Na Cedric X. Bryant
Ko te whakangungu mo te wa roa, ko te HIIT ranei, ka tirohia e rua nga pouaka tino nui ina tae mai ki te whakakorikori i nga kaupapa: he tino whai hua i roto i te wa poto. He tino wero nga mahi HIIT me te whakaatu i nga pupuhi poto (he waahi ranei) o nga mahi tino kaha ka whai muri i nga wa poto o te whakaora.
Hei tauira, ko te whakangungu HIIT 30-meneti i roto i te karaehe paihikara o roto ka uru pea ki waenga i te 30 hēkona o te sprints tino kaha me te 90 hēkona o te hikoi iti (ara, te whakaora kaha) mo nga rauna 10, me te whakamahana mo te rima meneti me te whakamatao mo te rima meneti.
He aha te mohio mo HIIT
Ka taea e koe te mahi HIIT mo koe ma te ako mo nga painga, nga raru pea me nga rereke rereke ka tukuna e tenei kaupapa whakangungu.
- Nga painga o HIIT.
- Nga whiringa whakangungu kaha.
- Nga mahanga pea.
- Tauira mahi HIIT.
Nga painga o HIIT
He maha nga rereketanga o te whakatakotoranga, na te mea ka taea te whakarereke i te roanga me te kaha o nga waa-nui me nga wa whakaora i runga i te taumata whakapakari tinana me nga whaainga o te tangata. Ko te pai ake, he mea whakamiharo nga painga: te wera nui o te calorie, te piki haere tonu o te paopaotanga, te whakanui ake i te taumaha me te ngaronga ngako me te kaha o te uaua me te rahi.
Ka taea hoki e te HIIT te akiaki i nga painga hauora nui, tae atu ki te pai ake o te kohi hāora (he tohu matua mo te hauora cardiorespiratory), te whakaheke i te huka toto me te pai ake o te reiti o te ngakau me te pehanga toto.
Kaore i rite ki etahi atu kaupapa whakangungu, ko tetahi painga o te HIIT he tino watea, ko te tikanga ka taea te whakatutuki me te kore he mema omaoma utu nui me etahi taputapu ranei.
Ko te nuinga o nga ahuatanga o te nekehanga ka waiho hei pokapū o te whakangungu HIIT, tae atu ki te hikoi, te oma, te paihikara me te peke taura. Ko te whakangungu tinana-taimaha (pēnei i te squats, lunges, push-ups and pull-ups) he whiringa pai hoki mo nga mahi whakangungu HIIT ahua-whakangungu ara iahiko.
Ko nga whakangungu HIIT ehara i te mea mo te katoa, engari ka tika pea mo nga taangata maha atu i to whakaaro, tae atu ki nga taangata ahakoa te pakeke. Kia maumahara, ko te kaha o te korikori tinana me hono ki to taumata whakapakari tinana, no reira he rereke te tikanga o te "haere katoa" ki a tatou katoa. Ko nga painga o te HIIT e whakawhirinaki ana ki te hiahia me te kaha ki te pana i a koe, ahakoa he aha te tikanga ki a koe.
Kōwhiringa Whakangungu Kaha
Ka taea e koe te whakauru i nga maataapono HIIT ki to tikanga whakangungu-kaha i roto i nga huarahi ahurei e rua. Ko tetahi tikanga e kiia ana ko te whakangungu kaha kaha, ko te whakamahi i nga taumaha taumaha mo te iti o te tukurua, ka whai i te wa poto - tata ki te 20- tuarua - te wa okiokinga.
Ko te tikanga tuarua e kiia ana ko te cardioresistance teitei, ka uru ki te whakawhiti i waenga i nga whakangungu kaha me nga pakaru o nga mahi cardio, calisthenics ranei. Hei tauira, mahia he huinga squats whai muri i te 60 hēkona o te hīkoi turi teitei, katahi ko nga rarangi dumbbell me te 60 hēkona o te pekepeke. Ko te whakaaro kei muri i nga tikanga e rua ko te mea kei te huri koe i waenga i nga mahi whakangungu teitei me te iti o te kaha, te okiokinga ranei.
