Mis on HIIT-treeningprogramm?

Cedric X. Bryanti poolt

Kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT vastab treeningprogrammide puhul kahele kõige olulisemale kriteeriumile: kõrge efektiivsus lühikese aja jooksul. HIIT-treeningud on väga keerulised ja hõlmavad lühikesi väga intensiivse treeningu episoode (või intervalle), millele järgnevad lühikesed aktiivsed taastumisperioodid.

Näiteks võib 30-minutiline HIIT-treening siserattasõidutunnis hõlmata 30-sekundilise maksimaalse pingutusega sprintide ja 90-sekundilise vähem intensiivse pedaalimise (st aktiivse taastumise) vaheldumist 10 ringi jooksul, millele lisandub viieminutiline soojendus ja viieminutiline jahtumine.

Mida peaks teadma HIIT-i kohta

Saate HIIT-treeningu enda kasuks tööle panna, kui õpite tundma selle eeliseid, võimalikke lõkse ja kaasahaaravaid variatsioone.

• HIIT-treeningu eelised.
• Jõutreeningu valikud.
• Võimalikud lõksud.
• Näidis HIIT-treeninguid.

HIIT-i eelised

Formaati variatsioone on lugematu arv, kuna nii kõrge intensiivsusega kui ka taastumisperioodide kestust ja intensiivsust saab vastavalt inimese vormisolekule ja eesmärkidele muuta. Veelgi parem on see, et eelised on muljetavaldavad: suur kalorite põletamine, püsiv ainevahetuse kiirenemine, kiirenenud kaalu- ja rasvapõletus ning suurenenud lihasjõud ja -suurus.

HIIT-treeningul võib olla ka olulisi tervisega seotud eeliseid, sealhulgas parem hapnikutarbimine (mis on kardiorespiratoorse tervise peamine näitaja), madalam veresuhkru tase ning paranenud pulss ja vererõhk.

Erinevalt mõnest teisest treeningprogrammist on HIIT-i üheks eeliseks see, et see on väga ligipääsetav, mis tähendab, et seda saab teha ilma kalli jõusaali liikmelisuseta või isegi ilma igasuguse varustuseta.

Peaaegu iga liikumisvorm võib olla HIIT-treeningu keskmes, sealhulgas kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit ja hüppenöör. Keharaskusega jõutreening (näiteks kükid, väljaasted, kätekõverdused ja lõuatõmbed) on samuti suurepärased võimalused ringtreeningu stiilis HIIT-treeninguteks.

HIIT-treeningud ei sobi kõigile, kuid need võivad sobida rohkematele inimestele, kui arvata oskad, sealhulgas igas vanuses inimestele. Pea meeles, et treeningu intensiivsus peaks olema vastavuses sinu isikliku treenitustasemega, seega tähendab „täieliku pingutamine“ igaühe jaoks midagi erinevat. HIIT-i eelised sõltuvad valmisolekust ja võimest ennast pingutada, olenemata sellest, mida see sinu jaoks tähendab.

Jõutreeningu valikud

HIIT-i põhimõtteid saab oma jõutreeningu režiimi lisada kahel ainulaadsel viisil. Üks meetod on kõrge intensiivsusega vastupidavustreening, mis hõlmab raskemate raskuste kasutamist vähemate korduste tegemiseks, millele järgneb lühike – umbes 20-sekundiline – puhkeperiood.

Teist meetodit nimetatakse kõrge intensiivsusega kardioresistentsuseks ja see hõlmab jõuharjutuste ja kardio- või kalisteenikaharjutuste vaheldumist. Näiteks tehke kükkide seeria, millele järgneb 60 sekundit kõrge põlvega marssimist, seejärel hantlitega tõusmine ja 60 sekundit hüppenööriga hüppamist. Mõlema tehnika idee seisneb selles, et vaheldumisi tehakse kõrge ja madala intensiivsusega harjutusi või puhkust.

