HIIT ව්‍යායාම වැඩසටහන යනු කුමක්ද?

සෙඩ්රික් එක්ස්. බ්‍රයන්ට් විසිනි

අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව හෙවත් HIIT, ව්‍යායාම වැඩසටහන්කරණයේදී වඩාත් වැදගත් කොටු දෙකක් පරීක්ෂා කරයි: කෙටි කාලයක් තුළ ඉහළ කාර්යක්ෂමතාව. HIIT ව්‍යායාම ඉතා අභියෝගාත්මක වන අතර කෙටි ක්‍රියාකාරී ප්‍රතිසාධන කාල පරිච්ඡේදවලින් පසුව ඉතා ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමවල කෙටි පිපිරීම් (හෝ විරාම) ඇතුළත් වේ.

උදාහරණයක් ලෙස, ගෘහස්ථ බයිසිකල් පැදීමේ පන්තියක මිනිත්තු 30ක HIIT ව්‍යායාමයකට තත්පර 30ක උපරිම උත්සාහයෙන් යුත් ස්ප්‍රින්ට් සහ තත්පර 90ක අඩු තීව්‍ර පැඩල් කිරීම (එනම්, ක්‍රියාකාරී සුවය ලැබීම) වට 10ක් සඳහා මාරුවෙන් මාරුවට ඇතුළත් විය හැකිය, ඊට අමතරව මිනිත්තු පහක උණුසුම් කිරීමක් සහ මිනිත්තු පහක සිසිල් කිරීමක් ඇතුළත් විය හැකිය.

HIIT ගැන දැනගත යුතු දේ

මෙම ව්‍යායාම වැඩසටහන මඟින් ලබා දිය හැකි ප්‍රතිලාභ, විභව අන්තරායන් සහ ආකර්ශනීය වෙනස්කම් ගැන ඉගෙන ගැනීමෙන් ඔබට HIIT ඔබට වැඩ කළ හැකිය.

• HIIT වල ප්‍රතිලාභ.
• ශක්ති පුහුණු විකල්ප.
• විය හැකි අන්තරායන්.
• HIIT ව්‍යායාම සාම්පලයක්.

HIIT වල ප්‍රතිලාභ

ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් සහ සුවවීමේ කාල පරිච්ඡේද දෙකෙහිම කාලසීමාව සහ තීව්‍රතාවය පුද්ගලයෙකුගේ යෝග්‍යතා මට්ටම සහ ඉලක්ක අනුව වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආකෘතියේ ගණන් කළ නොහැකි වෙනස්කම් තිබේ. ඊටත් වඩා හොඳයි, ප්‍රතිලාභ ආකර්ෂණීයයි: ඉහළ කැලරි දහනය, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ කල් පවතින වැඩිවීම, වැඩි දියුණු කළ බර සහ මේදය නැතිවීම සහ මාංශ පේශි ශක්තිය සහ ප්‍රමාණය වැඩි වීම.

HIIT මගින් වඩා හොඳ ඔක්සිජන් පරිභෝජනය (හෘද ශ්වසන සෞඛ්‍යයේ ප්‍රධාන සලකුණක්), රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර පීඩනය වැඩි දියුණු කිරීම ඇතුළු වැදගත් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා ගත හැකිය.

වෙනත් සමහර ව්‍යායාම වැඩසටහන් මෙන් නොව, HIIT හි එක් වාසියක් වන්නේ එය ඉතා පහසුවෙන් ප්‍රවේශ විය හැකි වීමයි, එනම් මිල අධික ව්‍යායාම සාමාජිකත්වයක් හෝ කිසිදු උපකරණයක් නොමැතිව එය සාක්ෂාත් කරගත හැකි වීමයි.

ඇවිදීම, දිවීම, බයිසිකල් පැදීම සහ පැනීමේ ලණු ඇතුළු ඕනෑම ආකාරයක චලනයක් HIIT ව්‍යායාමයක කේන්ද්‍රස්ථානය විය හැකිය. ශරීර බර ශක්ති පුහුණුව (ස්කොට්ස්, පෙනහළු, තල්ලු කිරීම් සහ පුල්-අප් වැනි) පරිපථ පුහුණු විලාසිතාවේ HIIT ව්‍යායාම සඳහා ද විශිෂ්ට විකල්ප වේ.

