Chương trình tập luyện HIIT là gì?

Bởi Cedric X. Bryant

Bài tập cường độ cao ngắt quãng, hay HIIT, kiểm tra hai trong số những ô quan trọng nhất khi nói đến chương trình tập luyện: hiệu quả cao trong thời gian ngắn. Bài tập HIIT rất khó và có các đợt tập cường độ rất cao (hoặc ngắt quãng) ngắn, sau đó là các giai đoạn phục hồi tích cực ngắn.

Ví dụ, bài tập HIIT kéo dài 30 phút trong lớp đạp xe trong nhà có thể bao gồm xen kẽ giữa 30 giây chạy nước rút hết sức và 90 giây đạp xe ít cường độ hơn (tức là phục hồi chủ động) trong 10 vòng, cộng với năm phút khởi động và năm phút thả lỏng.

Những điều cần biết về HIIT

Bạn có thể áp dụng HIIT bằng cách tìm hiểu về những lợi ích, rủi ro tiềm ẩn và những biến thể hấp dẫn mà chương trình tập luyện này mang lại.

• Lợi ích của HIIT.
• Các lựa chọn rèn luyện sức mạnh.
• Những cạm bẫy tiềm ẩn.
• Bài tập HIIT mẫu.

Lợi ích của HIIT

Có vô số biến thể về định dạng này, vì thời lượng và cường độ của cả giai đoạn cường độ cao và giai đoạn phục hồi có thể được điều chỉnh tùy thuộc vào mức độ thể lực và mục tiêu của một người. Thậm chí còn tốt hơn, lợi ích rất ấn tượng: đốt cháy nhiều calo, tăng cường trao đổi chất lâu dài, tăng cường giảm cân và mỡ, tăng sức mạnh và kích thước cơ.

HIIT cũng có thể mang lại những lợi ích quan trọng cho sức khỏe, bao gồm tiêu thụ oxy tốt hơn (một dấu hiệu quan trọng của sức khỏe tim mạch), giảm lượng đường trong máu và cải thiện nhịp tim và huyết áp.

Không giống như một số chương trình tập luyện khác, một lợi ích của HIIT là nó rất dễ tiếp cận, nghĩa là bạn có thể thực hiện mà không cần phải đăng ký phòng tập đắt tiền hoặc thậm chí không cần bất kỳ thiết bị nào.

Hầu như bất kỳ hình thức vận động nào cũng có thể là trọng tâm của bài tập HIIT, bao gồm đi bộ, chạy, đạp xe và nhảy dây. Bài tập sức mạnh bằng trọng lượng cơ thể (như squat, lunge, chống đẩy và kéo xà) cũng là những lựa chọn tuyệt vời cho bài tập HIIT theo kiểu circuit training.

Bài tập HIIT không dành cho tất cả mọi người, nhưng chúng có thể phù hợp với nhiều người hơn bạn nghĩ, bao gồm cả những người ở mọi lứa tuổi. Hãy nhớ rằng, cường độ tập luyện phải tương ứng với mức độ thể lực cá nhân của bạn, vì vậy "cố gắng hết sức" có ý nghĩa khác nhau đối với mỗi người. Lợi ích của HIIT phụ thuộc vào sự sẵn sàng và khả năng thúc đẩy bản thân, bất kể điều đó có ý nghĩa gì với bạn.

Các lựa chọn rèn luyện sức mạnh

Bạn có thể kết hợp các nguyên tắc HIIT vào chế độ tập luyện sức mạnh của mình theo hai cách độc đáo. Một phương pháp được gọi là tập luyện sức bền cường độ cao, bao gồm sử dụng tạ nặng hơn với số lần lặp lại ít hơn, sau đó là thời gian nghỉ ngắn - khoảng 20 giây.

Phương pháp thứ hai được gọi là cardioresistance cường độ cao và bao gồm xen kẽ giữa các bài tập sức mạnh và các bài tập cardio hoặc calisthenics. Ví dụ, thực hiện một hiệp squats tiếp theo là 60 giây diễu hành với đầu gối cao, sau đó là dumbbell rows tiếp theo là 60 giây jumping jacks. Ý tưởng đằng sau cả hai kỹ thuật là bạn đang xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và thấp hoặc nghỉ ngơi.

