HIIT व्यायाम कार्यक्रम म्हणजे काय?

सेड्रिक एक्स. ब्रायंट यांनी

व्यायामाच्या प्रोग्रामिंगच्या बाबतीत उच्च-तीव्रतेचा मध्यांतर प्रशिक्षण, किंवा HIIT, दोन सर्वात महत्त्वाच्या चौकटी तपासते: कमी वेळेत उच्च परिणामकारकता. HIIT वर्कआउट्स खूप आव्हानात्मक असतात आणि त्यात खूप उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामाचे लहान धक्के (किंवा मध्यांतर) असतात आणि त्यानंतर थोड्या काळासाठी सक्रिय पुनर्प्राप्ती कालावधी असतात.

उदाहरणार्थ, इनडोअर सायकलिंग क्लासमध्ये ३० मिनिटांच्या HIIT वर्कआउटमध्ये १० फेऱ्यांसाठी ३० सेकंद जास्तीत जास्त प्रयत्नांचे स्प्रिंट आणि ९० सेकंद कमी तीव्र पेडलिंग (म्हणजेच सक्रिय पुनर्प्राप्ती) दरम्यान पर्यायी व्यायाम, तसेच पाच मिनिटांचा वॉर्म-अप आणि पाच मिनिटांचा कूल-डाऊन यांचा समावेश असू शकतो.

HIIT बद्दल काय जाणून घ्यावे

या कसरत कार्यक्रमाचे फायदे, संभाव्य तोटे आणि आकर्षक विविधता जाणून घेऊन तुम्ही HIIT तुमच्यासाठी उपयुक्त बनवू शकता.

• HIIT चे फायदे.
• ताकद प्रशिक्षण पर्याय.
• संभाव्य तोटे.
• HIIT वर्कआउट्सचे नमुने.

HIIT चे फायदे

या फॉर्मेटमध्ये असंख्य भिन्नता आहेत, कारण उच्च-तीव्रता आणि पुनर्प्राप्ती कालावधीचा कालावधी आणि तीव्रता व्यक्तीच्या तंदुरुस्ती पातळी आणि ध्येयांवर अवलंबून बदलली जाऊ शकते. त्याहूनही चांगले, फायदे प्रभावी आहेत: उच्च कॅलरी बर्न, चयापचयात कायमस्वरूपी वाढ, वाढलेले वजन आणि चरबी कमी होणे आणि स्नायूंची ताकद आणि आकार वाढणे.

HIIT मुळे महत्त्वाचे आरोग्य फायदे देखील मिळू शकतात, ज्यात ऑक्सिजनचा चांगला वापर (हृदय श्वसन आरोग्याचा एक महत्त्वाचा घटक), रक्तातील साखर कमी होणे आणि हृदय गती आणि रक्तदाब सुधारणे यांचा समावेश आहे.

इतर काही कसरत कार्यक्रमांप्रमाणे, HIIT चा एक फायदा म्हणजे तो अत्यंत सुलभ आहे, म्हणजेच तो महागड्या जिम सदस्यत्वाशिवाय किंवा कोणत्याही उपकरणांशिवायही साध्य करता येतो.

जवळजवळ कोणत्याही प्रकारची हालचाल ही HIIT वर्कआउटचा केंद्रबिंदू असू शकते, ज्यामध्ये चालणे, धावणे, सायकल चालवणे आणि दोरीवर उडी मारणे यांचा समावेश आहे. शरीराच्या वजनाचे ताकद प्रशिक्षण (जसे की स्क्वॅट्स, लंग्ज, पुश-अप्स आणि पुल-अप्स) हे सर्किट ट्रेनिंग-शैलीतील HIIT वर्कआउट्ससाठी देखील उत्तम पर्याय आहेत.

HIIT वर्कआउट्स प्रत्येकासाठी नसतात, परंतु ते तुमच्या विचारापेक्षा जास्त लोकांसाठी योग्य असू शकतात, ज्यामध्ये कोणत्याही वयोगटातील लोकांचा समावेश आहे. लक्षात ठेवा, व्यायामाची तीव्रता तुमच्या वैयक्तिक फिटनेस पातळीशी संबंधित असली पाहिजे, म्हणून "सर्व प्रयत्न करणे" म्हणजे आपल्या प्रत्येकासाठी काहीतरी वेगळे असते. HIIT चे फायदे स्वतःला पुढे ढकलण्याची तयारी आणि क्षमतेवर अवलंबून असतात, मग ते तुमच्यासाठी काहीही असो.

ताकद प्रशिक्षण पर्याय

तुम्ही तुमच्या स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग पद्धतीमध्ये HIIT तत्त्वे दोन अनोख्या प्रकारे समाविष्ट करू शकता. एक पद्धत म्हणजे उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण, ज्यामध्ये कमी पुनरावृत्तीसाठी जास्त वजन वापरणे समाविष्ट आहे, त्यानंतर एक संक्षिप्त - सुमारे 20- सेकंद - विश्रांती कालावधी असतो.

दुसऱ्या पद्धतीला उच्च-तीव्रतेचे कार्डिओरेझिस्टन्स म्हणतात आणि त्यात ताकदीचे व्यायाम आणि कार्डिओ किंवा कॅलिस्थेनिक्स व्यायाम यांचा समावेश आहे. उदाहरणार्थ, स्क्वॅट्सचा एक संच करा, त्यानंतर ६० सेकंद हाय-नी मार्चिंग करा, नंतर डंबेल रो आणि त्यानंतर ६० सेकंद जंपिंग जॅक करा. दोन्ही तंत्रांमागील कल्पना अशी आहे की तुम्ही उच्च- आणि कमी-तीव्रतेचे व्यायाम किंवा विश्रांती दरम्यान पर्यायी आहात.

