HIIT ব্যায়াম প্রোগ্রাম কি?

সেড্রিক এক্স. ব্রায়ান্ট দ্বারা

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ, বা HIIT, ব্যায়াম প্রোগ্রামিংয়ের ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দুটি বিষয় পরীক্ষা করে: অল্প সময়ের মধ্যে উচ্চ কার্যকারিতা। HIIT ওয়ার্কআউটগুলি খুবই চ্যালেঞ্জিং এবং এতে খুব উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ (বা বিরতি) থাকে এবং তারপরে সংক্ষিপ্ত সক্রিয় পুনরুদ্ধারের সময়কাল থাকে।

উদাহরণস্বরূপ, একটি ইনডোর সাইক্লিং ক্লাসে 30 মিনিটের HIIT ওয়ার্কআউটের মধ্যে 10 রাউন্ডের জন্য 30 সেকেন্ডের সর্বোচ্চ-প্রচেষ্টার স্প্রিন্ট এবং 90 সেকেন্ডের কম-তীব্র পেডেলিং (অর্থাৎ, সক্রিয় পুনরুদ্ধার) এর মধ্যে পর্যায়ক্রমে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, এবং পাঁচ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ এবং পাঁচ মিনিটের কুল-ডাউন অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

HIIT সম্পর্কে যা জানা উচিত

এই ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের সুবিধা, সম্ভাব্য অসুবিধা এবং আকর্ষণীয় বৈচিত্র্য সম্পর্কে জেনে আপনি HIIT কে আপনার জন্য কার্যকর করে তুলতে পারেন।

• HIIT এর সুবিধা।
• শক্তি প্রশিক্ষণের বিকল্পগুলি।
• সম্ভাব্য বিপদ।
• HIIT ওয়ার্কআউটের নমুনা।

HIIT এর সুবিধা

এই ফর্ম্যাটের অসংখ্য বৈচিত্র্য রয়েছে, কারণ উচ্চ-তীব্রতা এবং পুনরুদ্ধারের সময়কাল উভয়ের সময়কাল এবং তীব্রতা একজন ব্যক্তির ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে পরিবর্তন করা যেতে পারে। আরও ভাল, এর সুবিধাগুলি চিত্তাকর্ষক: উচ্চ ক্যালোরি পোড়ানো, বিপাকের দীর্ঘস্থায়ী বৃদ্ধি, ওজন এবং চর্বি হ্রাস বৃদ্ধি এবং পেশী শক্তি এবং আকার বৃদ্ধি।

HIIT গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য সুবিধাও বয়ে আনতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে উন্নত অক্সিজেন গ্রহণ (হৃদরোগের স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ সূচক), রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস এবং হৃদস্পন্দন ও রক্তচাপ উন্নত।

অন্যান্য কিছু ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের বিপরীতে, HIIT-এর একটি সুবিধা হল এটি অত্যন্ত সহজলভ্য, যার অর্থ এটি ব্যয়বহুল জিম সদস্যপদ বা এমনকি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই সম্পন্ন করা যেতে পারে।

প্রায় যেকোনো ধরণের নড়াচড়াই HIIT ওয়ার্কআউটের কেন্দ্রবিন্দু হতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে হাঁটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো এবং দড়ি লাফানো। সার্কিট ট্রেনিং-স্টাইলের HIIT ওয়ার্কআউটের জন্য শরীরের ওজনের শক্তি প্রশিক্ষণ (যেমন স্কোয়াট, লাঞ্জ, পুশ-আপ এবং পুল-আপ)ও দুর্দান্ত বিকল্প।

