HIIT ورزش پروگرام ڇا آهي؟

سيڊرڪ ايڪس برائنٽ پاران

تيز شدت واري وقفي جي تربيت، يا HIIT، ورزش جي پروگرامنگ جي حوالي سان ٻن اهم خانن کي چيڪ ڪري ٿي: ٿوري وقت ۾ اعليٰ اثرائتي. HIIT ورڪ آئوٽ تمام مشڪل آهن ۽ انهن ۾ تمام گهڻي شدت واري ورزش جا مختصر دفن (يا وقفا) شامل آهن جنهن کان پوءِ مختصر فعال بحالي جي مدت هوندي آهي.

مثال طور، انڊور سائيڪلنگ ڪلاس ۾ 30 منٽن جي HIIT ورزش ۾ 10 رائونڊ لاءِ 30 سيڪنڊن جي وڌ ۾ وڌ ڪوشش واري اسپرنٽ ۽ 90 سيڪنڊن جي گهٽ شديد پيڊلنگ (يعني، فعال بحالي) جي وچ ۾ متبادل شامل ٿي سگھي ٿو، ان سان گڏ پنج منٽ وارم اپ ۽ پنج منٽ ڪول ڊائون.

HIIT بابت ڇا ڄاڻڻ گهرجي

توهان هن ورزش پروگرام جي فائدن، امڪاني نقصانن ۽ دلچسپ تبديلين بابت سکڻ سان HIIT کي پنهنجي لاءِ ڪارآمد بڻائي سگهو ٿا.

• HIIT جا فائدا.
• طاقت جي تربيت جا اختيار.
• ممڪن نقصان.
• HIIT ورزش جو نمونو.

HIIT جا فائدا

فارميٽ تي بيشمار تبديليون آهن، ڇاڪاڻ ته تيز شدت ۽ بحالي جي دورن جي مدت ۽ شدت کي هڪ شخص جي فٽنيس ليول ۽ مقصدن جي لحاظ کان تبديل ڪري سگهجي ٿو. اڃا به بهتر، فائدا متاثر ڪندڙ آهن: وڌيڪ ڪيلوري برن، ميٽابولزم ۾ مستقل واڌ، وزن ۽ چربی جي گھٽتائي ۾ واڌارو ۽ عضلات جي طاقت ۽ سائيز ۾ اضافو.

HIIT پڻ اهم صحت فائدا پيدا ڪري سگھي ٿو، جنهن ۾ بهتر آڪسيجن جو استعمال (دل جي تنفس جي صحت جو هڪ اهم نشان)، رت جي شگر ۾ گهٽتائي ۽ دل جي شرح ۽ رت جي دٻاءُ ۾ بهتري شامل آهن.

ڪجهه ٻين ورزش پروگرامن جي برعڪس، HIIT جو هڪ فائدو اهو آهي ته اهو تمام گهڻو رسائي لائق آهي، مطلب ته اهو ڪنهن مهانگي جم ميمبرشپ يا ڪنهن به سامان کان سواءِ به حاصل ڪري سگهجي ٿو.

تقريبن ڪنهن به قسم جي حرڪت HIIT ورزش جو مرڪز ٿي سگهي ٿي، جنهن ۾ هلڻ، ڊوڙڻ، سائيڪل هلائڻ ۽ رسي ٽپڻ شامل آهن. جسماني وزن جي طاقت جي تربيت (جهڙوڪ اسڪواٽس، لنگز، پش اپس ۽ پل اپس) پڻ سرڪٽ ٽريننگ طرز جي HIIT ورزش لاءِ بهترين آپشن آهن.

HIIT ورزشون هر ڪنهن لاءِ نه آهن، پر اهي توهان جي سوچ کان وڌيڪ ماڻهن لاءِ مناسب ٿي سگهن ٿيون، جنهن ۾ ڪنهن به عمر جا ماڻهو شامل آهن. ياد رکو، ورزش جي شدت توهان جي ذاتي فٽنيس ليول سان لاڳاپيل هجڻ گهرجي، تنهن ڪري "سڀ ڪجهه ڪرڻ" جو مطلب اسان مان هر هڪ لاءِ ڪجهه مختلف آهي. HIIT جا فائدا پاڻ کي اڳتي وڌائڻ جي رضامندي ۽ صلاحيت تي ڀاڙين ٿا، ان جو توهان لاءِ ڪو به مطلب هجي.