Võimalikud lõksud

HIIT-treeningu puhul on üks oluline hoiatus. Liiga sagedane sooritamine võib potentsiaalselt tagasilöögi anda, muutes sind vastuvõtlikumaks väsimusele ja võimalikele vigastustele, eriti liigestes. Suure intensiivsusega treening on märkimisväärne stressitekitaja ja liigne stressitekitaja pole ideaalne.

HIIT-treeningud põhjustavad kortisooli (hormoon, mis on osa „võitle või põgene“ reaktsioonist) lühiajalist tõusu, mis muudab keha tugevamaks. Kuid kortisooli kõrge taseme hoidmine pikas perspektiivis, mis võib juhtuda, kui te treeningute vahel piisavalt ei taastu, võib tegelikult viia kaalutõusu ja seedeprobleemideni.

Liiga suure HIIT-treeningu teisteks võimalikeks negatiivseteks külgedeks on glükogeeni taseme langus, mis võib treeningu ajal tekitada aeglasema ja nõrgema enesetunde ning aeglustada taastumist treeningute vahel. Samuti võib HIIT-treeningu tegemine liiga lähedal magamaminekuajale põhjustada unehäireid.

Põhjused HIIT-i vältimiseks

Samuti on teatud olukordi, kus HIIT ei pruugi olla parim valik. Näiteks kui tunned end teatud päeval väga stressis, võib olla kõige parem lükata HIIT-treening edasi, kuni enesetunne paraneb. Seni aga piirdu mõõdukamate treeningvormidega. Enda maksimaalse pingutuseni sundimine avaldab kehale ja vaimule lisakoormust, mis võib olla kahjulik.

Kui teil on liigeseprobleeme või kroonilist valu, saate siiski teha madala koormusega HIIT-treeninguid. Näiteks kui teil on põlvevalu ja teie eelistatud treeningvorm on kõndimine, võib sörkjooks või jooksmine olla HIIT-programmi lisamiseks liiga suure koormusega. Sellisel juhul proovige HIIT-rattasõidu treeningut, mis on tõhus madala koormusega variant.

Näidis HIIT-treeninguid

Kui oled HIIT-treeninguga alles alustamas, siis siin on mõned näited sellest, milline võiks algajate tasemel HIIT-treening välja näha:

• Sörkjooks/jooksmine HIIT-treening: Pärast mõneminutilist soojendust vahetage üks kuni kaks minutit sörkjooksu 15 sekundilise täiega sprintimisega, et treening kestaks kokku 10–20 minutit.
• Jõutreening/ringtreening HIIT: Soojenda end mõneminutilise kõndimise või muu madala intensiivsusega kardiotreeninguga. Seejärel tee 10 kordust kolme erineva harjutusega, näiteks väljaasted, kätekõverdused ja kõhulihased, millele järgneb üks minut kõrge intensiivsusega kardiot, näiteks põlvedel marssimine või elliptilisel trenažööril istumine. Soovitud treeningu kestuse jooksul vaheldumisi jõutreeningut ja kardiot.
• Kõndimine HIIT-treeninguna: Soojenda end, kõndides paar minutit normaalses tempos, seejärel vaheldumisi üheminutilise kiire tempoga kõndimise ja üheminutilise aeglasema kõndimisega soovitud treeningu kestuse jooksul. Teine võimalus on mõõta distantsi, mitte aega. Näiteks kui oled veerandmiililisel rajal, vaheldumisi kõndige pool ringi kiires tempos ja pool ringi aeglasemas tempos.

Kokkuvõtteks

Nagu kõige muu puhul, on ka siin õige doseerimine võtmetähtsusega. See, et HIIT on tõhus ja efektiivne treeningvorm, ei tähenda, et see peaks olema teie ainus vorm. Kõige parem on teha HIIT-treeninguid mittejärjestikustel päevadel ja tegeleda vähem intensiivse füüsilise tegevusega teistel päevadel. Samuti on hea mõte teha HIIT-treeningust aeg-ajalt mõneks nädalaks pause, mille jooksul saate oma tähelepanu suunata muudele treeningvormidele, näiteks jõutreeningule või välitegevustele.