Nga Rawenga Pumau
Kotahi te whakatupato nui ina tae mai ki te HIIT. Ko te mahi i te nuinga o nga wa ka raru pea koe, ka ngoikore koe ki te ngenge me te whara pea, otira ki nga hononga. He tino taumaha te korikori kaha, a, ko te nui o nga taumahatanga kaore e pai.
Ko nga mahi whakangungu HIIT ka piki ake te cortisol mo te wa poto (he homoni he waahanga o te whakautu "whawhai, rere" ranei), e kaha ake ai te tinana. Engari ko te pupuri i nga taumata tiketike o te cortisol i roto i te waa roa, tera pea ka puta ki te kore koe e tino ora i waenga i nga mahi whakangungu, ka pa mai te taumaha me nga raru o te nakunaku.
Ko etahi atu ngoikoretanga o te nui rawa o te HIIT ko nga taumata glycogen kua pau, ka taea e koe te puhoi me te ngoikore i te wa e whakangungu ana, me te puhoi ki te whakaora i waenga i nga mahi whakakori tinana. Ano, ko te mahi whakangungu HIIT tata rawa ki te wa mo te moe ka raru te moe.
Nga take hei karo i te HIIT
He waahi ano ka kore pea ko HIIT te whiringa pai. Hei tauira, mena kei te tino taumaha koe i tetahi ra, he pai ke atu ki te whakamutu i to mahi HIIT kia pai ra ano koe. I tenei wa, kia mau ki nga momo whakakori tinana. Ko te pana i a koe ki te whakapau kaha ka nui ake te taumahatanga ki te tinana me te hinengaro ka kore e whai hua.
Mena kei a koe nga raru hononga, te mamae mau tonu ranei, ka taea tonu e koe te mahi whakangungu HIIT iti. Hei tauira, ki te mamae koe i ou turi me te hīkoi ko te momo whakakorikori pai ki a koe, ko te korikori me te omaoma he nui rawa te paanga ki te whakauru ki te kaupapa HIIT. I tera keehi, whakamatauhia he whakangungu paihikara HIIT, he waahanga iti-paanga whai hua.
Tauira Mahi HIIT
Mena he tauhou koe ki te HIIT, koinei etahi tauira o te ahua o te huihuinga HIIT taumata-timata:
- Hīkoi / oma HIIT: Whai muri i te whakamahana mo etahi meneti, whakawhitia te kotahi ki te rua meneti o te korikori me te 15 hēkona o te omaoma puta katoa mo te mahi katoa mo te 10 ki te 20 meneti.
- Whakangungu kaha/whakangungu taiawhio HIIT: Whakawerahia ma te hikoi me te mahi i etahi atu cardio iti-kaha mo etahi meneti. Na, mahia kia 10 nga tukuruatanga o nga mahi rereke e toru, penei i te lunges, te pana-ake me te korikori-ake, whai muri i te kotahi meneti o te cardio tino kaha, penei i te hikoi turi teitei, te eke ranei ki runga i te kaiwhakangungu elliptical. Hurihia te whakangungu kaha me te cardio mo te roanga o to mahi whakangungu.
- Hikoi HIIT: Whakawerahia ma te hikoi mo etahi meneti i runga i te tere tere, katahi ka huri kia kotahi meneti o te hikoi tere me te kotahi meneti o te hikoi puhoi mo te roanga o to mahi. Ko tetahi atu whiringa ko te ine i te tawhiti kaore i te waa. Hei tauira, ki te mea kei runga koe i te huarahi hauwha maero, whakawhitia te hikoi i te haurua i runga i te tere tere me te haurua maero i te tere tere.
Hei Whakamutunga
Pērā i ngā mea katoa, he mea nui te horopeta tika. Na te mea he momo mahi totika me te pai te HIIT ehara i te mea ko to ahua anake. He pai ake te mahi whakangungu HIIT i nga ra karekau me te mahi i nga momo mahi whakakori tinana i etahi atu ra. He whakaaro pai ano hoki ki te tango i etahi wa okioki mai i te HIIT mo etahi wiki i ia wa, ka taea e koe te huri i to arotahi ki etahi atu momo mahi pera i te whakangungu kaha, i nga mahi o waho.
Wā tuku: Hūrae-07-2022