מאת סדריק X. בריאנט
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, בודק שניים מהמאפיינים החשובים ביותר בכל הנוגע לתכנון אימונים: יעילות גבוהה בפרק זמן קצר. אימוני HIIT מאתגרים מאוד וכוללים פרצי זמן קצרים (או אינטרוולים) של פעילות גופנית בעצימות גבוהה מאוד ולאחריהם תקופות התאוששות אקטיביות קצרות.
לדוגמה, אימון HIIT של 30 דקות בשיעור רכיבה על אופניים באולם עשוי לכלול לסירוגין בין 30 שניות של ספרינטים במאמץ מקסימלי ל-90 שניות של דיווש בעצימות נמוכה יותר (כלומר, התאוששות אקטיבית) במשך 10 סיבובים, בתוספת חימום של חמש דקות וקירור של חמש דקות.
מה שצריך לדעת על HIIT
אתם יכולים לגרום ל-HIIT לעבוד בשבילכם על ידי לימוד היתרונות, המכשולים הפוטנציאליים והווריאציות המרתקות שתוכנית האימונים הזו מציעה.
- יתרונות HIIT.
- אפשרויות לאימוני כוח.
- מלכודות פוטנציאליות.
- אימוני HIIT לדוגמה.
יתרונות HIIT
ישנן אינספור וריאציות של הפורמט, שכן ניתן לשנות את משך הזמן והעצימות של תקופות העצימות הגבוהה ותקופות ההתאוששות בהתאם לרמת הכושר ולמטרות של האדם. יתרה מזאת, היתרונות מרשימים: שריפת קלוריות גבוהה, עלייה מתמשכת בחילוף החומרים, ירידה משופרת במשקל ובשומן ועלייה בכוח ובגודל השרירים.
HIIT יכול גם להביא יתרונות בריאותיים חשובים, כולל צריכת חמצן טובה יותר (סמן מפתח לבריאות לב-ריאה), ירידה ברמת הסוכר בדם ושיפור קצב הלב ולחץ הדם.
שלא כמו תוכניות אימון אחרות, יתרון אחד של HIIT הוא שהוא נגיש מאוד, כלומר ניתן להשיג אותו ללא מנוי יקר לחדר כושר או אפילו ללא ציוד כלשהו.
כמעט כל צורת תנועה יכולה להיות מרכזו של אימון HIIT, כולל הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים וקפיצה בחבל. אימוני כוח במשקל הגוף (כמו סקוואטים, לאנג'ים, שכיבות סמיכה ומשיכות) הם גם אפשרויות נהדרות לאימוני HIIT בסגנון אימון מעגלי.
אימוני HIIT אינם מתאימים לכולם, אך הם עשויים להתאים ליותר אנשים ממה שאתם חושבים, כולל אנשים בכל גיל. זכרו, עצימות האימון צריכה להיות יחסית לרמת הכושר האישית שלכם, כך ש"ללכת על כל הקופה" פירושו משהו שונה עבור כל אחד מאיתנו. היתרונות של HIIT תלויים בנכונות ויכולת לדחוף את עצמכם, מה שזה לא יהיה עבורכם.
אפשרויות אימוני כוח
ניתן לשלב עקרונות HIIT במשטר אימוני הכוח שלכם בשתי דרכים ייחודיות. שיטה אחת נקראת אימון התנגדות בעצימות גבוהה, הכולל שימוש במשקולות כבדות יותר עבור פחות חזרות, ולאחר מכן תקופת מנוחה קצרה - בערך 20 שניות.
השיטה השנייה נקראת התנגדות לב-ריאה בעצימות גבוהה וכוללת תרגילי כוח מתחלפים ופרצי אירובי או קליסטניקה. לדוגמה, בצעו סדרה של סקוואטים ולאחריהם 60 שניות של צעידה בגובה הברך, לאחר מכן חתירות עם משקולות ולאחר מכן 60 שניות של קפיצות בגב. הרעיון מאחורי שתי הטכניקות הוא שאתם מבצעים מתחלף בין פעילות גופנית או מנוחה בעצימות גבוהה ונמוכה.
מלכודות פוטנציאליות
ישנה אזהרה אחת עיקרית בכל הנוגע לאימון HIIT. ביצוע תכוף מדי עלול לגרום לתוצאות הפוכות, ולגרום לכם להיות מועדים לעייפות ולפציעה אפשרית, במיוחד במפרקים. פעילות גופנית בעצימות גבוהה היא גורם לחץ משמעותי, וכמות גדולה מדי של כל גורם לחץ אינה אידיאלית.
