Какво представлява HIIT тренировъчната програма?

От Седрик Х. Брайънт

Високоинтензивните интервални тренировки, или HIIT, отговарят на две от най-важните изисквания, когато става въпрос за програмиране на упражненията: висока ефективност за кратко време. HIIT тренировките са много предизвикателни и се характеризират с кратки изблици (или интервали) на много високоинтензивни упражнения, последвани от кратки периоди на активно възстановяване.

Например, 30-минутна HIIT тренировка в клас по колоездене на закрито може да включва редуване на 30 секунди спринтове с максимално усилие и 90 секунди по-малко интензивно въртене на педалите (т.е. активно възстановяване) в продължение на 10 рунда, плюс петминутно загряване и петминутно охлаждане.

Какво да знаем за HIIT

Можете да накарате HIIT да работи за вас, като научите за ползите, потенциалните капани и ангажиращите вариации, които тази тренировъчна програма предлага.

• Ползи от HIIT.
• Опции за силови тренировки.
• Потенциални капани.
• Примерни HIIT тренировки.

Ползи от високоинтенсивния интервален тренинг (HIIT)

Има безброй вариации на формата, тъй като продължителността и интензивността както на периодите с висока интензивност, така и на периодите на възстановяване могат да се променят в зависимост от нивото на физическа подготовка и целите на човек. Още по-хубавото е, че ползите са впечатляващи: високо изгаряне на калории, трайно ускоряване на метаболизма, подобрена загуба на тегло и мазнини и увеличена мускулна сила и размер.

HIIT може също да доведе до важни ползи за здравето, включително по-добра консумация на кислород (ключов маркер за кардиореспираторното здраве), намалена кръвна захар и подобрена сърдечна честота и кръвно налягане.

За разлика от някои други тренировъчни програми, едно от предимствата на HIIT е, че е лесно достъпна, което означава, че може да се постигне без скъпо членство във фитнес зала или дори без каквото и да е оборудване.

Почти всяка форма на движение може да бъде централната част на HIIT тренировката, включително ходене, бягане, колоездене и скачане на въже. Силовите тренировки с тегло (като клекове, напади, лицеви опори и набирания) също са чудесен вариант за HIIT тренировки в стил кръгова тренировка.

HIIT тренировките не са за всеки, но може да са подходящи за повече хора, отколкото си мислите, включително хора от всякаква възраст. Не забравяйте, че интензивността на упражненията трябва да е съобразена с вашето лично ниво на физическа подготовка, така че „да се изложиш напълно“ означава нещо различно за всеки от нас. Ползите от HIIT разчитат на желанието и способността да се натоварвате максимално, каквото и да означава това за вас.

Опции за силови тренировки

Можете да включите принципите на HIIT в режима си на силови тренировки по два уникални начина. Единият метод се нарича високоинтензивна силова тренировка, която включва използването на по-тежки тежести за по-малко повторения, последвано от кратък – приблизително 20-секунден – период на почивка.

Вторият метод се нарича кардиорезистентност с висока интензивност и включва редуване на силови упражнения и серии от кардио или калистеника упражнения. Например, изпълнете серия от клекове, последвани от 60 секунди марширане с високо вдигнати колене, след това гребане с дъмбели, последвано от 60 секунди скачане на джъмб. Идеята зад двете техники е, че редувате високо- и нискоинтензивни упражнения или почивка.

Потенциални капани

Има едно основно предупреждение, когато става въпрос за HIIT. Твърде честото му изпълнение може потенциално да има обратен ефект, правейки ви по-предразположени към умора и евентуални наранявания, особено в ставите. Високоинтензивните упражнения са значителен стресов фактор и твърде много от който и да е стресов фактор не е идеално.

HIIT тренировките причиняват краткосрочен скок на кортизола (хормон, който е част от реакцията „бий се или бягай“), което кара тялото да става по-силно. Но поддържането на високи нива на кортизол в дългосрочен план, което може да се случи, ако не се възстановявате адекватно между тренировките, всъщност може да доведе до наддаване на тегло и храносмилателни проблеми.

Други потенциални недостатъци на твърде много HIIT тренировки включват намалени нива на гликоген, което може да ви накара да се чувствате по-бавни и слаби по време на тренировки и по-бавно да се възстановявате между тях. Също така, извършването на HIIT тренировка твърде близо до времето за лягане може да причини нарушения на съня.

Причини да избягвате HIIT тренировките

Съществуват и определени ситуации, в които HIIT тренировката може да не е най-добрият избор. Например, ако се чувствате много стресирани в даден ден, може би е най-добре да отложите HIIT тренировката си, докато се почувствате по-добре. Междувременно се придържайте към по-умерени форми на упражнения. Прекаляването с максимални усилия създава допълнителен стрес върху тялото и ума, което може да бъде контрапродуктивно.

Ако имате проблеми със ставите или хронична болка, все още можете да изпълнявате HIIT тренировки с ниско натоварване. Например, ако имате болки в коленете и ходенето е предпочитаната от вас форма на упражнения, джогингът или бягането може да са твърде силно натоварващи, за да бъдат включени в HIIT програма. В такъв случай, опитайте HIIT тренировка с колоездене, която е ефективен вариант с ниско натоварване.

Примерни HIIT тренировки

Ако сте начинаещи в HIIT тренировките, ето няколко примера за това как може да изглежда една HIIT сесия за начинаещи:

• Джогинг/бягане HIIT: След загрявка от няколко минути, редувайте една до две минути джогинг с 15 секунди пълноценен спринт за обща тренировка с продължителност от 10 до 20 минути.
• Силова тренировка/кръгова тренировка HIIT: Загрейте с ходене или друго кардио с ниска интензивност за няколко минути. След това изпълнете 10 повторения на три различни упражнения, като напади, лицеви опори и сгъвания, последвани от една минута високоинтензивно кардио, като маршируване с високи колене или качване на елиптичен тренажор. Редувайте силовите тренировки и кардиото за желаната продължителност на тренировката.
• Ходене с висока интензивност (HIIT): Загрейте, като ходите няколко минути с нормално темпо, след което редувайте една минута бързо ходене с една минута по-бавно ходене за желаната продължителност на тренировката. Друг вариант е да измервате разстоянието, а не времето. Например, ако сте на писта от четвърт миля, редувайте ходене на половин обиколка с бързо темпо с половин обиколка с по-бавно темпо.

В заключение

Както при всичко, правилното дозиране е ключово. Само защото HIIT е ефективна и ефикасна форма на упражнения, не означава, че това трябва да е единствената ви форма. Най-добре е да правите HIIT тренировки в непоследователни дни и да правите по-малко интензивни видове физическа активност в други дни. Също така е добра идея да правите от време на време почивки от HIIT за няколко седмици, през които можете да пренасочите фокуса си към други форми на упражнения, като силови тренировки или дейности на открито.