Apa itu Program Latihan HIIT?

Oleh Cedric X. Bryant

Latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, memenuhi dua kriteria terpenting dalam program latihan: efektivitas tinggi dalam waktu singkat. Latihan HIIT sangat menantang dan memiliki jeda singkat (atau interval) latihan intensitas sangat tinggi yang diikuti oleh periode pemulihan aktif singkat.

Misalnya, latihan HIIT selama 30 menit pada kelas bersepeda dalam ruangan mungkin melibatkan sesi lari cepat dengan tenaga maksimal selama 30 detik dan sesi mengayuh dengan intensitas yang kurang selama 90 detik (pemulihan aktif) secara bergantian selama 10 putaran, ditambah pemanasan selama lima menit dan pendinginan selama lima menit.

Hal yang Perlu Diketahui Tentang HIIT

Anda dapat memanfaatkan HIIT dengan mempelajari berbagai manfaat, potensi jebakan, dan variasi menarik yang ditawarkan program latihan ini.

• Manfaat HIIT.
• Pilihan latihan kekuatan.
• Potensi jebakan.
• Contoh latihan HIIT.

Manfaat HIIT

Ada banyak sekali variasi pada formatnya, karena durasi dan intensitas periode intensitas tinggi dan periode pemulihan dapat dimodifikasi tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan seseorang. Yang lebih baik lagi, manfaatnya sangat mengesankan: pembakaran kalori yang tinggi, peningkatan metabolisme yang bertahan lama, peningkatan berat badan dan lemak, serta peningkatan kekuatan dan ukuran otot.

HIIT juga dapat memberikan manfaat kesehatan yang penting, termasuk konsumsi oksigen yang lebih baik (penanda utama kesehatan kardiorespirasi), penurunan gula darah, serta peningkatan detak jantung dan tekanan darah.

Tidak seperti beberapa program latihan lainnya, salah satu manfaat HIIT adalah sangat mudah diakses, artinya dapat dilakukan tanpa keanggotaan pusat kebugaran yang mahal atau bahkan peralatan apa pun.

Hampir semua bentuk gerakan dapat menjadi inti dari latihan HIIT, termasuk berjalan, berlari, bersepeda, dan lompat tali. Latihan kekuatan dengan beban tubuh (seperti squat, lunge, push-up, dan pull-up) juga merupakan pilihan yang bagus untuk latihan HIIT bergaya latihan sirkuit.

Latihan HIIT tidak cocok untuk semua orang, tetapi mungkin cocok untuk lebih banyak orang daripada yang Anda kira, termasuk orang-orang dari segala usia. Ingat, intensitas latihan harus disesuaikan dengan tingkat kebugaran pribadi Anda, jadi "berusaha sekuat tenaga" memiliki arti yang berbeda bagi setiap orang. Manfaat HIIT bergantung pada kemauan dan kemampuan untuk memacu diri, apa pun artinya bagi Anda.

Opsi Latihan Kekuatan

Anda dapat memasukkan prinsip HIIT ke dalam program latihan kekuatan Anda dengan dua cara yang unik. Salah satu metodenya disebut latihan ketahanan intensitas tinggi, yang melibatkan penggunaan beban yang lebih berat untuk pengulangan yang lebih sedikit, diikuti dengan periode istirahat singkat – sekitar 20 detik.

Metode kedua disebut kardioresistensi intensitas tinggi dan melibatkan latihan kekuatan dan latihan kardio atau kalistenik secara bergantian. Misalnya, lakukan serangkaian squat diikuti dengan high-knee marching selama 60 detik, lalu dumbbell row diikuti dengan jumping jack selama 60 detik. Ide di balik kedua teknik ini adalah Anda bergantian antara latihan intensitas tinggi dan rendah atau istirahat.

Potensi Jebakan

Ada satu peringatan utama terkait HIIT. Melakukannya terlalu sering berpotensi menjadi bumerang, membuat Anda rentan terhadap kelelahan dan kemungkinan cedera, terutama pada persendian. Latihan intensitas tinggi merupakan pemicu stres yang cukup besar, dan terlalu banyak pemicu stres bukanlah hal yang ideal.