אימוני HIIT גורמים לעלייה קצרת טווח בקורטיזול (הורמון שהוא חלק מתגובת "הילחם או ברח"), מה שגורם לגוף להתחזק. אבל שמירה על רמות גבוהות של קורטיזול לאורך זמן, מה שיכול לקרות אם לא מתאוששים כראוי בין אימונים, יכולה למעשה להוביל לעלייה במשקל ולבעיות עיכול.
חסרונות אפשריים נוספים של אימון HIIT רב מדי כוללים רמות גליקוגן מדוללות, מה שעלול לגרום לכם להרגיש איטיים וחלשים יותר במהלך אימונים ולהאט את ההתאוששות בין סבבי פעילות גופנית. כמו כן, ביצוע אימון HIIT קרוב מדי לשעת השינה עלול לגרום להפרעות שינה.
סיבות להימנע מ-HIIT
ישנם גם מצבים מסוימים שבהם HIIT לא בהכרח הבחירה הטובה ביותר. לדוגמה, אם אתם מרגישים לחוצים מאוד ביום מסוים, ייתכן שעדיף לדחות את אימון ה-HIIT עד שתרגישו טוב יותר. בינתיים, הישארו עם צורות פעילות גופנית מתונות יותר. דחיפת עצמכם למאמץ מקסימלי מפעילה לחץ נוסף על הגוף והנפש, דבר שעשוי להיות הרסני.
אם יש לכם בעיות במפרקים או כאבים כרוניים, עדיין תוכלו לבצע אימוני HIIT בעלי השפעה נמוכה. לדוגמה, אם יש לכם כאבים בברכיים והליכה היא צורת האימון המועדפת עליכם, ריצה קלה או ג'וגינג עשויות להיות בעלות השפעה גבוהה מדי מכדי להיכלל בתוכנית HIIT. במקרה כזה, נסו אימון HIIT ברכיבה על אופניים, שהוא אפשרות יעילה בעלת השפעה נמוכה.
אימוני HIIT לדוגמה
אם אתם חדשים ב-HIIT, הנה כמה דוגמאות לאיך אימון HIIT ברמת מתחילים עשוי להיראות:
- אימון HIIT של ריצה/ג'וגינג: לאחר חימום של מספר דקות, החליפו דקה עד שתיים של ריצה קלה עם 15 שניות של ספרינט מלא, לאימון כולל של 10 עד 20 דקות.
- אימון כוח/אימוני מעגלים (HIIT): חימום על ידי הליכה או ביצוע תרגילי אירובי אחרים בעצימות נמוכה במשך מספר דקות. לאחר מכן, בצעו 10 חזרות של שלושה תרגילים שונים, כמו לאנג'ים, שכיבות סמיכה וכיפופי כפיפה, ולאחר מכן דקה של אירובי בעצימות גבוהה, כמו צעידה בגובה הברך או עלייה על אליפטי. החליפו בין אימון הכוח לאימוני האימונים למשך האימון הרצוי.
- אימון HIIT בהליכה: התחממו על ידי הליכה של מספר דקות בקצב רגיל, ולאחר מכן החליפו דקה של הליכה מהירה בדקה של הליכה איטית יותר למשך האימון הרצוי. אפשרות נוספת היא למדוד מרחק במקום זמן. לדוגמה, אם אתם נמצאים במסלול של רבע מייל, החליפו הליכה של חצי סיבוב בקצב מהיר עם חצי סיבוב בקצב איטי יותר.
לסיכום
כמו בכל דבר, מינון מתאים הוא המפתח. רק בגלל ש-HIIT הוא צורת פעילות גופנית יעילה ואפקטיבית, זה לא אומר שזו צריכה להיות הצורה היחידה שלך. עדיף לבצע אימוני HIIT בימים שאינם רצופים ולעשות סוגים פחות אינטנסיביים של פעילות גופנית בימים אחרים. כמו כן, מומלץ לקחת הפסקות מדי פעם מ-HIIT למשך מספר שבועות בכל פעם, שבמהלכן תוכל להפנות את המיקוד שלך לצורות אחרות של פעילות גופנית כמו אימוני כוח או פעילויות חוץ.
זמן פרסום: 07 ביולי 2022