HIIT ව්‍යායාම සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ, නමුත් ඒවා ඔබ සිතනවාට වඩා වැඩි පිරිසකට සුදුසු විය හැකිය, ඕනෑම වයසක පුද්ගලයින් ඇතුළුව. මතක තබා ගන්න, ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය ඔබේ පුද්ගලික යෝග්‍යතා මට්ටමට සාපේක්ෂව විය යුතුය, එබැවින් "සියල්ල කිරීම" යන්නෙන් අප සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් දෙයක් අදහස් වේ. HIIT හි ප්‍රතිලාභ රඳා පවතින්නේ ඔබට කුමක් වුවත්, ඔබව තල්ලු කිරීමට ඇති කැමැත්ත සහ හැකියාව මත ය.

ශක්ති පුහුණු විකල්ප

ඔබේ ශක්ති පුහුණු ක්‍රමයට HIIT මූලධර්ම අද්විතීය ආකාර දෙකකින් ඇතුළත් කළ හැකිය. එක් ක්‍රමයක් අධි-තීව්‍රතා ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව ලෙස හැඳින්වේ, එයට අඩු පුනරාවර්තන සඳහා බර බර භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වන අතර, පසුව කෙටි - දළ වශයෙන් තත්පර 20 ක - විවේක කාලයක් ඇතුළත් වේ.

දෙවන ක්‍රමය අධි-තීව්‍රතා හෘද ප්‍රතිරෝධය ලෙස හඳුන්වන අතර එයට ශක්ති ව්‍යායාම සහ හෘද හෝ කැලිස්තෙනික් අභ්‍යාස අතර මාරුවෙන් මාරුවට යෙදීම ඇතුළත් වේ. නිදසුනක් ලෙස, ස්කොට්ස් කට්ටලයක් සිදු කර තත්පර 60 ක් දණහිස ඉහළට ඔසවා තැබීම, පසුව ඩම්බල් පේළි සහ තත්පර 60 ක් පැනීමේ ජැක් යෙදීම සිදු කරන්න. ශිල්පීය ක්‍රම දෙකම පිටුපස ඇති අදහස නම් ඔබ අධි- සහ අඩු-තීව්‍රතා ව්‍යායාම හෝ විවේකය අතර මාරුවෙන් මාරුවට කිරීමයි.

විය හැකි අන්තරායන්

HIIT සම්බන්ධයෙන් එක් ප්‍රධාන අවවාදයක් තිබේ. එය නිතර නිතර සිදු කිරීම ප්‍රතිවිපාක ගෙන දිය හැකි අතර, විශේෂයෙන් සන්ධිවල තෙහෙට්ටුව සහ තුවාල වලට ගොදුරු වීමේ අවදානමක් ඇත. ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම සැලකිය යුතු ආතතියක් ඇති කරන අතර, ඕනෑම ආතතියක් ඇති කරන ද්‍රව්‍යයක් ඕනෑවට වඩා සුදුසු නොවේ.

HIIT ව්‍යායාම මගින් කෙටි කාලීනව කෝටිසෝල් ("සටන් හෝ පලා යාම" ප්‍රතිචාරයේ කොටසක් වන හෝමෝනයක්) ඉහළ යාමක් ඇති කරයි, එය ශරීරය ශක්තිමත් කරයි. නමුත් දිගු කාලයක් පුරා කෝටිසෝල් ඉහළ මට්ටමක පවත්වා ගැනීම, ව්‍යායාම අතර ප්‍රමාණවත් ලෙස සුවය නොලබන්නේ නම්, ඇත්ත වශයෙන්ම බර වැඩිවීමට සහ ආහාර ජීර්ණ ගැටළු වලට හේතු විය හැක.

අධික HIIT වල අනෙකුත් විභව අවාසි අතර ක්ෂය වූ ග්ලයිකෝජන් මට්ටම් ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ව්‍යායාම අතරතුර ඔබට මන්දගාමී හා දුර්වල බවක් දැනිය හැකි අතර ව්‍යායාම අතර සුවය ලැබීම මන්දගාමී විය හැකිය. එසේම, නින්දට යාමට ආසන්නව HIIT ව්‍යායාමයක් සිදු කිරීම නින්දට බාධා ඇති කළ හැකිය.

HIIT වළක්වා ගැනීමට හේතු

HIIT හොඳම තේරීම නොවිය හැකි ඇතැම් අවස්ථා ද තිබේ. නිදසුනක් වශයෙන්, යම් දිනක ඔබට දැඩි ආතතියක් දැනෙනවා නම්, ඔබට සුවයක් දැනෙන තුරු ඔබේ HIIT ව්‍යායාමය කල් දැමීම වඩාත් සුදුසුය. මේ අතරතුර, වඩාත් මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම ක්‍රමවල රැඳී සිටින්න. උපරිම උත්සාහයකට ඔබම තල්ලු කිරීම ශරීරයට සහ මනසට අමතර ආතතියක් ඇති කරයි, එය ප්‍රතිපලදායක විය හැකිය.

