Ce este programul de exerciții HIIT?

De Cedric X. Bryant

Antrenamentul pe intervale de intensitate mare, sau HIIT, bifează două dintre cele mai importante aspecte când vine vorba de programarea exercițiilor: eficiență ridicată într-un timp scurt. Antrenamentele HIIT sunt foarte provocatoare și includ perioade scurte (sau intervale) de exerciții de intensitate foarte mare, urmate de perioade scurte de recuperare activă.

De exemplu, un antrenament HIIT de 30 de minute într-o clasă de ciclism în interior ar putea implica alternarea între 30 de secunde de sprinturi cu efort maxim și 90 de secunde de pedalare mai puțin intensă (adică recuperare activă) timp de 10 runde, plus o încălzire de cinci minute și o relaxare de cinci minute.

Ce trebuie să știi despre HIIT

Poți face ca HIIT să funcționeze pentru tine învățând despre beneficiile, potențialele capcane și variațiile captivante pe care le oferă acest program de antrenament.

• Beneficiile HIIT.
• Opțiuni de antrenament de forță.
• Capcane potențiale.
• Exemple de antrenamente HIIT.

Beneficiile HIIT

Există nenumărate variații ale formatului, deoarece durata și intensitatea atât a perioadelor de intensitate ridicată, cât și a celor de recuperare pot fi modificate în funcție de nivelul de fitness și de obiectivele unei persoane. Și mai mult, beneficiile sunt impresionante: ardere calorică mare, creștere durabilă a metabolismului, pierdere îmbunătățită în greutate și grăsime și creșterea forței și dimensiunii musculare.

HIIT poate aduce, de asemenea, beneficii importante pentru sănătate, inclusiv un consum mai bun de oxigen (un marker cheie al sănătății cardiorespiratorii), reducerea glicemiei și îmbunătățirea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.

Spre deosebire de alte programe de antrenament, un avantaj al HIIT este că este foarte accesibil, ceea ce înseamnă că poate fi realizat fără un abonament scump la sală sau chiar fără vreun echipament.

Aproape orice formă de mișcare poate fi piesa centrală a unui antrenament HIIT, inclusiv mersul pe jos, alergarea, ciclismul și săritul coardei. Antrenamentul de forță cu greutatea corporală (cum ar fi genuflexiuni, fandări, flotări și tracțiuni) sunt, de asemenea, opțiuni excelente pentru antrenamentele HIIT în stilul antrenamentului în circuit.

Antrenamentele HIIT nu sunt pentru toată lumea, dar pot fi potrivite pentru mai multe persoane decât ai crede, inclusiv persoane de orice vârstă. Nu uita, intensitatea exercițiului ar trebui să fie proporțională cu nivelul tău personal de fitness, așa că „a da totul” înseamnă ceva diferit pentru fiecare dintre noi. Beneficiile HIIT se bazează pe dorința și capacitatea de a te autodepăși, indiferent ce înseamnă asta pentru tine.

Opțiuni de antrenament de forță

Poți încorpora principiile HIIT în regimul tău de antrenament de forță în două moduri unice. O metodă se numește antrenament de rezistență de mare intensitate, care implică utilizarea unor greutăți mai mari pentru mai puține repetări, urmată de o scurtă perioadă de odihnă - aproximativ 20 de secunde.

A doua metodă se numește cardiorezistență de intensitate mare și implică alternarea între exerciții de forță și serii de exerciții cardio sau calistenice. De exemplu, efectuați o serie de genuflexiuni urmate de 60 de secunde de marș cu genunchii în sus, apoi ramat cu gantere urmate de 60 de secunde de sărituri cu jack-ul. Ideea din spatele ambelor tehnici este că alternați între exerciții sau odihnă de intensitate mare și mică.

