Mi a HIIT edzésprogram?

Cedric X. Bryant tollából

A nagy intenzitású intervallum edzés, vagy HIIT, két legfontosabb szempontot elégít ki az edzésprogramok tekintetében: magas hatékonyság rövid idő alatt. A HIIT edzések nagyon kihívást jelentenek, és rövid, nagyon nagy intenzitású edzéssorozatokból (vagy intervallumokból) állnak, amelyeket rövid aktív pihenőidőszakok követnek.

Például egy 30 perces HIIT edzés egy beltéri kerékpáros órán magában foglalhatja a 30 másodperces maximális erőfeszítést igénylő sprintek és a 90 másodperces kevésbé intenzív pedálozás (azaz aktív regenerálódás) váltakozását 10 körben, plusz egy ötperces bemelegítést és egy ötperces levezetést.

Amit a HIIT-ről tudni kell

A HIIT edzésprogram előnyeinek, lehetséges buktatóinak és érdekes variációinak megismerésével hasznosíthatod magad.

• A HIIT előnyei.
• Erőnléti edzés lehetőségei.
• Lehetséges buktatók.
• Minta HIIT edzések.

A HIIT előnyei

Számtalan variáció létezik a formátumra vonatkozóan, mivel mind a nagy intenzitású, mind a regenerálódási időszakok időtartama és intenzitása az egyén fittségi szintjétől és céljaitól függően módosítható. Ami még jobb, az előnyök lenyűgözőek: magas kalóriaégetés, tartós anyagcsere-növekedés, fokozott súly- és zsírégetés, valamint megnövekedett izomerő és -méret.

A HIIT fontos egészségügyi előnyökkel is járhat, beleértve a jobb oxigénfogyasztást (a szív- és érrendszeri egészség kulcsfontosságú markere), a csökkent vércukorszintet, valamint a javuló pulzusszámot és vérnyomást.

Néhány más edzésprogrammal ellentétben a HIIT egyik előnye, hogy könnyen elérhető, ami azt jelenti, hogy drága edzőtermi tagság vagy akár bármilyen felszerelés nélkül is elvégezhető.

Szinte bármilyen mozgásforma lehet egy HIIT edzés középpontjában, beleértve a gyaloglást, a futást, a kerékpározást és az ugrókötelezést. A saját testsúlyos erősítő edzés (mint például a guggolás, kitörés, fekvőtámasz és húzódzkodás) szintén nagyszerű lehetőségek a köredzés stílusú HIIT edzésekhez.

A HIIT edzések nem mindenkinek valók, de több embernek lehetnek megfelelőek, mint gondolnád, beleértve bármilyen korú embereket is. Ne feledd, hogy az edzés intenzitásának a személyes fittségi szintedhez kell viszonyulnia, tehát a „teljes kiadagolás” mindenkinek mást jelent. A HIIT előnyei azon múlnak, hogy hajlandó vagy-e és képes vagy-e feszegetni magad, bármit is jelentsen ez számodra.

Erőedzési lehetőségek

A HIIT alapelveit két egyedi módon építheted be az erőnléti edzésprogramodba. Az egyik módszer a nagy intenzitású ellenállásos edzés, amely nagyobb súlyok használatát jelenti kevesebb ismétléssel, majd egy rövid – nagyjából 20 másodperces – pihenőidőt.

A második módszert nagy intenzitású kardiorezisztencia-gyakorlatnak nevezik, és az erősítő gyakorlatok és a kardió- vagy kalisztenikai gyakorlatok sorozatának váltakozását foglalja magában. Például végezzen egy sorozat guggolást, majd 60 másodperc magas térddel menetelést, majd súlyzós evezést, végül 60 másodperc ugrókötelezést. Mindkét technika mögött az a gondolat áll, hogy váltogatja a nagy és az alacsony intenzitású edzést vagy pihenést.

