Τι είναι το πρόγραμμα άσκησης HIIT;

Από τον Cedric X. Bryant

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, ή HIIT, πληροί δύο από τα πιο σημαντικά κριτήρια όσον αφορά τον προγραμματισμό άσκησης: υψηλή αποτελεσματικότητα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι προπονήσεις HIIT είναι πολύ απαιτητικές και περιλαμβάνουν σύντομες εκρήξεις (ή διαστήματα) άσκησης πολύ υψηλής έντασης, ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ενεργητικής αποκατάστασης.

Για παράδειγμα, μια προπόνηση HIIT 30 λεπτών σε ένα μάθημα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου μπορεί να περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ 30 δευτερολέπτων σπριντ μέγιστης προσπάθειας και 90 δευτερολέπτων λιγότερο έντονου πεταλίσματος (δηλαδή, ενεργητικής αποκατάστασης) για 10 γύρους, συν μια πεντάλεπτη προθέρμανση και μια πεντάλεπτη αποθεραπεία.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για την HIIT

Μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την HIIT μαθαίνοντας για τα οφέλη, τις πιθανές παγίδες και τις ενδιαφέρουσες παραλλαγές που προσφέρει αυτό το πρόγραμμα προπόνησης.

• Οφέλη της HIIT.
• Επιλογές προπόνησης δύναμης.
• Πιθανές παγίδες.
• Δείγματα προπονήσεων HIIT.

Οφέλη της HIIT

Υπάρχουν αμέτρητες παραλλαγές στη μορφή, καθώς η διάρκεια και η ένταση τόσο της υψηλής έντασης όσο και της περιόδου αποκατάστασης μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους ενός ατόμου. Ακόμα καλύτερα, τα οφέλη είναι εντυπωσιακά: καύση υψηλών θερμίδων, διαρκής αύξηση του μεταβολισμού, βελτιωμένη απώλεια βάρους και λίπους και αυξημένη μυϊκή δύναμη και μέγεθος.

Η HIIT μπορεί επίσης να αποφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως καλύτερη κατανάλωση οξυγόνου (βασικός δείκτης καρδιοαναπνευστικής υγείας), μειωμένο σάκχαρο στο αίμα και βελτιωμένο καρδιακό ρυθμό και αρτηριακή πίεση.

Σε αντίθεση με ορισμένα άλλα προγράμματα προπόνησης, ένα πλεονέκτημα του HIIT είναι ότι είναι εύκολα προσβάσιμο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να επιτευχθεί χωρίς ακριβή συνδρομή σε γυμναστήριο ή ακόμα και χωρίς κανέναν εξοπλισμό.

Σχεδόν οποιαδήποτε μορφή κίνησης μπορεί να αποτελέσει το κεντρικό στοιχείο μιας προπόνησης HIIT, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, του τρεξίματος, της ποδηλασίας και του σχοινιού. Η προπόνηση ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος (όπως καθίσματα, προβολές, κάμψεις και έλξεις) είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές για προπονήσεις HIIT τύπου κυκλικής προπόνησης.

Οι προπονήσεις HIIT δεν είναι για όλους, αλλά μπορεί να είναι κατάλληλες για περισσότερους ανθρώπους από ό,τι νομίζετε, συμπεριλαμβανομένων ατόμων οποιασδήποτε ηλικίας. Να θυμάστε ότι η ένταση της άσκησης πρέπει να είναι σχετική με το προσωπικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης, επομένως το «να τα καταφέρετε όλα» σημαίνει κάτι διαφορετικό για τον καθένα μας. Τα οφέλη του HIIT βασίζονται στην προθυμία και την ικανότητα να πιέζετε τον εαυτό σας, ό,τι κι αν σημαίνει αυτό για εσάς.

Επιλογές προπόνησης δύναμης

Μπορείτε να ενσωματώσετε τις αρχές της HIIT στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης με δύο μοναδικούς τρόπους. Η μία μέθοδος ονομάζεται προπόνηση αντίστασης υψηλής έντασης, η οποία περιλαμβάνει τη χρήση βαρύτερων βαρών για λιγότερες επαναλήψεις, ακολουθούμενη από μια σύντομη – περίπου 20 δευτερολέπτων – περίοδο ανάπαυσης.

Η δεύτερη μέθοδος ονομάζεται καρδιοαντίσταση υψηλής έντασης και περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων δύναμης και εκρήξεων καρδιοαναπνευστικής ή καλλισθενικής άσκησης. Για παράδειγμα, εκτελέστε ένα σετ καθισμάτων ακολουθούμενο από 60 δευτερόλεπτα μαρσάρισμα με ψηλά γόνατα, στη συνέχεια κωπηλατική με αλτήρες ακολουθούμενη από 60 δευτερόλεπτα jumping jacks. Η ιδέα πίσω από και τις δύο τεχνικές είναι ότι εναλλάσσετε μεταξύ άσκησης υψηλής και χαμηλής έντασης ή ανάπαυσης.

Πιθανές παγίδες

Υπάρχει μια σημαντική προειδοποίηση όσον αφορά την HIIT. Η πολύ συχνή εκτέλεσή της μπορεί ενδεχομένως να αποβεί μπούμερανγκ, αφήνοντάς σας επιρρεπείς σε κόπωση και πιθανό τραυματισμό, ιδιαίτερα στις αρθρώσεις. Η άσκηση υψηλής έντασης αποτελεί σημαντικό παράγοντα στρες και η υπερβολική χρήση οποιουδήποτε παράγοντα στρες δεν είναι ιδανική.

