Kas yra HIIT pratimų programa?

Cedric X. Bryant

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) atitinka du svarbiausius pratimų programos kriterijus: didelį efektyvumą per trumpą laiką. HIIT treniruotės yra labai sudėtingos ir apima trumpus labai didelio intensyvumo pratimų epizodus (arba intervalus), po kurių seka trumpi aktyvaus atsigavimo laikotarpiai.

Pavyzdžiui, 30 minučių trukmės HIIT treniruotė dviračių sporto salėje gali apimti 30 sekundžių maksimalių pastangų sprinto ir 90 sekundžių mažiau intensyvaus mynimo (t. y. aktyvaus atsigavimo) 10 raundų kaitaliojimą, plius penkių minučių apšilimą ir penkių minučių atvėsimą.

Ką reikia žinoti apie HIIT

Galite pritaikyti HIIT treniruočių programą sau, sužinodami apie jos privalumus, galimus trūkumus ir patrauklius variantus.

• HIIT privalumai.
• Jėgos lavinimo galimybės.
• Galimi spąstai.
• HIIT treniruočių pavyzdžiai.

HIIT privalumai

Yra daugybė formato variantų, nes tiek didelio intensyvumo, tiek atsistatymo laikotarpių trukmė ir intensyvumas gali būti keičiami atsižvelgiant į žmogaus fizinį pasirengimą ir tikslus. Dar geriau, kad nauda įspūdinga: didelis kalorijų deginimas, ilgalaikis medžiagų apykaitos padidėjimas, spartesnis svorio ir riebalų deginimas bei padidėjusi raumenų jėga ir dydis.

HIIT taip pat gali suteikti svarbios naudos sveikatai, įskaitant geresnį deguonies suvartojimą (pagrindinį širdies ir kvėpavimo sistemos sveikatos rodiklį), sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje ir pagerėjusį širdies ritmą bei kraujospūdį.

Skirtingai nuo kai kurių kitų treniruočių programų, vienas iš HIIT privalumų yra tas, kad jis yra labai prieinamas, o tai reiškia, kad jį galima atlikti be brangios sporto klubo narystės ar net jokios įrangos.

Beveik bet kokia judėjimo forma gali būti HIIT treniruotės pagrindas, įskaitant ėjimą, bėgimą, važiavimą dviračiu ir šokinėjimą su virve. Kūno svorio jėgos treniruotės (pvz., pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai ir prisitraukimai) taip pat yra puikus pasirinkimas grandininės treniruotės stiliaus HIIT treniruotėms.

HIIT treniruotės tinka ne visiems, tačiau jos gali būti tinkamos daugiau žmonių, nei manote, įskaitant bet kokio amžiaus žmones. Atminkite, kad mankštos intensyvumas turėtų būti proporcingas jūsų asmeniniam fiziniam pasirengimui, todėl „išsitraukti visas jėgas“ kiekvienam iš mūsų reiškia skirtingai. HIIT nauda priklauso nuo noro ir gebėjimo stengtis, kad ir ką tai jums reikštų.

Jėgos lavinimo parinktys

HIIT principus į savo jėgos treniruočių režimą galite įtraukti dviem unikaliais būdais. Vienas iš metodų vadinamas didelio intensyvumo jėgos treniruotėmis, kurios metu naudojami sunkesni svoriai, atliekama mažiau pakartojimų, o po to daroma trumpa – maždaug 20 sekundžių – poilsio pertrauka.

Antrasis metodas vadinamas didelio intensyvumo kardiopasipriešinimu ir apima jėgos pratimų kaitaliojimą su kardio ar kalistenikos pratimų serijomis. Pavyzdžiui, atlikite pritūpimų seriją, po kurios 60 sekundžių žygiuokite aukštu keliu, tada irkluokite su hanteliais ir 60 sekundžių šokdykite su štanga. Abiejų technikų idėja yra ta, kad jūs kaitaliojate didelio ir mažo intensyvumo pratimus arba poilsį.

Galimi spąstai

Kalbant apie HIIT treniruotes, yra vienas svarbus trūkumas. Per dažnas jų atlikimas gali sukelti priešingą poveikį, dėl kurio galite būti linkę į nuovargį ir galimas traumas, ypač sąnarius. Didelio intensyvumo pratimai yra didelis streso veiksnys, o per didelis bet koks stresas nėra idealus.