Latihan HIIT menyebabkan lonjakan kortisol jangka pendek (hormon yang merupakan bagian dari respons "lawan atau lari"), yang membuat tubuh tumbuh lebih kuat. Namun, mempertahankan kadar kortisol yang tinggi dalam jangka panjang, yang dapat terjadi jika Anda tidak cukup pulih di antara sesi latihan, sebenarnya dapat menyebabkan penambahan berat badan dan masalah pencernaan.

Potensi kerugian lain dari terlalu banyak HIIT termasuk kadar glikogen yang terkuras, yang dapat membuat Anda merasa lebih lambat dan lemah selama latihan dan lebih lambat pulih di antara sesi latihan. Selain itu, melakukan latihan HIIT terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan gangguan tidur.

Alasan untuk menghindari HIIT

Ada juga situasi tertentu saat HIIT mungkin bukan pilihan terbaik. Misalnya, jika Anda merasa sangat stres pada hari tertentu, mungkin sebaiknya tunda latihan HIIT hingga Anda merasa lebih baik. Sementara itu, lakukan latihan yang lebih moderat. Memaksa diri untuk melakukan upaya maksimal akan memberi tekanan tambahan pada tubuh dan pikiran yang mungkin kontraproduktif.

Jika Anda memiliki masalah sendi atau nyeri kronis, Anda tetap dapat melakukan latihan HIIT berdampak rendah. Misalnya, jika Anda mengalami nyeri di lutut dan berjalan adalah bentuk latihan pilihan Anda, joging atau lari mungkin terlalu berdampak tinggi untuk dimasukkan dalam program HIIT. Dalam kasus tersebut, cobalah latihan bersepeda HIIT, yang merupakan pilihan berdampak rendah yang efektif.

Contoh Latihan HIIT

Jika Anda baru mengenal HIIT, berikut adalah beberapa contoh sesi HIIT tingkat pemula:

• Jogging/lari HIIT: Setelah pemanasan selama beberapa menit, selingi satu hingga dua menit jogging dengan 15 detik lari cepat sekuat tenaga untuk total latihan yang berlangsung 10 hingga 20 menit.
• Latihan kekuatan/latihan sirkuit HIIT: Lakukan pemanasan dengan berjalan kaki atau melakukan kardio intensitas rendah lainnya selama beberapa menit. Kemudian, lakukan 10 kali pengulangan dari tiga latihan yang berbeda, seperti lunge, push-up, dan curl-up, diikuti dengan satu menit kardio intensitas tinggi, seperti high-knee marching atau menggunakan elliptical trainer. Lakukan latihan kekuatan dan kardio secara bergantian sesuai durasi latihan yang diinginkan.
• Berjalan HIIT: Lakukan pemanasan dengan berjalan kaki selama beberapa menit dengan kecepatan normal, lalu bergantian antara berjalan cepat selama satu menit dengan berjalan lambat selama satu menit untuk durasi latihan yang diinginkan. Pilihan lainnya adalah mengukur jarak, bukan waktu. Misalnya, jika Anda berada di lintasan seperempat mil, bergantian antara berjalan setengah putaran dengan kecepatan cepat dan setengah putaran dengan kecepatan lambat.

Sebagai Kesimpulan

Seperti halnya semua hal, dosis yang tepat adalah kuncinya. Hanya karena HIIT merupakan bentuk latihan yang efektif dan efisien, bukan berarti itu harus menjadi satu-satunya bentuk latihan Anda. Sebaiknya lakukan latihan HIIT pada hari-hari yang tidak berurutan dan lakukan jenis aktivitas fisik yang tidak terlalu intens pada hari-hari lainnya. Sebaiknya Anda juga mengambil jeda sesekali dari HIIT selama beberapa minggu, di mana Anda dapat mengalihkan fokus ke bentuk latihan lain seperti latihan kekuatan atau aktivitas luar ruangan.