Οι προπονήσεις HIIT προκαλούν μια βραχυπρόθεσμη αύξηση της κορτιζόλης (μιας ορμόνης που αποτελεί μέρος της αντίδρασης «μάχης ή φυγής»), η οποία κάνει το σώμα να δυναμώνει. Αλλά η διατήρηση υψηλών επιπέδων κορτιζόλης μακροπρόθεσμα, κάτι που μπορεί να συμβεί εάν δεν αναρρώσετε επαρκώς μεταξύ των προπονήσεων, μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και πεπτικά προβλήματα.

Άλλα πιθανά μειονεκτήματα της υπερβολικής HIIT περιλαμβάνουν την εξάντληση των επιπέδων γλυκογόνου, η οποία μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο αργοί και πιο αδύναμοι κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και πιο αργή στην ανάκαμψη μεταξύ των περιόδων άσκησης. Επίσης, η εκτέλεση μιας προπόνησης HIIT πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να προκαλέσει διαταραχές του ύπνου.

Λόγοι για να αποφύγετε την HIIT

Υπάρχουν επίσης ορισμένες περιπτώσεις όπου η HIIT μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή. Για παράδειγμα, αν αισθάνεστε πολύ αγχωμένοι μια συγκεκριμένη ημέρα, ίσως είναι καλύτερο να αναβάλετε την προπόνησή σας HIIT μέχρι να νιώσετε καλύτερα. Εν τω μεταξύ, προτιμήστε πιο μέτριες μορφές άσκησης. Το να πιέζετε τον εαυτό σας για μέγιστη προσπάθεια ασκεί επιπλέον άγχος στο σώμα και το μυαλό, κάτι που μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό.

Αν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις ή χρόνιο πόνο, μπορείτε να κάνετε προπονήσεις HIIT χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, αν έχετε πόνο στα γόνατά σας και το περπάτημα είναι η προτιμώμενη μορφή άσκησης, το τζόκινγκ ή το τρέξιμο μπορεί να έχουν πολύ έντονη ένταση για να συμπεριληφθούν σε ένα πρόγραμμα HIIT. Σε αυτήν την περίπτωση, δοκιμάστε μια προπόνηση HIIT με ποδήλατο, η οποία είναι μια αποτελεσματική επιλογή χαμηλής έντασης.

Δείγματα ασκήσεων HIIT

Αν είστε νέοι στο HIIT, ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το πώς μπορεί να μοιάζει μια συνεδρία HIIT για αρχάριους:

• Τζόκινγκ/τρέξιμο HIIT: Αφού κάνετε προθέρμανση για λίγα λεπτά, εναλλάξτε ένα έως δύο λεπτά τζόκινγκ με 15 δευτερόλεπτα σπριντ για μια συνολική προπόνηση διάρκειας 10 έως 20 λεπτών.
• Προπόνηση ενδυνάμωσης/κυκλική προπόνηση HIIT: Κάντε ζέσταμα περπατώντας ή εκτελώντας άλλες ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής άσκησης χαμηλής έντασης για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια, εκτελέστε 10 επαναλήψεις τριών διαφορετικών ασκήσεων, όπως προβολές, κάμψεις και μπούκλες, ακολουθούμενες από ένα λεπτό καρδιοαναπνευστικής άσκησης υψηλής έντασης, όπως βάδισμα με ψηλά τα γόνατα ή χρήση ελλειπτικού μηχανήματος. Εναλλάξτε την προπόνηση ενδυνάμωσης και την καρδιοαναπνευστική άσκηση για την επιθυμητή διάρκεια της προπόνησής σας.
• Περπάτημα HIIT: Κάντε προθέρμανση περπατώντας για λίγα λεπτά με κανονικό ρυθμό και, στη συνέχεια, εναλλάξτε ένα λεπτό γρήγορου περπατήματος με ένα λεπτό πιο αργού περπατήματος για την επιθυμητή διάρκεια της προπόνησής σας. Μια άλλη επιλογή είναι να μετρήσετε την απόσταση αντί για τον χρόνο. Για παράδειγμα, αν βρίσκεστε σε μια διαδρομή τετάρτου μιλίου, εναλλάξτε το περπάτημα μισού γύρου με γρήγορο ρυθμό με μισό γύρο με πιο αργό ρυθμό.

Συμπερασματικά

Όπως συμβαίνει με όλα τα πράγματα, η κατάλληλη δοσολογία είναι το κλειδί. Το γεγονός ότι η HIIT είναι μια αποτελεσματική και αποδοτική μορφή άσκησης δεν σημαίνει ότι πρέπει να είναι η μόνη σας μορφή. Είναι καλύτερο να εκτελείτε προπονήσεις HIIT σε μη συνεχόμενες ημέρες και να κάνετε λιγότερο έντονες μορφές σωματικής δραστηριότητας τις άλλες ημέρες. Είναι επίσης καλή ιδέα να κάνετε περιστασιακά διαλείμματα από την HIIT για μερικές εβδομάδες κάθε φορά, κατά τη διάρκεια των οποίων μπορείτε να στρέψετε την εστίασή σας σε άλλες μορφές άσκησης, όπως προπόνηση δύναμης ή δραστηριότητες σε εξωτερικούς χώρους.