HIIT Egzersiz Programı Nedir?

Cedric X. Bryant tarafından

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, egzersiz programlama söz konusu olduğunda en önemli iki kutuyu işaretler: kısa bir sürede yüksek etkinlik. HIIT antrenmanları oldukça zordur ve çok yüksek yoğunluklu egzersizin kısa patlamalarını (veya aralıklarını) ve ardından kısa aktif iyileşme dönemlerini içerir.

Örneğin, kapalı alanda bisiklet dersinde yapılan 30 dakikalık bir HIIT antrenmanı, 10 tur boyunca 30 saniyelik maksimum efor gerektiren sprintler ile 90 saniyelik daha az yoğun pedal çevirme (yani aktif toparlanma) arasında dönüşümlü olarak yapılabilir; buna ek olarak beş dakikalık ısınma ve beş dakikalık soğuma seansları da yapılabilir.

HIIT Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Bu egzersiz programının sunduğu faydaları, potansiyel tuzakları ve ilgi çekici varyasyonları öğrenerek HIIT'in sizin için işe yaramasını sağlayabilirsiniz.

• HIIT'in faydaları.
• Güç antrenmanı seçenekleri.
• Potansiyel tuzaklar.
• Örnek HIIT antrenmanları.

HIIT'in faydaları

Formatta sayısız varyasyon vardır, çünkü hem yüksek yoğunluklu hem de toparlanma dönemlerinin süresi ve yoğunluğu, kişinin fitness seviyesine ve hedeflerine bağlı olarak değiştirilebilir. Daha da iyisi, faydaları etkileyicidir: yüksek kalori yakımı, metabolizmada kalıcı artış, gelişmiş kilo ve yağ kaybı ve artan kas gücü ve boyutu.

HIIT ayrıca daha iyi oksijen tüketimi (kardiyovasküler sağlığın önemli bir göstergesi), kan şekerinin düşürülmesi, kalp atış hızının ve kan basıncının iyileştirilmesi gibi önemli sağlık yararları da sağlayabilir.

Diğer bazı egzersiz programlarından farklı olarak, HIIT'in bir avantajı da oldukça erişilebilir olmasıdır; yani pahalı bir spor salonu üyeliğine veya herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan gerçekleştirilebilir.

Neredeyse her türlü hareket biçimi, yürüyüş, koşu, bisiklet sürme ve ip atlama dahil olmak üzere bir HIIT antrenmanının merkezi olabilir. Vücut ağırlığıyla yapılan kuvvet antrenmanları (squat, lunge, push-up ve pull-up gibi) da devre antrenmanı tarzı HIIT antrenmanları için harika seçeneklerdir.

HIIT antrenmanları herkes için değildir, ancak her yaştan insan dahil olmak üzere düşündüğünüzden daha fazla kişi için uygun olabilir. Unutmayın, egzersizin yoğunluğu kişisel fitness seviyenize göre olmalıdır, bu nedenle "sonuna kadar gitmek" her birimiz için farklı bir şey ifade eder. HIIT'in faydaları, sizin için ne anlama gelirse gelsin, kendinizi zorlama isteğinize ve yeteneğinize dayanır.

Güç Antrenmanı Seçenekleri

HIIT prensiplerini kuvvet antrenmanı rejiminize iki benzersiz şekilde dahil edebilirsiniz. Bir yönteme yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı denir ve daha az tekrar için daha ağır ağırlıklar kullanmayı ve ardından kısa bir -yaklaşık 20 saniyelik- dinlenme periyodu içerir.

İkinci yöntem yüksek yoğunluklu kardiyodirenç olarak adlandırılır ve kuvvet egzersizleri ile kardiyo veya kalisthenik egzersizleri arasında dönüşümlü olarak yapılır. Örneğin, bir dizi squat yapın ve ardından 60 saniye yüksek diz yürüyüşü yapın, ardından dambıl sıraları yapın ve ardından 60 saniye jumping jack yapın. Her iki tekniğin arkasındaki fikir, yüksek ve düşük yoğunluklu egzersiz veya dinlenme arasında dönüşümlü olarak hareket etmenizdir.

