاملولو لپاره خورا لوړ اغیز لرونکي وي. پدې حالت کې، د HIIT بایسکل چلولو تمرین هڅه وکړئ، کوم چې د ټیټ اغیز لرونکي اغیزمن انتخاب دی.

د HIIT تمرینونو نمونه

که تاسو HIIT ته نوي یاست، دلته یو څو مثالونه دي چې د ابتدايي کچې HIIT سیشن څنګه ښکاري:

• منډې وهل/ منډې وهل HIIT: د څو دقیقو لپاره د ګرمېدو وروسته، د یو یا دوه دقیقو ځغاستې سره د ۱۵ ثانیو لپاره په بشپړ ډول سپرنټینګ وکړئ ترڅو ټول تمرین له ۱۰ څخه تر ۲۰ دقیقو پورې دوام وکړي.
• د ځواک روزنه/سرکټ روزنه HIIT: د څو دقیقو لپاره د ګرځېدو یا نورو ټیټ شدت کارډیو په ترسره کولو سره ځان ګرم کړئ. بیا، د دریو مختلفو تمرینونو لس تکرارونه ترسره کړئ، لکه لونګز، پش اپس او کرل اپس، وروسته د لوړ شدت کارډیو یوه دقیقه، لکه د لوړ زنګون مارچ کول یا په بیضوي ټرینر کې پورته کیدل. د خپل ورزش د مطلوبې مودې لپاره د ځواک روزنه او کارډیو بدیل کړئ.
• د ګرځېدو HIIT: د څو دقیقو لپاره په عادي سرعت سره د ګرځېدو سره ځان ګرم کړئ، بیا د خپلې تمرین د مطلوبې مودې لپاره د یوې دقیقې ګړندۍ تګ سره د یوې دقیقې ورو تګ سره بدل کړئ. بله لاره د وخت پرځای د واټن اندازه کول دي. د مثال په توګه، که تاسو په څلورمه مایل لاره کې یاست، نو په بدیل سره نیم لیپ په ګړندۍ سرعت سره په ورو سرعت سره.

په پای کې

لکه څنګه چې د ټولو شیانو سره، مناسب خوراک مهم دی. یوازې دا چې HIIT د تمرین یوه اغیزمنه او مؤثره بڼه ده پدې معنی ندي چې دا باید ستاسو یوازینۍ بڼه وي. غوره ده چې د HIIT تمرینونه په پرله پسې ورځو کې ترسره کړئ او په نورو ورځو کې د فزیکي فعالیت لږ شدید ډولونه ترسره کړئ. دا هم ښه نظر دی چې کله ناکله د HIIT څخه د څو اونیو لپاره وقفه واخلئ، په کوم کې چې تاسو کولی شئ خپل تمرکز د تمرین نورو ډولونو ته واړوئ لکه د ځواک روزنه یا بهرنۍ فعالیتونه.