Capcane potențiale

Există o avertizare majoră când vine vorba de HIIT. Efectuarea prea frecventă a exercițiilor poate avea efecte negative, lăsându-vă predispuși la oboseală și posibile accidentări, în special la nivelul articulațiilor. Exercițiile de intensitate mare reprezintă un factor de stres considerabil, iar o cantitate prea mare de stres nu este ideală.

Antrenamentele HIIT provoacă o creștere bruscă a nivelului de cortizol (un hormon care face parte din răspunsul de „luptă sau fugi”), ceea ce face ca organismul să devină mai puternic. Însă menținerea unor niveluri ridicate de cortizol pe termen lung, ceea ce se poate întâmpla dacă nu te recuperezi corespunzător între antrenamente, poate duce de fapt la creștere în greutate și probleme digestive.

Alte potențiale dezavantaje ale excesului de HIIT includ scăderea nivelului de glicogen, ceea ce te poate face să te simți mai lent și mai slab în timpul antrenamentelor și să te recuperezi mai lent între sesiunile de exerciții. De asemenea, efectuarea unui antrenament HIIT prea aproape de ora de culcare poate cauza perturbări ale somnului.

Motive pentru a evita HIIT

Există, de asemenea, anumite situații în care HIIT poate să nu fie cea mai bună alegere. De exemplu, dacă te simți foarte stresat într-o anumită zi, ar putea fi mai bine să amâni antrenamentul HIIT până când te simți mai bine. Între timp, continuă cu forme mai moderate de exerciții fizice. Forțarea la efort maxim pune un stres suplimentar asupra corpului și minții, ceea ce poate fi contraproductiv.

Dacă aveți probleme articulare sau dureri cronice, puteți efectua în continuare antrenamente HIIT cu impact redus. De exemplu, dacă aveți dureri la genunchi și mersul pe jos este forma dvs. preferată de exercițiu, joggingul sau alergarea pot avea un impact prea mare pentru a fi incluse într-un program HIIT. În acest caz, încercați un antrenament HIIT cu ciclism, care este o opțiune eficientă cu impact redus.

Exemple de antrenamente HIIT

Dacă ești nou în HIIT, iată câteva exemple despre cum ar putea arăta o sesiune HIIT pentru începători:

• HIIT pentru jogging/alergare: După câteva minute de încălzire, alternează unul sau două minute de jogging cu 15 secunde de sprint intens, pentru un antrenament total de 10 până la 20 de minute.
• Antrenament de forță/antrenament în circuit HIIT: Încălziți-vă prin mers pe jos sau efectuând alte exerciții cardio de intensitate redusă timp de câteva minute. Apoi, efectuați 10 repetări a trei exerciții diferite, cum ar fi fandări, flotări și abdomene, urmate de un minut de cardio de intensitate ridicată, cum ar fi marșul cu genunchii în sus sau urcarea pe bicicleta eliptică. Alternați antrenamentul de forță și cardio pe durata dorită a antrenamentului.
• HIIT de mers pe jos: Încălziți-vă mergând câteva minute într-un ritm normal, apoi alternați un minut de mers rapid cu un minut de mers mai lent pe durata dorită a antrenamentului. O altă opțiune este să măsurați distanța în loc de timp. De exemplu, dacă vă aflați pe o pistă de un sfert de milă, alternați mersul pe jos o jumătate de tură într-un ritm rapid cu o jumătate de tură într-un ritm mai lent.

În concluzie

Ca în cazul tuturor lucrurilor, dozajul adecvat este esențial. Doar pentru că HIIT este o formă eficientă și eficientă de exercițiu nu înseamnă că ar trebui să fie singura ta formă. Cel mai bine este să efectuezi antrenamente HIIT în zile neconsecutive și să faci tipuri de activitate fizică mai puțin intensă în alte zile. De asemenea, este o idee bună să iei pauze ocazionale de la HIIT timp de câteva săptămâni, timp în care îți poți îndrepta atenția către alte forme de exercițiu, cum ar fi antrenamentul de forță sau activitățile în aer liber.