HIIT treniruotės sukelia trumpalaikį kortizolio (hormono, kuris yra „kovok arba bėk“ reakcijos dalis) šuolį, dėl kurio organizmas tampa stipresnis. Tačiau ilgalaikis aukšto kortizolio lygio palaikymas, kuris gali nutikti, jei tinkamai neatsistatote tarp treniruočių, iš tikrųjų gali lemti svorio augimą ir virškinimo problemas.

Kiti galimi per didelio intensyvių intensyvių treniruočių (HIIT) trūkumai yra išeikvotas glikogeno kiekis, dėl kurio treniruočių metu galite jaustis lėčiau ir silpniau, o tarp treniruočių seansų galite lėčiau atsigauti. Be to, atliekant HIIT treniruotę per arti miegojimo laiko, gali sutrikti miegas.

Priežastys, kodėl reikėtų vengti HIIT

Taip pat yra tam tikrų situacijų, kai HIIT gali būti ne pats geriausias pasirinkimas. Pavyzdžiui, jei tam tikrą dieną jaučiatės labai įsitempę, geriausia būtų atidėti HIIT treniruotę, kol pasijusite geriau. Tuo tarpu laikykitės vidutinio intensyvumo pratimų. Maksimalus savęs spaudimas sukuria papildomą stresą kūnui ir protui, o tai gali būti neproduktyvu.

Jei turite sąnarių problemų ar lėtinį skausmą, vis tiek galite atlikti mažo intensyvumo HIIT treniruotes. Pavyzdžiui, jei skauda kelius ir vaikščiojimas yra jūsų mėgstamiausia mankštos forma, bėgiojimas gali būti per didelis intensyvumas, kad būtų įtrauktas į HIIT programą. Tokiu atveju išbandykite HIIT važiavimą dviračiu, kuris yra veiksmingas mažo intensyvumo pasirinkimas.

HIIT treniruočių pavyzdžiai

Jei esate naujokas HIIT srityje, pateikiame keletą pavyzdžių, kaip galėtų atrodyti pradedančiojo lygio HIIT sesija:

• Bėgimas / HIIT: Po kelių minučių apšilimo kaitaliokite vieną ar dvi minutes bėgiojimo su 15 sekundžių visiško sprinto, kad bendra treniruotė truktų 10–20 minučių.
• Jėgos treniruotės / grandinės treniruotės HIIT: Apšilkite kelias minutes vaikščiodami arba atlikdami kitą mažo intensyvumo kardio pratimą. Tada atlikite 10 pakartojimų trijų skirtingų pratimų, tokių kaip įtūpstai, atsispaudimai ir pilvo preso pratimai, o po to vieną minutę atlikite didelio intensyvumo kardio pratimą, pavyzdžiui, žygiavimą aukštais keliais arba atsisėskite ant elipsinio treniruoklio. Kaitaliokite jėgos treniruotes ir kardio pratimus norimą treniruotės trukmę.
• Ėjimas HIIT: apšilkite kelias minutes eidami įprastu tempu, tada norimą treniruotės trukmę kaitaliokite vieną minutę greito tempo ėjimo su viena minute lėtesnio ėjimo. Kitas variantas – matuoti atstumą, o ne laiką. Pavyzdžiui, jei bėgiojate ketvirčio mylios bėgimo taku, kaitaliokite pusės rato ėjimą greitu tempu su pusės rato ėjimu lėtesniu tempu.

Apibendrinant

Kaip ir visais atvejais, tinkamas dozavimas yra labai svarbus. Tai, kad HIIT yra veiksminga ir efektyvi mankštos forma, nereiškia, kad ji turėtų būti vienintelė. Geriausia HIIT treniruotes atlikti ne iš eilės einančiomis dienomis, o kitomis dienomis užsiimti mažiau intensyvia fizine veikla. Taip pat gera idėja retkarčiais daryti HIIT pertraukas kelioms savaitėms, per kurias galėtumėte nukreipti dėmesį į kitas mankštos formas, pavyzdžiui, jėgos treniruotes ar veiklą lauke.