HIIT ওয়ার্কআউট সকলের জন্য নয়, তবে এগুলি আপনার ধারণার চেয়েও বেশি লোকের জন্য উপযুক্ত হতে পারে, যার মধ্যে যেকোনো বয়সের মানুষও অন্তর্ভুক্ত। মনে রাখবেন, ব্যায়ামের তীব্রতা আপনার ব্যক্তিগত ফিটনেস স্তরের সাথে সম্পর্কিত হওয়া উচিত, তাই "সর্বোপরি এগিয়ে যাওয়া" আমাদের প্রত্যেকের জন্য আলাদা কিছু বোঝায়। HIIT এর সুবিধাগুলি আপনার জন্য যাই হোক না কেন, নিজেকে এগিয়ে নেওয়ার ইচ্ছা এবং ক্ষমতার উপর নির্ভর করে।

শক্তি প্রশিক্ষণের বিকল্পগুলি

আপনি দুটি অনন্য উপায়ে আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে HIIT নীতিগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। একটি পদ্ধতি হল উচ্চ-তীব্রতা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, যার মধ্যে কম পুনরাবৃত্তির জন্য ভারী ওজন ব্যবহার করা হয়, তারপরে একটি সংক্ষিপ্ত - প্রায় 20- সেকেন্ড - বিশ্রামের সময়কাল অন্তর্ভুক্ত থাকে।

দ্বিতীয় পদ্ধতিটিকে বলা হয় উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিওরেজিস্ট্যান্স এবং এতে শক্তির ব্যায়াম এবং কার্ডিও বা ক্যালিসথেনিক্স ব্যায়ামের মধ্যে পর্যায়ক্রমে অংশ নেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াটের একটি সেট সম্পাদন করুন, তারপরে 60 সেকেন্ডের জন্য হাই-নি মার্চিং করুন, তারপরে ডাম্বেল সারি করুন এবং তারপরে 60 সেকেন্ডের জন্য জাম্পিং জ্যাক করুন। উভয় কৌশলের পিছনে ধারণা হল আপনি উচ্চ- এবং নিম্ন-তীব্রতার ব্যায়াম বা বিশ্রামের মধ্যে পর্যায়ক্রমে অংশ নিচ্ছেন।

সম্ভাব্য বিপদ

HIIT-এর ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা রয়েছে। এটি খুব বেশি করলে তা বিপরীতমুখী হতে পারে, যার ফলে ক্লান্তি এবং সম্ভাব্য আঘাতের ঝুঁকি থাকে, বিশেষ করে জয়েন্টগুলিতে। উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম একটি উল্লেখযোগ্য চাপের কারণ, এবং যেকোনো চাপের অতিরিক্ত ব্যবহার আদর্শ নয়।

HIIT ওয়ার্কআউটের ফলে কর্টিসলের ("লড়াই অথবা পালিয়ে যাওয়া" প্রতিক্রিয়ার অংশ একটি হরমোন) স্বল্পমেয়াদী বৃদ্ধি ঘটে, যা শরীরকে শক্তিশালী করে তোলে। কিন্তু দীর্ঘ সময় ধরে কর্টিসলের উচ্চ মাত্রা বজায় রাখা, যা আপনি যদি ওয়ার্কআউটের মধ্যে পর্যাপ্তভাবে পুনরুদ্ধার না করেন তবে ঘটতে পারে, আসলে ওজন বৃদ্ধি এবং হজমের সমস্যা হতে পারে।

অতিরিক্ত HIIT-এর অন্যান্য সম্ভাব্য নেতিবাচক দিকগুলির মধ্যে রয়েছে গ্লাইকোজেনের মাত্রা কমে যাওয়া, যা আপনাকে ওয়ার্কআউটের সময় ধীর এবং দুর্বল বোধ করতে পারে এবং ব্যায়ামের মধ্যে পুনরুদ্ধারের সময় ধীর হতে পারে। এছাড়াও, ঘুমানোর সময় খুব কাছাকাছি HIIT-এর ওয়ার্কআউট করলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে।

