Pa Cedric X. Bryant
Fòmasyon entèval gwo entansite, oswa HIIT, tcheke de nan bwat ki pi enpòtan yo lè li rive pwogram egzèsis: efikasite segondè nan yon ti kantite tan.Antrennman HIIT yo trè difisil epi yo prezante kout eklat (oswa entèval) nan fè egzèsis trè wo entansite ki te swiv pa kout peryòd rekiperasyon aktif.
Pou egzanp, yon antrennman HIIT 30 minit nan yon klas monte bisiklèt andedan kay la ka enplike ant 30 segonn nan sprint maksimòm efò ak 90 segonn nan mwens entans pedale (sa vle di, rekiperasyon aktif) pou 10 jij, plis yon senk minit. leve ak yon refwadisman senk minit.
Kisa pou w konnen sou HIIT
Ou ka fè HIIT travay pou ou lè w aprann sou benefis, enkonvenyans potansyèl ak varyasyon enteresan pwogram antrennman sa a gen pou l ofri.
- Benefis HIIT.
- Opsyon fòmasyon fòs.
- Enkonvenyans potansyèl yo.
- Egzanp antrennman HIIT.
Benefis HIIT
Gen varyasyon inonbrabl sou fòma a, kòm dire a ak entansite nan tou de peryòd yo entansite segondè ak rekiperasyon yo ka modifye depann sou nivo kapasite yon moun ak objektif.Menm pi bon, benefis yo se enpresyonan: boule kalori segondè, ogmantasyon dirab nan metabolis, ogmante pwa ak pèt grès ak ogmante fòs nan misk ak gwosè.
HIIT ka mennen tou benefis sante enpòtan, ki gen ladan pi bon konsomasyon oksijèn (yon makè kle nan sante kadyo respiratwa), redwi sik nan san ak amelyore batman kè ak san presyon.
Kontrèman ak kèk lòt pwogram antrennman, yon sèl benefis nan HIIT se ke li trè aksesib, sa vle di ke li ka akonpli san yon manm jimnastik chè oswa menm nenpòt ekipman ditou.
Prèske nenpòt fòm mouvman ka poto santral nan yon antrennman HIIT, tankou mache, kouri, monte bisiklèt ak sote kòd.Fòmasyon fòs kò-pwa (tankou skwa, lunges, push-ups ak pull-ups) se tou gwo opsyon pou sikwi fòmasyon-style antrennman HIIT.
Antrennman HIIT yo pa pou tout moun, men yo ka apwopriye pou plis moun pase ou ta panse, ki gen ladan moun ki gen nenpòt laj.Sonje byen, entansite egzèsis la ta dwe parapò ak nivo kapasite pèsonèl ou, kidonk "ale tout soti" vle di yon bagay diferan pou chak nan nou.Benefis ki genyen nan HIIT depann sou yon volonte ak kapasite pou pouse tèt ou, kèlkeswa sa sa vle di pou ou.
Opsyon fòmasyon fòs
Ou ka enkòpore prensip HIIT nan rejim fòmasyon fòs ou nan de fason inik.Yon metòd yo rele fòmasyon rezistans segondè-entansite, ki enplike nan itilize pi lou pwa pou mwens repetisyon, ki te swiv pa yon peryòd repo kout - apeprè 20 segonn.
Dezyèm metòd la rele cardioresistance segondè-entansite epi li enplike altène ant egzèsis fòs ak eklat nan Cardio oswa egzèsis calisthenics.Pou egzanp, fè yon seri skwa ki te swiv pa 60 segonn nan gwo jenou mache, Lè sa a, ranje altèr ki te swiv pa 60 segonn nan sote jack.Lide ki dèyè tou de teknik yo se ke w ap altène ant egzèsis segondè ak ba-entansite oswa repo.
