HIIT व्यायाम कार्यक्रम क्या है?

सेड्रिक एक्स. ब्रायंट द्वारा

जब व्यायाम प्रोग्रामिंग की बात आती है तो उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, दो सबसे महत्वपूर्ण बक्से की जाँच करता है: कम समय में उच्च प्रभावशीलता। HIIT वर्कआउट बहुत चुनौतीपूर्ण होते हैं और इसमें बहुत उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के छोटे-छोटे विस्फोट (या अंतराल) होते हैं, जिसके बाद संक्षिप्त सक्रिय रिकवरी अवधि होती है।

उदाहरण के लिए, इनडोर साइक्लिंग क्लास में 30 मिनट के HIIT वर्कआउट में 10 राउंड के लिए 30 सेकंड के अधिकतम प्रयास वाले स्प्रिंट और 90 सेकंड के कम-तीव्र पेडलिंग (यानी, सक्रिय रिकवरी) के बीच बारी-बारी से अभ्यास करना शामिल हो सकता है, साथ ही पांच मिनट का वार्म-अप और पांच मिनट का कूल-डाउन भी शामिल हो सकता है।

HIIT के बारे में क्या जानें

आप HIIT के लाभों, संभावित नुकसानों और इस कसरत कार्यक्रम द्वारा प्रस्तुत आकर्षक विविधताओं के बारे में जानकर इसे अपने लिए उपयोगी बना सकते हैं।

• HIIT के लाभ.
• शक्ति प्रशिक्षण विकल्प.
• संभावित ख़तरे।
• नमूना HIIT वर्कआउट.

HIIT के लाभ

इस प्रारूप में अनगिनत विविधताएँ हैं, क्योंकि उच्च-तीव्रता और पुनर्प्राप्ति अवधि दोनों की अवधि और तीव्रता को व्यक्ति के फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर संशोधित किया जा सकता है। इससे भी बेहतर, लाभ प्रभावशाली हैं: उच्च कैलोरी बर्न, चयापचय में स्थायी वृद्धि, बढ़ा हुआ वजन और वसा हानि और मांसपेशियों की ताकत और आकार में वृद्धि।

HIIT से महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ भी प्राप्त हो सकते हैं, जिनमें बेहतर ऑक्सीजन खपत (हृदय-श्वसन स्वास्थ्य का एक प्रमुख संकेतक), कम रक्त शर्करा और बेहतर हृदय गति और रक्तचाप शामिल हैं।

कुछ अन्य कसरत कार्यक्रमों के विपरीत, HIIT का एक लाभ यह है कि यह अत्यधिक सुलभ है, जिसका अर्थ है कि इसे महंगी जिम सदस्यता या किसी भी उपकरण के बिना पूरा किया जा सकता है।

लगभग किसी भी तरह की गतिविधि HIIT वर्कआउट का मुख्य हिस्सा हो सकती है, जिसमें चलना, दौड़ना, बाइक चलाना और रस्सी कूदना शामिल है। बॉडी-वेट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (जैसे स्क्वाट, लंज, पुश-अप और पुल-अप) भी सर्किट ट्रेनिंग-स्टाइल HIIT वर्कआउट के लिए बेहतरीन विकल्प हैं।

HIIT वर्कआउट हर किसी के लिए नहीं है, लेकिन वे आपकी सोच से ज़्यादा लोगों के लिए उपयुक्त हो सकते हैं, जिसमें किसी भी उम्र के लोग शामिल हैं। याद रखें, व्यायाम की तीव्रता आपके व्यक्तिगत फिटनेस स्तर के सापेक्ष होनी चाहिए, इसलिए "पूरी ताकत से काम करना" का मतलब हम सभी के लिए अलग-अलग होता है। HIIT के लाभ खुद को आगे बढ़ाने की इच्छा और क्षमता पर निर्भर करते हैं, चाहे इसका आपके लिए कोई भी मतलब हो।

शक्ति प्रशिक्षण विकल्प

आप HIIT सिद्धांतों को अपने शक्ति-प्रशिक्षण व्यवस्था में दो अनोखे तरीकों से शामिल कर सकते हैं। एक विधि को उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण कहा जाता है, जिसमें कम दोहराव के लिए भारी वजन का उपयोग करना शामिल है, जिसके बाद एक संक्षिप्त - लगभग 20-सेकंड - आराम अवधि होती है।

दूसरी विधि को उच्च-तीव्रता कार्डियोरेसिस्टेंस कहा जाता है और इसमें शक्ति व्यायाम और कार्डियो या कैलीस्थेनिक्स व्यायाम के बीच बारी-बारी से अभ्यास करना शामिल है। उदाहरण के लिए, स्क्वाट का एक सेट करें और उसके बाद 60 सेकंड तक हाई-नी मार्चिंग करें, फिर डंबल रो करें और उसके बाद 60 सेकंड तक जंपिंग जैक करें। दोनों तकनीकों के पीछे विचार यह है कि आप उच्च और निम्न-तीव्रता वाले व्यायाम या आराम के बीच बारी-बारी से अभ्यास कर रहे हैं।