ඔබට සන්ධි ගැටළු හෝ නිදන්ගත වේදනාවක් තිබේ නම්, ඔබට තවමත් අඩු බලපෑම් සහිත HIIT ව්‍යායාම කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ දණහිසේ වේදනාවක් තිබේ නම් සහ ඇවිදීම ඔබ කැමති ව්‍යායාම ක්‍රමය නම්, ජෝගිං හෝ දිවීම HIIT වැඩසටහනකට ඇතුළත් කිරීමට නොහැකි තරම් ඉහළ බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. එවැනි අවස්ථාවක, ඵලදායී අඩු බලපෑම් සහිත විකල්පයක් වන HIIT බයිසිකල් පැදීමේ ව්‍යායාමයක් උත්සාහ කරන්න.

HIIT ව්‍යායාම සාම්පල

ඔබ HIIT වලට අලුත් නම්, ආරම්භක මට්ටමේ HIIT සැසියක් කෙබඳු විය හැකිද යන්න පිළිබඳ උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න:

• HIIT ධාවනය/ජොගිං: මිනිත්තු කිහිපයක් උණුසුම් වීමෙන් පසු, තත්පර 15 ක සම්පූර්ණ ස්ප්‍රින්ටින් සමඟ මිනිත්තු එකක් හෝ දෙකක් ජෝගිං කර විනාඩි 10 සිට 20 දක්වා සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් කරන්න.
• ශක්ති පුහුණුව/පරිපථ පුහුණුව HIIT: මිනිත්තු කිහිපයක් ඇවිදීමෙන් හෝ වෙනත් අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් කාඩියෝ ව්‍යායාම කිරීමෙන් උණුසුම් වන්න. ඉන්පසු, පෙනහළු, තල්ලු කිරීම් සහ කර්ල්-අප් වැනි විවිධ ව්‍යායාම තුනක පුනරාවර්තන 10 ක් සිදු කරන්න, ඉන්පසු ඉහළ දණහිස පෙළපාළිය හෝ ඉලිප්ටිකල් පුහුණුකරු මත නැගීම වැනි ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් කාඩියෝ මිනිත්තුවක් කරන්න. ඔබේ ව්‍යායාමයේ අපේක්ෂිත කාලය සඳහා ශක්ති පුහුණුව සහ කාඩියෝ විකල්ප කරන්න.
• ඇවිදීමේ HIIT: සාමාන්‍ය වේගයකින් මිනිත්තු කිහිපයක් ඇවිදීමෙන් උණුසුම් වන්න, ඉන්පසු ඔබේ ව්‍යායාමයේ අපේක්ෂිත කාලය සඳහා මිනිත්තුවක වේගවත් ඇවිදීම සමඟ මිනිත්තුවක මන්දගාමී ඇවිදීම මාරු කරන්න. තවත් විකල්පයක් වන්නේ කාලයට වඩා දුර මැනීමයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ සැතපුම් කාර්තුවක ධාවන පථයක සිටී නම්, මන්දගාමී වේගයකින් අර්ධ වටයක් සමඟ වේගවත් වේගයකින් අර්ධ වටයක් විකල්ප වශයෙන් ඇවිදීම.

අවසන් තීරණයේ දී

සෑම දෙයක් සමඟම, සුදුසු මාත්‍රාව ඉතා වැදගත් වේ. HIIT ඵලදායී හා කාර්යක්ෂම ව්‍යායාම ආකාරයක් වන පමණින් එය ඔබේ එකම ව්‍යායාම ආකාරය විය යුතු යැයි අදහස් නොවේ. අඛණ්ඩව නොවන දිනවල HIIT ව්‍යායාම සිදු කිරීම සහ අනෙකුත් දිනවල අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. සති කිහිපයක් සඳහා HIIT වලින් ඉඳහිට විවේක ගැනීම ද හොඳ අදහසකි, එම කාලය තුළ ඔබට ශක්තිය පුහුණු කිරීම හෝ එළිමහන් ක්‍රියාකාරකම් වැනි වෙනත් ව්‍යායාම ක්‍රම කෙරෙහි ඔබේ අවධානය යොමු කළ හැකිය.