Waxaa qoray Cedric X. Bryant
Tababbarka muddada-dheer ee xoojinta, ama HIIT, waxay hubisaa laba ka mid ah sanduuqyada ugu muhiimsan marka ay timaado barnaamijka jimicsiga: waxtarka sare ee waqti gaaban.Jimicsiga HIIT waa mid aad u adag waxayna ka muuqdaan dillaacyo gaagaaban (ama waqtiyo) jimicsi aad u sarreeya oo ay ku xigto waqtiyo kooban oo firfircoon oo soo kabasho ah.
Tusaale ahaan, jimicsiga HIIT ee 30-daqiiqo ah ee fasalka baaskiilka gudaha wuxuu ku lug yeelan karaa beddelka inta u dhaxaysa 30 ilbiriqsi ee dadaallada ugu sarreeya iyo 90 ilbiriqsi oo badele aan dhib badnayn (ie, soo kabashada firfircoon) ee 10 wareeg, iyo shan daqiiqo oo diirran- kor iyo shan daqiiqo qaboojis.
Maxaad Ka Ogaataa HIIT
Waxaad HIIT ka dhigi kartaa inay kuu shaqeyso adiga oo baranaya faa'iidooyinka, dhibaatooyinka suurtagalka ah iyo kala duwanaanshaha ka qaybgalka ah ee uu barnaamijkan tababarku bixiyo.
- Faa'iidooyinka HIIT.
- Fursadaha tababarka xoogga.
- Dabinnada iman kara.
- Tusaalaha jimicsiga HIIT.
Faa'iidooyinka HIIT
Waxaa jira kala duwanaansho aan tiro lahayn oo ku saabsan qaabka, maadaama muddada iyo xoojinta labadaba xoojinta sare iyo xilliyada soo kabashada la beddeli karo iyadoo ku xiran heerka jirdhiska iyo yoolalka qofka.Xitaa ka sii fiican, faa'iidooyinka ayaa ah mid cajiib ah: gubashada kalooriga sare, korodhka joogtada ah ee dheef-shiid kiimikaadka, miisaanka oo kordhay iyo luminta dufanka iyo korodhka xoogga muruqa iyo xajmiga.
HIIT sidoo kale waxay wadi kartaa faa'iidooyinka caafimaad ee muhiimka ah, oo ay ku jiraan isticmaalka oksijiinta oo wanaagsan (calaamad fure u ah caafimaadka wadnaha), hoos u dhaca sonkorta dhiigga iyo hagaajinta garaaca wadnaha iyo cadaadiska dhiigga.
Si ka duwan qaar ka mid ah barnaamijyada kale ee jimicsiga, hal faa'iido oo HIIT ah ayaa ah in si heer sare ah loo heli karo, taasoo la macno ah in lagu dhammayn karo iyada oo aan la helin xubin jimicsi qaali ah ama xitaa qalab kasta.
Ku dhawaad nooc kasta oo dhaqdhaqaaq ah waxa uu noqon karaa xudunta jimicsiga HIIT, oo ay ku jiraan socodka, orodka, baaskiilka iyo xadhiga boodboodka.Tababarka xoogga jirka ee culeyska (sida squats, lunges,-ups and pull-ups) sidoo kale waa xulashooyin fiican oo loogu talagalay jimicsiga qaabka tababarka wareegga HIIT.
Jimicsiga HIIT maaha mid loogu talagalay qof walba, laakiin waxaa laga yaabaa inay ku habboon yihiin dad ka badan inta aad u malaynayso, oo ay ku jiraan dadka da' kasta.Xasuusnoow, xoojinta jimicsigu waa in ay ahaato mid u dhiganta heerka jirdhiskaaga shakhsi ahaaneed, marka "dhammaan bixitaan" macnaheedu waa wax ka duwan mid kasta oo naga mid ah.Faa'iidooyinka HIIT waxay ku tiirsan yihiin rabitaan iyo karti aad naftaada ku riixdo, wax kasta oo taasi adiga kugu tahay.
Xulashada Tababarka Xoogga
Waxaad ku dari kartaa mabaadi'da HIIT nidaamka tababarka xooggaaga laba siyaabood oo gaar ah.Mid ka mid ah hababka ayaa loo yaqaan tababarka iska caabinta sare, kaas oo ku lug leh isticmaalka miisaanyo culus oo ku celcelin yar, oo ay ku xigto gaaban - qiyaastii 20-ilbiriqsi - wakhti nasasho.
Habka labaad waxaa loo yaqaan 'cardioresistance' oo aad u sarreeya waxayna ku lug leedahay beddelashada jimicsiga xoogga leh iyo dillaaca jimicsiga wadnaha ama calisthenics.Tusaale ahaan, samee tiro-squats oo ay ku xigto 60 ilbiriqsi oo socod jilibka sare ah, ka dibna safafka dumbbell oo ay ku xigto 60 ilbiriqsi oo ah jaakadaha boodada.Fikradda ka danbaysa labada farsamooyinba waa in aad isku beddesho jimicsiga sare-iyo hooseeya ama nasashada.
