Od Cedrica X. Bryanta
Vysoce intenzivní intervalový trénink neboli HIIT splňuje dvě nejdůležitější požadavky, pokud jde o programování cvičení: vysokou efektivitu v krátkém čase. Tréninky HIIT jsou velmi náročné a zahrnují krátké dávky (nebo intervaly) velmi intenzivního cvičení, po nichž následují krátké aktivní regenerační fáze.
Například 30minutový HIIT trénink v hodinách indoor cyclingu může zahrnovat střídání 30 sekund sprintů s maximální námahou a 90 sekund méně intenzivního šlapání (tj. aktivní regenerace) po dobu 10 kol, plus pětiminutové zahřátí a pětiminutové ochlazení.
Co byste měli vědět o HIITu
Můžete si HIIT vyzkoušet tak, že se dozvíte o jeho výhodách, možných úskalích a zajímavých variantách, které tento tréninkový program nabízí.
- Výhody HIITu.
- Možnosti silového tréninku.
- Potenciální úskalí.
- Ukázky HIIT tréninků.
Výhody HIITu
Existuje nespočet variant formátu, protože délka a intenzita jak vysoce intenzivní, tak regenerační fáze se dá upravit v závislosti na fyzické zdatnosti a cílech dané osoby. A co je ještě lepší, výhody jsou působivé: vysoký spal kalorií, trvalé zvýšení metabolismu, lepší úbytek hmotnosti a tuku a zvýšená svalová síla a velikost.
HIIT může také přinést důležité zdravotní výhody, včetně lepší spotřeby kyslíku (klíčového ukazatele kardiorespiračního zdraví), snížení hladiny cukru v krvi a zlepšení srdeční frekvence a krevního tlaku.
Na rozdíl od některých jiných tréninkových programů je jednou z výhod HIITu jeho vysoká dostupnost, což znamená, že jej lze provádět bez drahého členství v posilovně nebo dokonce bez jakéhokoli vybavení.
Téměř jakákoli forma pohybu může být ústředním bodem HIIT tréninku, včetně chůze, běhu, jízdy na kole a skákání přes švihadlo. Silový trénink s vlastní vahou (jako dřepy, výpady, kliky a shyby) je také skvělou volbou pro HIIT trénink ve stylu kruhového tréninku.
HIIT tréninky nejsou pro každého, ale mohou být vhodné pro více lidí, než byste si mysleli, včetně lidí jakéhokoli věku. Nezapomeňte, že intenzita cvičení by měla být úměrná vaší osobní fyzické zdatnosti, takže „jít naplno“ pro každého z nás znamená něco jiného. Výhody HIIT tréninku závisí na ochotě a schopnosti se posouvat dál, ať už to pro vás znamená cokoli.
Možnosti silového tréninku
Principy HIIT můžete do svého silového tréninku začlenit dvěma jedinečnými způsoby. Jedna metoda se nazývá vysoce intenzivní odporový trénink, který zahrnuje použití těžších vah pro menší počet opakování, po nichž následuje krátká – zhruba 20sekundová – doba odpočinku.
Druhá metoda se nazývá kardiorezistence s vysokou intenzitou a zahrnuje střídání silových cviků a dávek kardio cvičení nebo kalistenických cviků. Například proveďte sérii dřepů, po kterých následuje 60 sekund pochodu s vysokými koleny, poté přítahy s jednoručkami a 60 sekund jumping jacks. Myšlenka obou technik spočívá ve střídání cvičení nebo odpočinku s vysokou a nízkou intenzitou.
Potenciální úskalí
U HIITu existuje jedno zásadní upozornění. Příliš časté provádění se může obrátit proti vám a zvýšit vaše riziko únavy a zranění, zejména kloubů. Vysokointenzivní cvičení je značným stresorem a příliš mnoho jakéhokoli stresoru není ideální.
HIIT tréninky způsobují krátkodobý nárůst kortizolu (hormonu, který je součástí reakce „bojuj nebo uteč“), což posiluje tělo. Dlouhodobé udržování vysokých hladin kortizolu, ke kterému může dojít, pokud se mezi tréninky dostatečně neregenerujete, však může ve skutečnosti vést k přibírání na váze a zažívacím potížím.
Mezi další potenciální nevýhody přílišného HIITu patří vyčerpané hladiny glykogenu, což může vést k pocitu pomalejšího a slabšího tréninku a pomalejší regeneraci mezi jednotlivými cvičebními sériemi. Také provádění HIIT tréninku příliš blízko času jít spát může způsobit poruchy spánku.
Důvody, proč se vyhýbat HIIT tréninku
Existují také určité situace, kdy HIIT nemusí být tou nejlepší volbou. Například pokud se v daný den cítíte velmi stresovaní, může být nejlepší odložit HIIT trénink, dokud se nebudete cítit lépe. Mezitím se držte mírnějších forem cvičení. Maximální úsilí představuje dodatečnou zátěž pro tělo i mysl, která může být kontraproduktivní.
Pokud máte problémy s klouby nebo chronické bolesti, můžete stále provádět HIIT tréninky s nízkou zátěží. Například pokud máte bolesti kolen a chůze je vaší preferovanou formou cvičení, jogging nebo běh mohou být příliš náročné na to, aby byly zahrnuty do HIIT programu. V takovém případě zkuste HIIT cyklistický trénink, který je účinnou variantou s nízkou zátěží.
Ukázky HIIT tréninků
Pokud s HIITem teprve začínáte, zde je několik příkladů, jak by mohla vypadat lekce HIIT pro začátečníky:
- Běhání/pohyb v HIIT: Po několikaminutovém zahřátí střídejte jednu až dvě minuty běhu s 15 sekundami sprintu, čímž získáte celkový trénink trvající 10 až 20 minut.
- Silový trénink/kruhový trénink HIIT: Zahřejte se chůzí nebo jiným kardio cvičením s nízkou intenzitou po dobu několika minut. Poté proveďte 10 opakování tří různých cviků, jako jsou výpady, kliky a zdvihy, a poté jednu minutu vysoce intenzivního kardia, jako je pochod s vysokými koleny nebo cvičení na eliptickém trenažéru. Střídejte silový trénink a kardio po požadovanou délku tréninku.
- Chůze HIIT: Zahřejte se několikaminutovou chůzí normálním tempem a poté střídejte jednu minutu rychlé chůze s jednou minutou pomalejší chůze po požadovanou dobu tréninku. Další možností je měřit vzdálenost spíše než čas. Například pokud jste na čtvrtmílové dráze, střídejte chůzi půl kola rychlým tempem s půl kola pomalejším tempem.
Na závěr
Stejně jako u všeho je klíčové správné dávkování. Jen proto, že HIIT je efektivní a účinná forma cvičení, neznamená to, že by měla být vaše jediná. Nejlepší je provádět HIIT tréninky v nesouvisejících dnech a v ostatní dny se věnovat méně intenzivním typům fyzické aktivity. Je také dobrý nápad si občas na několik týdnů udělat od HIITu pauzy, během kterých se můžete zaměřit na jiné formy cvičení, jako je silový trénink nebo venkovní aktivity.
Čas zveřejnění: 7. července 2022