Lehetséges buktatók

Van egy komoly kikötés a HIIT-tel kapcsolatban. A túl gyakori ismétlés visszaüthet, fáradtsághoz és sérülésekhez vezethet, különösen az ízületekben. A nagy intenzitású edzés jelentős stresszor, és a túl sok stressz nem ideális.

A HIIT edzések rövid távon megemelik a kortizolszintet (ez egy hormon, ami a „küzdj vagy menekülj” reakció része), ami erősebbé teszi a testet. Azonban a kortizolszint hosszú távú magas szinten tartása, ami akkor fordulhat elő, ha nem regenerálódsz megfelelően az edzések között, valójában súlygyarapodáshoz és emésztési problémákhoz vezethet.

A túl sok HIIT edzés további lehetséges hátrányai közé tartozik a glikogénszint csökkenése, ami miatt lassabbnak és gyengébbnek érezheted magad edzés közben, és lassabban regenerálódhatsz a testmozgások között. Emellett a lefekvés előtt túl közel végzett HIIT edzés alvászavarokat okozhat.

Okok, amiért érdemes elkerülni a HIIT-et

Vannak olyan helyzetek is, amikor a HIIT nem biztos, hogy a legjobb választás. Például, ha egy adott napon nagyon stresszesnek érzed magad, a legjobb lehet, ha elhalasztod a HIIT edzést, amíg jobban nem érzed magad. Addig is maradj a mérsékeltebb edzésformáknál. A maximális erőfeszítésre való hajlam további stresszt jelent a testnek és az elmének, ami kontraproduktív lehet.

Ízületi problémák vagy krónikus fájdalmak esetén is végezhetsz alacsony terhelésű HIIT edzéseket. Például, ha fáj a térded, és a gyaloglás az előnyben részesített testmozgási formád, a kocogás vagy a futás túl nagy terhelésű lehet ahhoz, hogy beillessze a HIIT programba. Ebben az esetben próbálj ki egy HIIT kerékpáros edzést, amely egy hatékony, alacsony terhelésű lehetőség.

Minta HIIT edzések

Ha még csak most ismerkedsz a HIIT-tel, íme néhány példa arra, hogyan nézhet ki egy kezdő szintű HIIT edzés:

• Kocogás/futás HIIT: Néhány perc bemelegítés után válts egy-két perc kocogást 15 másodperc teljes erejű sprinttel, így az edzés összesen 10-20 percig tart.
• Erőedzés/körökre ható HIIT: Melegíts be sétával vagy más alacsony intenzitású kardió gyakorlattal néhány percig. Ezután végezz 10 ismétlést három különböző gyakorlatból, például kitörésből, fekvőtámaszból és felsőtest-hajlításból, majd egy perc nagy intenzitású kardió edzés, például magas térddel menetelés vagy ellipszis trénerre való felülés. Váltogasd az erőedzést és a kardiót a kívánt edzéshosszig.
• Gyaloglásos HIIT: Melegítsen be néhány perc normál tempójú sétával, majd váltson egy perc gyors tempójú sétát egy perc lassabb sétával az edzés kívánt időtartamáig. Egy másik lehetőség a távolság mérése az idő helyett. Például, ha egy negyed mérföldes pályán fut, váltsa a gyors tempójú fél kört a lassabb tempójú fél körrel.

Összefoglalva

Mint minden másnál, a megfelelő adagolás kulcsfontosságú. Csak azért, mert a HIIT egy hatékony és eredményes edzésforma, nem jelenti azt, hogy ennek kell lennie az egyetlen formának. A legjobb, ha a HIIT edzéseket nem egymást követő napokon végzed, és a többi napon kevésbé intenzív fizikai aktivitást végzel. Az is jó ötlet, ha időnként néhány hétre szünetet tartasz a HIIT-ben, ezalatt a hangsúlyt más edzésformákra, például erőnléti edzésre vagy szabadtéri tevékenységekre helyezheted át.