Những cạm bẫy tiềm ẩn

Có một cảnh báo lớn khi nói đến HIIT. Thực hiện quá thường xuyên có khả năng phản tác dụng, khiến bạn dễ bị mệt mỏi và có thể bị thương, đặc biệt là ở các khớp. Bài tập cường độ cao là một tác nhân gây căng thẳng đáng kể và quá nhiều bất kỳ tác nhân gây căng thẳng nào cũng không lý tưởng.

Các bài tập HIIT gây ra sự gia tăng đột biến ngắn hạn của cortisol (một loại hormone là một phần của phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy"), giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Nhưng duy trì mức cortisol cao trong thời gian dài, điều này có thể xảy ra nếu bạn không phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập, thực sự có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề về tiêu hóa.

Những nhược điểm tiềm ẩn khác của việc tập HIIT quá nhiều bao gồm mức glycogen bị cạn kiệt, có thể khiến bạn cảm thấy chậm chạp và yếu hơn trong quá trình tập luyện và chậm phục hồi hơn giữa các lần tập luyện. Ngoài ra, tập HIIT quá gần giờ đi ngủ có thể gây gián đoạn giấc ngủ.

Lý do để tránh HIIT

Cũng có một số trường hợp nhất định khi HIIT có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy rất căng thẳng vào một ngày cụ thể, tốt nhất là bạn nên hoãn bài tập HIIT của mình cho đến khi bạn cảm thấy khỏe hơn. Trong thời gian chờ đợi, hãy tập các bài tập vừa phải hơn. Việc ép bản thân đến mức nỗ lực tối đa sẽ gây thêm căng thẳng cho cơ thể và tâm trí, có thể phản tác dụng.

Nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc đau mãn tính, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập HIIT tác động thấp. Ví dụ, nếu bạn bị đau đầu gối và đi bộ là hình thức tập luyện ưa thích của bạn, chạy bộ hoặc chạy có thể là quá tác động cao để đưa vào chương trình HIIT. Trong trường hợp đó, hãy thử bài tập đạp xe HIIT, đây là một lựa chọn tác động thấp hiệu quả.

Bài tập HIIT mẫu

Nếu bạn mới làm quen với HIIT, sau đây là một vài ví dụ về buổi tập HIIT dành cho người mới bắt đầu:

• Chạy bộ/chạy HIIT: Sau khi khởi động trong vài phút, xen kẽ một đến hai phút chạy bộ với 15 giây chạy nước rút hết sức để có bài tập kéo dài từ 10 đến 20 phút.
• Tập luyện sức mạnh/luyện tập theo mạch HIIT: Khởi động bằng cách đi bộ hoặc thực hiện các bài tập tim mạch cường độ thấp khác trong vài phút. Sau đó, thực hiện 10 lần lặp lại của ba bài tập khác nhau, như lunge, chống đẩy và cuộn tròn, tiếp theo là một phút tập tim mạch cường độ cao, như diễu hành bằng đầu gối cao hoặc tập trên máy tập elip. Thay đổi bài tập sức mạnh và tim mạch trong thời gian tập luyện mong muốn của bạn.
• Đi bộ HIIT: Khởi động bằng cách đi bộ trong vài phút với tốc độ bình thường, sau đó xen kẽ một phút đi bộ nhanh với một phút đi bộ chậm trong thời gian mong muốn của bài tập. Một lựa chọn khác là đo khoảng cách thay vì thời gian. Ví dụ, nếu bạn đang đi trên đường đua dài một phần tư dặm, hãy xen kẽ đi bộ nửa vòng với tốc độ nhanh với nửa vòng với tốc độ chậm hơn.

Kết luận

Cũng như mọi thứ khác, liều lượng phù hợp là chìa khóa. Chỉ vì HIIT là một hình thức tập luyện hiệu quả và hiệu suất không có nghĩa là nó là hình thức duy nhất của bạn. Tốt nhất là thực hiện các bài tập HIIT vào những ngày không liên tiếp và thực hiện các loại hoạt động thể chất ít cường độ hơn vào những ngày khác. Thỉnh thoảng nghỉ tập HIIT trong vài tuần cũng là một ý tưởng hay, trong thời gian đó, bạn có thể chuyển sự tập trung của mình sang các hình thức tập luyện khác như tập luyện sức mạnh hoặc các hoạt động ngoài trời.