संभाव्य तोटे

HIIT च्या बाबतीत एक महत्त्वाची सूचना आहे. ती जास्त वेळा केल्याने उलट परिणाम होऊ शकतो, ज्यामुळे तुम्हाला थकवा येण्याची आणि दुखापत होण्याची शक्यता असते, विशेषतः सांध्यामध्ये. उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम हा एक मोठा ताण आहे आणि कोणत्याही ताणाचा जास्त वापर आदर्श नाही.

HIIT वर्कआउट्समुळे कॉर्टिसोलमध्ये ("लढा किंवा पळून जाण्याच्या" प्रतिसादाचा भाग असलेला हार्मोन) अल्पकालीन वाढ होते, ज्यामुळे शरीर मजबूत होते. परंतु दीर्घकाळापर्यंत कॉर्टिसोलची उच्च पातळी राखल्याने, जे तुम्ही वर्कआउट्स दरम्यान पुरेसे बरे न झाल्यास होऊ शकते, प्रत्यक्षात वजन वाढू शकते आणि पचन समस्या उद्भवू शकतात.

जास्त HIIT चे इतर संभाव्य तोटे म्हणजे ग्लायकोजेन पातळी कमी होणे, ज्यामुळे तुम्हाला व्यायामादरम्यान मंद आणि कमकुवत वाटू शकते आणि व्यायामाच्या दरम्यान पुनर्प्राप्ती होण्यास मंदावते. तसेच, झोपेच्या वेळेपूर्वी खूप जवळ HIIT व्यायाम केल्याने झोपेचा त्रास होऊ शकतो.

HIIT टाळण्याची कारणे

काही परिस्थितींमध्ये HIIT हा सर्वोत्तम पर्याय असू शकत नाही. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला एखाद्या विशिष्ट दिवशी खूप ताण येत असेल, तर तुम्हाला बरे वाटेपर्यंत तुमचा HIIT व्यायाम थांबवणे चांगले. दरम्यान, मध्यम स्वरूपाचा व्यायाम करा. जास्तीत जास्त प्रयत्न केल्याने शरीरावर आणि मनावर अतिरिक्त ताण येतो जो प्रतिकूल असू शकतो.

जर तुम्हाला सांधेदुखी किंवा जुनाट वेदना होत असतील, तरीही तुम्ही कमी-प्रभावी HIIT व्यायाम करू शकता. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला गुडघ्यांमध्ये वेदना होत असतील आणि चालणे हा तुमचा आवडता व्यायाम प्रकार असेल, तर जॉगिंग किंवा धावणे हे HIIT कार्यक्रमात समाविष्ट करण्यासाठी खूप जास्त-प्रभावी असू शकते. अशा परिस्थितीत, HIIT सायकलिंग व्यायाम करून पहा, जो एक प्रभावी कमी-प्रभावी पर्याय आहे.

HIIT वर्कआउट्सचे नमुना

जर तुम्ही HIIT मध्ये नवीन असाल, तर नवशिक्या-स्तरीय HIIT सत्र कसे दिसू शकते याची काही उदाहरणे येथे आहेत:

• जॉगिंग/धावणे HIIT: काही मिनिटे वॉर्म अप केल्यानंतर, एक ते दोन मिनिटे जॉगिंग आणि १५ सेकंद पूर्ण धावणे करा आणि एकूण १० ते २० मिनिटे कसरत करा.
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग/सर्किट ट्रेनिंग HIIT: काही मिनिटे चालत किंवा इतर कमी तीव्रतेचे कार्डिओ करून वॉर्म अप करा. त्यानंतर, लंग्ज, पुश-अप्स आणि कर्ल-अप्स सारख्या तीन वेगवेगळ्या व्यायामांच्या १० पुनरावृत्ती करा, त्यानंतर एक मिनिट हाय-इंटरन्सिटी कार्डिओ करा, जसे की हाय-नी मार्चिंग किंवा एलिप्टिकल ट्रेनरवर बसणे. तुमच्या कसरतच्या इच्छित कालावधीसाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि कार्डिओ पर्यायी करा.
• चालण्याचे HIIT: सामान्य गतीने काही मिनिटे चालून वॉर्म अप करा, नंतर तुमच्या व्यायामाच्या इच्छित कालावधीसाठी एक मिनिट जलद गतीने चालणे आणि एक मिनिट हळू चालणे असा पर्याय निवडा. दुसरा पर्याय म्हणजे वेळेपेक्षा अंतर मोजणे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही एक चतुर्थांश मैलाच्या ट्रॅकवर असाल, तर पर्यायीपणे जलद गतीने अर्धा लॅप चालणे आणि मंद गतीने अर्धा लॅप चालणे.

शेवटी

सर्व गोष्टींप्रमाणेच, योग्य डोसिंग ही महत्त्वाची गोष्ट आहे. फक्त HIIT हा व्यायामाचा एक प्रभावी आणि कार्यक्षम प्रकार आहे याचा अर्थ असा नाही की तो तुमचा एकमेव प्रकार असावा. सलग नसलेल्या दिवसांमध्ये HIIT वर्कआउट्स करणे आणि इतर दिवशी कमी तीव्र प्रकारचे शारीरिक क्रियाकलाप करणे चांगले. HIIT मधून काही आठवड्यांसाठी अधूनमधून ब्रेक घेणे देखील चांगली कल्पना आहे, ज्या दरम्यान तुम्ही तुमचे लक्ष इतर प्रकारच्या व्यायामांकडे वळवू शकता जसे की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग किंवा बाह्य क्रियाकलाप.