संभावित ख़तरे

HIIT की बात करें तो एक बड़ी चेतावनी है। इसे बार-बार करने से संभावित रूप से उल्टा असर हो सकता है, जिससे आपको थकान और संभावित चोट लगने का खतरा हो सकता है, खासकर जोड़ों में। उच्च तीव्रता वाला व्यायाम काफी तनाव पैदा करता है, और किसी भी तनाव का बहुत अधिक होना आदर्श नहीं है।

HIIT वर्कआउट से कॉर्टिसोल (एक हार्मोन जो “लड़ाई या उड़ान” प्रतिक्रिया का हिस्सा है) में अल्पकालिक वृद्धि होती है, जिससे शरीर मजबूत होता है। लेकिन लंबे समय तक कॉर्टिसोल के उच्च स्तर को बनाए रखना, जो तब हो सकता है जब आप वर्कआउट के बीच पर्याप्त रूप से ठीक नहीं होते हैं, वास्तव में वजन बढ़ने और पाचन संबंधी समस्याओं का कारण बन सकता है।

बहुत ज़्यादा HIIT के अन्य संभावित नुकसानों में ग्लाइकोजन का कम स्तर शामिल है, जो आपको वर्कआउट के दौरान धीमा और कमज़ोर महसूस करा सकता है और व्यायाम के बीच में ठीक होने में भी देरी कर सकता है। साथ ही, सोने के समय के बहुत करीब HIIT वर्कआउट करने से नींद में खलल पड़ सकता है।

HIIT से बचने के कारण

कुछ ऐसी परिस्थितियाँ भी होती हैं जब HIIT सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। उदाहरण के लिए, अगर आप किसी खास दिन बहुत तनाव महसूस कर रहे हैं, तो बेहतर होगा कि आप अपने HIIT वर्कआउट को तब तक के लिए टाल दें जब तक आप बेहतर महसूस न करें। इस बीच, व्यायाम के ज़्यादा मध्यम रूपों से चिपके रहें। खुद को ज़्यादा से ज़्यादा प्रयास करने के लिए मजबूर करने से शरीर और दिमाग पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है जो उल्टा हो सकता है।

अगर आपको जोड़ों की समस्या है या पुराना दर्द है, तो भी आप कम प्रभाव वाले HIIT वर्कआउट कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अगर आपके घुटनों में दर्द है और चलना आपका पसंदीदा व्यायाम है, तो जॉगिंग या दौड़ना HIIT कार्यक्रम में शामिल करने के लिए बहुत ज़्यादा प्रभाव वाला हो सकता है। उस स्थिति में, HIIT साइकलिंग वर्कआउट आज़माएँ, जो एक प्रभावी कम प्रभाव वाला विकल्प है।

नमूना HIIT वर्कआउट

यदि आप HIIT में नए हैं, तो यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि शुरुआती स्तर का HIIT सत्र कैसा दिख सकता है:

• जॉगिंग/दौड़ HIIT: कुछ मिनटों तक वार्मअप करने के बाद, एक से दो मिनट जॉगिंग के बाद 15 सेकंड तक पूरी ताकत से दौड़ें, जिससे कुल 10 से 20 मिनट तक का वर्कआउट हो जाएगा।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग/सर्किट ट्रेनिंग HIIT: कुछ मिनटों तक टहलकर या अन्य कम तीव्रता वाले कार्डियो करके वार्मअप करें। फिर, तीन अलग-अलग एक्सरसाइज जैसे लंज, पुश-अप और कर्ल-अप के 10 दोहराव करें, उसके बाद एक मिनट तक हाई-इंटेंसिटी कार्डियो करें, जैसे हाई-नी मार्चिंग या एलिप्टिकल ट्रेनर पर चढ़ना। अपनी कसरत की वांछित अवधि के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो को बारी-बारी से करें।
• वॉकिंग HIIT: सामान्य गति से कुछ मिनट तक चलकर वार्मअप करें, फिर अपने वर्कआउट की वांछित अवधि के लिए एक मिनट तेज़ गति से चलने के साथ एक मिनट धीमी गति से चलने का विकल्प चुनें। दूसरा विकल्प समय के बजाय दूरी मापना है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक चौथाई मील के ट्रैक पर हैं, तो तेज़ गति से आधा चक्कर चलने के साथ-साथ धीमी गति से आधा चक्कर चलने का विकल्प चुनें।

निष्कर्ष के तौर पर

सभी चीजों की तरह, उचित खुराक महत्वपूर्ण है। सिर्फ इसलिए कि HIIT व्यायाम का एक प्रभावी और कुशल रूप है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपका एकमात्र रूप होना चाहिए। गैर-लगातार दिनों पर HIIT वर्कआउट करना और अन्य दिनों में कम तीव्र प्रकार की शारीरिक गतिविधि करना सबसे अच्छा है। कुछ हफ़्तों के लिए HIIT से कभी-कभार ब्रेक लेना भी एक अच्छा विचार है, जिसके दौरान आप अपना ध्यान व्यायाम के अन्य रूपों जैसे शक्ति प्रशिक्षण या बाहरी गतिविधियों पर केंद्रित कर सकते हैं।