Olası Tuzaklar

HIIT söz konusu olduğunda önemli bir uyarı var. Bunu çok sık yapmak potansiyel olarak ters tepebilir ve özellikle eklemlerde yorgunluğa ve olası yaralanmalara yatkın hale gelmenize neden olabilir. Yüksek yoğunluklu egzersiz önemli bir stres faktörüdür ve herhangi bir stres faktörünün fazlası ideal değildir.

HIIT antrenmanları kortizolde (savaş ya da kaç tepkisinin bir parçası olan bir hormon) kısa süreli bir artışa neden olur ve bu da vücudun daha güçlü olmasını sağlar. Ancak uzun vadede yüksek kortizol seviyelerini korumak, antrenmanlar arasında yeterli şekilde iyileşmezseniz gerçekleşebilir ve aslında kilo alımına ve sindirim sorunlarına yol açabilir.

Çok fazla HIIT'in diğer olası dezavantajları arasında tükenmiş glikojen seviyeleri bulunur, bu da egzersizler sırasında daha yavaş ve daha zayıf hissetmenize ve egzersiz seansları arasında daha yavaş iyileşmenize neden olabilir. Ayrıca, yatma saatine çok yakın bir zamanda HIIT egzersizi yapmak uyku bozukluklarına neden olabilir.

HIIT'den kaçınmak için nedenler

HIIT'in en iyi seçim olmayabileceği belirli durumlar da vardır. Örneğin, belirli bir günde çok stresli hissediyorsanız, kendinizi daha iyi hissedene kadar HIIT antrenmanınızı ertelemeniz en iyisi olabilir. Bu arada, daha ılımlı egzersiz biçimlerine bağlı kalın. Kendinizi maksimum çabaya zorlamak, vücudunuza ve zihninize ters etki edebilecek ek stres yükler.

Eklem sorunlarınız veya kronik ağrınız varsa, yine de düşük etkili HIIT antrenmanları yapabilirsiniz. Örneğin, dizlerinizde ağrı varsa ve yürüme tercih ettiğiniz egzersiz biçimiyse, koşu veya koşu, HIIT programına dahil edilemeyecek kadar yüksek etkili olabilir. Bu durumda, etkili bir düşük etkili seçenek olan HIIT bisiklet antrenmanını deneyin.

Örnek HIIT Antrenmanları

HIIT'e yeni başladıysanız, başlangıç ​​seviyesindeki bir HIIT seansının nasıl olabileceğine dair birkaç örnek:

• Koşu/HIIT: Birkaç dakika ısındıktan sonra, bir ila iki dakika koşuyu 15 saniyelik tam güçle depar koşusuyla değiştirerek toplamda 10 ila 20 dakika süren bir antrenman yapın.
• Güç antrenmanı/devre antrenmanı HIIT: Yürüyerek veya birkaç dakika düşük yoğunluklu kardiyo yaparak ısının. Ardından, lunge, push-up ve curl gibi üç farklı egzersizin 10 tekrarını yapın, ardından diz üstü yürüyüş veya eliptik bisiklete binme gibi bir dakika yüksek yoğunluklu kardiyo yapın. Antrenmanınızın istediğiniz süresi boyunca güç antrenmanını ve kardiyoyu dönüşümlü olarak yapın.
• Yürüyüş HIIT: Birkaç dakika normal tempoda yürüyerek ısının, ardından istediğiniz antrenman süresi boyunca bir dakika hızlı tempoda yürüyüşü bir dakika daha yavaş yürüyüşle değiştirin. Başka bir seçenek de zamandan ziyade mesafeyi ölçmektir. Örneğin, çeyrek mil uzunluğunda bir pistteyseniz, hızlı tempoda yarım tur yürümeyi daha yavaş tempoda yarım tur yürümeyle değiştirin.

Sonuç olarak

Her şeyde olduğu gibi, uygun dozaj anahtardır. HIIT'in etkili ve verimli bir egzersiz biçimi olması, tek biçiminiz olması gerektiği anlamına gelmez. HIIT antrenmanlarını ardışık olmayan günlerde yapmak ve diğer günlerde daha az yoğunluklu fiziksel aktivite yapmak en iyisidir. Ayrıca, HIIT'e birkaç hafta ara vererek, odak noktanızı kuvvet antrenmanı veya açık hava aktiviteleri gibi diğer egzersiz biçimlerine kaydırmanız da iyi bir fikirdir.