طاقت جي تربيت جا اختيار

توهان HIIT اصولن کي پنهنجي طاقت جي تربيت واري ريگيمن ۾ ٻن منفرد طريقن سان شامل ڪري سگهو ٿا. هڪ طريقو تيز شدت واري مزاحمتي تربيت سڏيو ويندو آهي، جنهن ۾ گهٽ ورجائي لاءِ ڳري وزن استعمال ڪرڻ شامل آهي، جنهن کان پوءِ هڪ مختصر - تقريبن 20 سيڪنڊ - آرام جو عرصو.

ٻئي طريقي کي تيز شدت واري ڪارڊيو ريزسٽنس سڏيو ويندو آهي ۽ ان ۾ طاقت جي مشقن ۽ ڪارڊيو يا ڪيليسٿينڪس جي مشقن جي وچ ۾ متبادل شامل آهي. مثال طور، اسڪواٽس جو هڪ سيٽ انجام ڏيو جنهن کان پوءِ 60 سيڪنڊن جي هاءِ-ڪني مارچنگ، پوءِ ڊمبل قطارون ۽ پوءِ 60 سيڪنڊن جي جمپنگ جيڪس. ٻنهي طريقن جي پويان خيال اهو آهي ته توهان تيز ۽ گهٽ شدت واري ورزش يا آرام جي وچ ۾ متبادل ڪري رهيا آهيو.

ممڪن نقصان

جڏهن HIIT جي ڳالهه اچي ٿي ته هڪ اهم احتياط آهي. ان کي گهڻو ڪري ڪرڻ ممڪن طور تي الٽو اثر وجهي سگهي ٿو، توهان کي ٿڪاوٽ ۽ ممڪن زخم جو شڪار بڻائي ٿو، خاص طور تي جوڑوں ۾. تيز شدت واري ورزش هڪ اهم دٻاءُ جو سبب آهي، ۽ ڪنهن به دٻاءُ جو تمام گهڻو استعمال مثالي ناهي.

HIIT ورزش ڪارٽيسول ۾ مختصر مدت جي واڌ جو سبب بڻجندي آهي (هڪ هارمون جيڪو "لڙائي يا ڀڄڻ" جي ردعمل جو حصو آهي)، جيڪو جسم کي مضبوط بڻائي ٿو. پر ڊگهي عرصي تائين ڪارٽيسول جي اعلي سطح کي برقرار رکڻ، جيڪو ٿي سگهي ٿو جيڪڏهن توهان ورزش جي وچ ۾ مناسب طور تي بحال نه ٿيو، اصل ۾ وزن وڌائڻ ۽ هاضمي جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

تمام گهڻي HIIT جا ٻيا امڪاني نقصان گلائڪوجن جي سطح ۾ گهٽتائي شامل آهن، جيڪا توهان کي ورزش دوران سست ۽ ڪمزور محسوس ڪرائي سگهي ٿي ۽ ورزش جي وچ ۾ بحالي ۾ سستي ڪري سگهي ٿي. ان کان علاوه، سمهڻ کان اڳ تمام گهڻو HIIT ورزش ڪرڻ ننڊ ۾ خلل پيدا ڪري سگهي ٿو.

HIIT کان بچڻ جا سبب

ڪجهه اهڙيون حالتون پڻ آهن جڏهن HIIT بهترين انتخاب نه ٿي سگهي. مثال طور، جيڪڏهن توهان ڪنهن خاص ڏينهن تي تمام گهڻو دٻاءُ محسوس ڪري رهيا آهيو، ته بهتر ٿي سگهي ٿو ته توهان پنهنجي HIIT ورزش کي ان وقت تائين ملتوي ڪريو جيستائين توهان بهتر محسوس نه ڪريو. ساڳئي وقت، ورزش جي وڌيڪ اعتدال پسند شڪلن سان گڏ رهو. پاڻ کي وڌ کان وڌ ڪوشش ڪرڻ سان جسم ۽ ذهن تي اضافي دٻاءُ پوي ٿو جيڪو نقصانڪار ٿي سگهي ٿو.

