Hva er HIIT-treningsprogrammet?

Av Cedric X. Bryant

Høyintensitetsintervalltrening, eller HIIT, oppfyller to av de viktigste kravene når det gjelder treningsprogram: høy effektivitet på kort tid. HIIT-økter er svært utfordrende og inneholder korte utbrudd (eller intervaller) med svært høyintensitetstrening etterfulgt av korte aktive restitusjonsperioder.

For eksempel kan en 30-minutters HIIT-økt i en innendørs syklingstime innebære å veksle mellom 30 sekunder med maksimal innsats og 90 sekunder med mindre intens tråkking (dvs. aktiv restitusjon) i 10 runder, pluss en fem minutters oppvarming og en fem minutters nedkjøling.

Hva du bør vite om HIIT

Du kan få HIIT til å fungere for deg ved å lære om fordelene, potensielle fallgruver og engasjerende variasjoner som dette treningsprogrammet har å tilby.

• Fordeler med HIIT.
• Alternativer for styrketrening.
• Potensielle fallgruver.
• Eksempel på HIIT-økter.

Fordeler med HIIT

Det finnes utallige variasjoner av formatet, ettersom varigheten og intensiteten til både høyintensitets- og restitusjonsperiodene kan endres avhengig av en persons kondisjonsnivå og mål. Enda bedre, fordelene er imponerende: høy kaloriforbrenning, varig økning i stoffskiftet, forbedret vekt- og fettforbrenning og økt muskelstyrke og -størrelse.

HIIT kan også gi viktige helsefordeler, inkludert bedre oksygenforbruk (en nøkkelmarkør for kardiorespiratorisk helse), redusert blodsukker og forbedret hjertefrekvens og blodtrykk.

I motsetning til noen andre treningsprogrammer, er en fordel med HIIT at det er svært tilgjengelig, noe som betyr at det kan oppnås uten et dyrt treningsmedlemskap eller noe utstyr i det hele tatt.

Nesten alle former for bevegelse kan være midtpunktet i en HIIT-økt, inkludert gange, løping, sykling og hoppetau. Styrketrening med kroppsvekt (som knebøy, utfall, armhevinger og pull-ups) er også gode alternativer for HIIT-økter i sirkeltreningsstil.

HIIT-treningsøkter er ikke for alle, men de kan være passende for flere enn du tror, ​​inkludert folk i alle aldre. Husk at treningsintensiteten bør være i forhold til ditt personlige formnivå, så «å gi alt» betyr noe forskjellig for hver av oss. Fordelene med HIIT avhenger av en vilje og evne til å presse deg selv, hva enn det betyr for deg.

Styrketreningsalternativer

Du kan innlemme HIIT-prinsipper i styrketreningsprogrammet ditt på to unike måter. Én metode kalles høyintensiv motstandstrening, som innebærer å bruke tyngre vekter for færre repetisjoner, etterfulgt av en kort hvileperiode på omtrent 20 sekunder.

Den andre metoden kalles høyintensiv kardioresistens og innebærer å veksle mellom styrkeøvelser og utbrudd av kondisjons- eller calisthenicsøvelser. For eksempel, utfør et sett med knebøy etterfulgt av 60 sekunder med marsjering i høye knær, deretter manualroing etterfulgt av 60 sekunder med jumping jacks. Ideen bak begge teknikkene er at du veksler mellom høy- og lavintensiv trening eller hvile.

Potensielle fallgruver

Det er én viktig ulempe når det gjelder HIIT. Å utføre det for ofte kan potensielt slå tilbake på deg, og gjøre deg utsatt for tretthet og mulig skade, spesielt i leddene. Høyintensiv trening er en betydelig stressfaktor, og for mye av enhver stressfaktor er ikke ideelt.

HIIT-treningsøkter forårsaker en kortsiktig økning i kortisol (et hormon som er en del av «kamp-eller-flukt»-responsen), noe som gjør at kroppen blir sterkere. Men å opprettholde høye nivåer av kortisol over tid, noe som kan skje hvis du ikke restituerer tilstrekkelig mellom treningsøktene, kan faktisk føre til vektøkning og fordøyelsesproblemer.

Andre potensielle ulemper med for mye HIIT inkluderer redusert glykogennivå, som kan føre til at du føler deg tregere og svakere under treningsøkter og saktere med å restituere mellom treningsøkter. Å utføre en HIIT-trening for nær leggetid kan også forårsake søvnforstyrrelser.

Grunner til å unngå HIIT

Det finnes også visse situasjoner der HIIT kanskje ikke er det beste valget. Hvis du for eksempel føler deg veldig stresset på en bestemt dag, kan det være best å utsette HIIT-treningen til du føler deg bedre. I mellomtiden bør du holde deg til mer moderate former for trening. Å presse deg selv til maksimal innsats legger ekstra stress på kropp og sinn, noe som kan være kontraproduktivt.

Hvis du har leddproblemer eller kroniske smerter, kan du fortsatt utføre lavintensive HIIT-økter. Hvis du for eksempel har smerter i knærne og gåing er din foretrukne treningsform, kan jogging eller løping være for høyintensivt til å inkluderes i et HIIT-program. I så fall kan du prøve en HIIT-syklingsøkt, som er et effektivt lavintensivt alternativ.

Eksempel på HIIT-økter

Hvis du er nybegynner med HIIT, er her noen eksempler på hvordan en HIIT-økt på nybegynnernivå kan se ut:

• Jogging/løping HIIT: Etter noen minutters oppvarming, veksler du ett til to minutter jogging med 15 sekunder full sprinting for en total treningsøkt som varer i 10 til 20 minutter.
• Styrketrening/sirkeltrening HIIT: Varm opp ved å gå eller utføre annen lavintensitets kondisjonstrening i noen minutter. Utfør deretter 10 repetisjoner av tre forskjellige øvelser, som utfall, armhevinger og curl-ups, etterfulgt av ett minutt med høyintensitets kondisjonstrening, som marsjering med høye knær eller å ta en crosstrainer. Alterner styrketrening og kondisjonstrening i ønsket varighet av treningsøkten.
• HIIT for gange: Varm opp ved å gå i noen minutter i normalt tempo, og bytt deretter ett minutt med rask gange med ett minutt med roligere gange i ønsket varighet av treningsøkten. Et annet alternativ er å måle distanse i stedet for tid. Hvis du for eksempel går en kvartmile, kan du veksle mellom å gå en halv runde i raskt tempo og en halv runde i saktere tempo.

Avslutningsvis

Som med alt annet, er riktig dosering nøkkelen. Bare fordi HIIT er en effektiv og virkningsfull form for trening, betyr det ikke at det bør være din eneste form. Det er best å utføre HIIT-økter på dager uten sammenhengende intervaller og å gjøre mindre intense typer fysisk aktivitet på andre dager. Det er også lurt å ta sporadiske pauser fra HIIT i noen uker av gangen, der du kan flytte fokuset til andre former for trening som styrketrening eller utendørsaktiviteter.