Enkonvenyans potansyèl yo
Gen yon gwo opozisyon lè li rive HIIT.Fè li twò souvan ka potansyèlman tounen yon dezè, kite ou gen tandans fè fatig ak posib aksidan, patikilyèman nan jwenti yo.Egzèsis gwo entansite se yon estrès konsiderab, ak twòp nan nenpòt ki estrès se pa ideyal.
Antrennman HIIT lakòz yon ogmantasyon kout tèm nan kortisol (yon òmòn ki se yon pati nan repons "batay oswa vòl"), ki fè kò a grandi pi fò.Men, kenbe nivo segondè nan kortisol sou bwote long la, ki ka rive si ou pa byen refè ant antrennman, ka aktyèlman mennen nan pran pwa ak pwoblèm dijestif.
Lòt dezavantaj potansyèl nan twòp HIIT gen ladan nivo glikojèn apovri, ki ka fè ou santi w pi dousman ak pi fèb pandan antrennman ak pi dousman refè ant bout egzèsis.Epitou, fè yon antrennman HIIT twò pre lè dòmi ka lakòz dezòd dòmi.
Rezon pou evite HIIT
Genyen tou sèten sitiyasyon lè HIIT ka pa pi bon chwa a.Pa egzanp, si w santi w trè estrès nan yon jou an patikilye, li ta ka pi bon pou w sispann antrennman HIIT ou jiskaske w santi w pi byen.Nan entre-temps la, bwa ak fòm plis modere nan fè egzèsis.Pouse tèt ou nan efò maksimòm mete plis estrès sou kò a ak lespri ki ka kontreproduktiv.
Si ou gen pwoblèm jwenti oswa doulè kwonik, ou ka toujou fè antrennman HIIT ki ba enpak.Pou egzanp, si ou gen doulè nan jenou ou ak mache se fòm ou pi pito nan fè egzèsis, djògin oswa kouri ka twò gwo enpak yo dwe enkli nan yon pwogram HIIT.Nan ka sa a, eseye yon antrennman monte bisiklèt HIIT, ki se yon opsyon efikas ki ba enpak.
Egzanp HIIT antrennman
Si w se nouvo nan HIIT, isit la se kèk egzanp sou ki jan yon sesyon HIIT nivo debutan ta ka sanble:
- Djògin/kouri HIIT: Apre w fin chofe pou kèk minit, altènatif youn a de minit nan djògin ak 15 segonn nan sprint total pou yon antrennman total ki dire 10 a 20 minit.
- Fòmasyon fòs/sikwi fòmasyon HIIT: Chofe nan mache oswa fè lòt cardio entansite ba pou kèk minit.Lè sa a, fè 10 repetisyon nan twa egzèsis diferan, tankou lunges, push-ups ak curl-ups, ki te swiv pa yon minit nan gwo entansite cardio, tankou gwo jenou mache oswa monte sou antrenè eliptik la.Altène fòmasyon fòs ak cardio pou dire a vle nan antrennman ou.
- Mache HIIT: Chofe nan mache pou kèk minit nan yon vitès nòmal, Lè sa a, altène yon minit nan mache vit ak yon minit nan mache pi dousman pou dire a vle nan antrennman ou.Yon lòt opsyon se mezire distans olye ke tan.Pa ekzanp, si w se sou yon trimès-mil, altènatif mache yon mwatye Wis nan yon vitès rapid ak yon mwatye Wis nan yon vitès pi dousman.
An konklizyon
Menm jan ak tout bagay, dòz apwopriye se kle.Jis paske HIIT se yon fòm egzèsis efikas ak efikas pa vle di li ta dwe sèlman fòm ou.Li pi bon pou fè antrennman HIIT nan jou ki pa konsekitif epi fè kalite aktivite fizik mwens entans nan lòt jou.Li se yon bon lide tou pou pran repo okazyonèl nan HIIT pou kèk semèn nan yon moman, pandan sa ou ka chanje konsantre ou sou lòt fòm egzèsis tankou fòmasyon fòs oswa aktivite deyò.
Lè poste: 07-Jul-2022