HIIT এড়িয়ে চলার কারণগুলি

এমন কিছু পরিস্থিতিও আছে যখন HIIT সর্বোত্তম পছন্দ নাও হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কোনও নির্দিষ্ট দিনে খুব বেশি চাপ অনুভব করেন, তাহলে আপনার ভালো না হওয়া পর্যন্ত HIIT ওয়ার্কআউট বন্ধ রাখাই ভালো হতে পারে। ইতিমধ্যে, আরও পরিমিত ধরণের ব্যায়াম চালিয়ে যান। নিজেকে সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার জন্য চাপ দিলে শরীর এবং মনের উপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে যা বিপরীত হতে পারে।

যদি আপনার জয়েন্টের সমস্যা বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা থাকে, তাহলেও আপনি কম-প্রভাবশালী HIIT ওয়ার্কআউট করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার হাঁটুতে ব্যথা হয় এবং হাঁটা আপনার পছন্দের ব্যায়াম, তাহলে জগিং বা দৌড়ানো HIIT প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য খুব বেশি-প্রভাবশালী হতে পারে। সেক্ষেত্রে, HIIT সাইক্লিং ওয়ার্কআউট চেষ্টা করুন, যা একটি কার্যকর কম-প্রভাবশালী বিকল্প।

HIIT ওয়ার্কআউটের নমুনা

আপনি যদি HIIT-তে নতুন হন, তাহলে একটি শিক্ষানবিস-স্তরের HIIT সেশন কেমন হতে পারে তার কয়েকটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:

• জগিং/দৌড় HIIT: কয়েক মিনিট ওয়ার্ম আপ করার পর, পর্যায়ক্রমে এক থেকে দুই মিনিট জগিং করুন এবং ১৫ সেকেন্ডের জন্য অলআউট স্প্রিন্টিং করুন যাতে মোট ১০ থেকে ২০ মিনিটের ওয়ার্কআউট হয়।
• স্ট্রেংথ ট্রেনিং/সার্কিট ট্রেনিং HIIT: কয়েক মিনিট হাঁটা বা অন্যান্য কম তীব্রতার কার্ডিও করে ওয়ার্ম আপ করুন। তারপর, তিনটি ভিন্ন ব্যায়ামের ১০টি পুনরাবৃত্তি করুন, যেমন লাঞ্জ, পুশ-আপ এবং কার্ল-আপ, তারপর এক মিনিট উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিও করুন, যেমন হাই-নি মার্চিং বা এলিপ্টিকাল ট্রেনারে চড়া। আপনার ওয়ার্কআউটের পছন্দসই সময়কালের জন্য স্ট্রেংথ ট্রেনিং এবং কার্ডিও বিকল্প করুন।
• হাঁটার HIIT: স্বাভাবিক গতিতে কয়েক মিনিট হাঁটার মাধ্যমে নিজেকে উষ্ণ করুন, তারপর আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কালের জন্য এক মিনিট দ্রুত গতিতে হাঁটার সাথে এক মিনিট ধীর গতিতে হাঁটার বিকল্প নিন। আরেকটি বিকল্প হল সময়ের চেয়ে দূরত্ব পরিমাপ করা। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি এক চতুর্থাংশ মাইল ট্র্যাকে থাকেন, তাহলে দ্রুত গতিতে হাফ ল্যাপ হাঁটুন এবং ধীর গতিতে হাফ ল্যাপ হাঁটুন।

উপসংহারে

অন্য সব কিছুর মতো, সঠিক ডোজ নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ। HIIT একটি কার্যকর এবং কার্যকরী ব্যায়াম, তাই এর অর্থ এই নয় যে এটিই আপনার একমাত্র উপায় হওয়া উচিত। টানা নয় এমন দিনে HIIT ওয়ার্কআউট করা এবং অন্যান্য দিনে কম তীব্র ধরণের শারীরিক কার্যকলাপ করা ভাল। HIIT থেকে মাঝে মাঝে কয়েক সপ্তাহের জন্য বিরতি নেওয়াও একটি ভাল ধারণা, যার সময় আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ বা বাইরের কার্যকলাপের মতো অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের দিকে আপনার মনোযোগ স্থানান্তর করতে পারেন।