جيڪڏهن توهان کي جوڑوں جا مسئلا يا دائمي درد آهي، ته پوءِ به توهان گهٽ اثر واري HIIT ورزش ڪري سگهو ٿا. مثال طور، جيڪڏهن توهان کي گوڏن ۾ درد آهي ۽ هلڻ توهان جي پسنديده ورزش آهي، ته پوءِ جاگنگ يا ڊوڙڻ تمام گهڻو اثر وارو ٿي سگهي ٿو جيڪو HIIT پروگرام ۾ شامل نه ڪيو وڃي. انهي صورت ۾، HIIT سائيڪلنگ ورزش جي ڪوشش ڪريو، جيڪو هڪ مؤثر گهٽ اثر وارو آپشن آهي.

HIIT ورزش جو نمونو

جيڪڏهن توهان HIIT ۾ نوان آهيو، ته هتي ڪجهه مثال آهن ته شروعاتي سطح جو HIIT سيشن ڪيئن نظر اچي سگهي ٿو:

• جاگنگ/ ڊوڙڻ HIIT: ڪجهه منٽن لاءِ وارم اپ ڪرڻ کان پوءِ، هڪ کان ٻه منٽ جاگنگ سان گڏ 15 سيڪنڊن جي مڪمل اسپرنٽنگ ڪريو، جيڪا ڪل 10 کان 20 منٽن تائين رهي ٿي.
• طاقت جي تربيت/سرڪٽ ٽريننگ HIIT: ڪجهه منٽن لاءِ هلڻ يا ٻيو گهٽ شدت وارو ڪارڊيو ڪري گرم ڪريو. پوءِ، ٽن مختلف مشقن جا 10 ورجاءَ ڪريو، جهڙوڪ لنگز، پش اپس ۽ ڪرل اپس، ان کان پوءِ هڪ منٽ تيز شدت وارو ڪارڊيو، جهڙوڪ هاءِ-ڪني مارچنگ يا ايلپٽيڪل ٽرينر تي چڙهڻ. پنهنجي ورزش جي گهربل مدت لاءِ طاقت جي تربيت ۽ ڪارڊيو کي متبادل بڻايو.
• گھمڻ HIIT: عام رفتار سان ڪجھ منٽن لاءِ ھلڻ سان گرم ٿيو، پوءِ پنھنجي ورزش جي مطلوب مدت لاءِ ھڪ منٽ تيز رفتار ھلڻ سان ھڪ منٽ سست ھلڻ سان متبادل طور تي. ٻيو آپشن وقت جي بدران فاصلي کي ماپڻ آھي. مثال طور، جيڪڏھن توھان ھڪ چوٿون ميل ٽريڪ تي آھيو، ته متبادل طور تي تيز رفتار سان اڌ ليپ ھلڻ سان اڌ ليپ سست رفتار سان.

نتيجي ۾

جيئن سڀني شين سان، مناسب خوراک اهم آهي. صرف ان ڪري جو HIIT ورزش جو هڪ مؤثر ۽ ڪارآمد روپ آهي ان جو مطلب اهو ناهي ته اهو توهان جو واحد روپ هجڻ گهرجي. اهو بهتر آهي ته مسلسل ڏينهن تي HIIT ورزشون ڪيون وڃن ۽ ٻين ڏينهن تي گهٽ شديد قسم جي جسماني سرگرمي ڪئي وڃي. اهو پڻ هڪ سٺو خيال آهي ته ڪڏهن ڪڏهن HIIT کان ڪجهه هفتن لاءِ وقفو وٺو، جنهن دوران توهان پنهنجو ڌيان ورزش جي ٻين شڪلن جهڙوڪ طاقت جي تربيت يا ٻاهرين سرگرمين ڏانهن منتقل ڪري سگهو ٿا.