Khaladaadka suurtagalka ah
Waxaa jira hal digniin oo weyn marka ay timaado HIIT.Samaynta marar badan waxay suurtogal u tahay inay dib u dhacdo, taasoo kaa tagaysa daal iyo dhaawac suurtagal ah, gaar ahaan kala-goysyada.Jimicsiga xoogga badan waa walaac badan, wax badan oo kadeed kastaa maaha mid ku habboon.
Jimicsiga HIIT wuxuu keenaa kororka muddada-gaaban ee cortisol (hormoonka qayb ka ah jawaabta "dagaalka ama duulista"), kaas oo jirka ka dhigaya mid sii xoogeysanaya.Laakiin ilaalinta heerarka sare ee cortisol muddada dheer, taas oo dhici karta haddii aadan si ku filan u soo kabsan inta u dhaxaysa jimicsiga, waxay dhab ahaantii u horseedi kartaa miisaan korodh iyo arrimo dheefshiidka.
Dhibaatooyinka kale ee suurtogalka ah ee HIIT aad u badan waxaa ka mid ah heerarka glycogen oo yaraaday, taas oo kaa dhigi karta inaad dareento gaabis iyo daciifnimo inta lagu jiro jimicsiga oo aad ka gaabin karto inaad ka soo kabsato inta u dhaxaysa jimicsiga jimicsiga.Sidoo kale, samaynta jimicsiga HIIT ee aad ugu dhow wakhtiga hurdada waxay sababi kartaa hurdo la'aan.
Sababaha looga fogaado HIIT
Waxa kale oo jira xaalado gaar ah marka HIIT laga yaabo inaanay ahayn doorashada ugu fiican.Tusaale ahaan, haddii aad dareemayso diiqad aad u daran maalin gaar ah, waxaa laga yaabaa inay fiicnaan lahayd inaad iska saarto jimicsigaaga HIIT ilaa aad ka roonaato.Dhanka kale, ku dheji qaabab jimicsi dhexdhexaad ah.Naftaada oo aad ku riixdo dadaalka ugu badan waxa ay culays dheeraad ah saaraysaa jidhka iyo maskaxda oo laga yaabo in ay noqoto mid aan waxtar lahayn.
Haddii aad qabtid arrimo wadajir ah ama xanuun dabadheeraad ah, waxaad weli sameyn kartaa jimicsi HIIT ah oo hooseeya.Tusaale ahaan, haddii aad xanuun ka qabtid jilbahaaga oo socodkaagu yahay qaabka jimicsigaaga ee aad door bidayso, orodka ama orodka ayaa laga yaabaa inay saameyn weyn ku yeelato in lagu daro barnaamijka HIIT.Xaaladdaas, isku day jimicsiga baaskiilka ee HIIT, kaas oo ah ikhtiyaar wax ku ool ah oo hooseeya.
Tusaalaha HIIT Workouts
Haddii aad ku cusub tahay HIIT, halkan waxaa ah dhowr tusaale oo ku saabsan sida uu u ekaan karo fadhiga heerka-bilowga ah ee HIIT:
- Socodka/orodka HIIT: Ka dib markaad kululaato dhowr daqiiqo, beddel hal ilaa laba daqiiqo oo ordaya 15 ilbiriqsi oo dhan orodka guud ahaan jimicsiga socda 10 ilaa 20 daqiiqo.
- Tababbarka xoogga/tababarka wareegga wareegga HIIT: Ku kululee socodka ama samaynta wadnaha kale ee xoogga yar dhowr daqiiqo.Ka dib, samee 10 ku celis oo saddex jimicsi oo kala duwan ah, sida sambabada, riixida iyo curl-upka, oo ay ku xigto hal daqiiqo oo wadnaha ah oo xoogan, sida socodka jilibka sare ama fuulista tababaraha elliptical.Beddel tababbarka xoogga iyo wadnaha muddada aad rabto ee jimicsigaaga.
- Socodka HIIT: Ku diiri adigoo ku socda dhowr daqiiqo oo xawli caadi ah, ka dibna ku beddel hal daqiiqo oo socod degdeg ah leh hal daqiiqo oo tartiib tartiib ah u soco muddada aad rabto ee jimicsigaaga.Ikhtiyaar kale ayaa ah in la cabbiro masaafada halkii laga cabiri lahaa waqtiga.Tusaale ahaan, haddii aad ku socoto jidka rubuc-mayl-ka-mayl-ka-badh ah, beddelka badh lugaha oo xawli dheereeya leh oo badh dhabo ah oo tartiib tartiib ah u socda.
Gabagabadii
Sida wax walba, qaadashada ku habboon ayaa fure u ah.Sababtoo ah HIIT waa qaab jimicsi oo waxtar leh oo hufan macnaheedu maaha inay tahay qaabkaaga kaliya.Way fiicantahay in la sameeyo jimicsiyada HIIT maalmo aan xidhiidhin iyo in la sameeyo noocyo dhaqdhaqaaq jireed oo yar maalmaha kale.Sidoo kale waa fikrad wanaagsan inaad nasiino marmar ah ka qaadato HIIT dhowr toddobaad markiiba, inta lagu gudajiro waxaad u wareejin kartaa diiraddaada qaababka kale ee jimicsiga sida tababarka xoogga ama hawlaha dibadda.
Waqtiga boostada: Jul-07-2022