Pa Cedric X. Bryant
Antrennman entèval wo entansite, oubyen HIIT, satisfè de nan kondisyon ki pi enpòtan yo lè n ap pale de pwogramasyon egzèsis: gwo efikasite nan yon ti tan. Antrennman HIIT yo trè difisil epi yo prezante ti peryòd (oswa entèval) egzèsis trè wo entansite ki swiv pa ti peryòd rekiperasyon aktif.
Pa egzanp, yon antrennman HIIT 30 minit nan yon klas monte bisiklèt andedan kay la ta ka enplike altène ant 30 segonn sprint efò maksimòm ak 90 segonn pedale mwens entans (sa vle di, rekiperasyon aktif) pandan 10 wonn, plis yon chofe senk minit ak yon refwadisman senk minit.
Sa ou dwe konnen sou HIIT
Ou ka fè HIIT mache pou ou lè w aprann sou benefis yo, pyèj potansyèl yo ak varyasyon enteresan ke pwogram antrennman sa a ofri.
- Benefis HIIT yo.
- Opsyon antrènman fòs.
- Pyèj potansyèl yo.
- Egzanp antrennman HIIT.
Benefis HIIT yo
Gen anpil varyasyon sou fòma a, paske dire ak entansite peryòd gwo entansite a ak peryòd rekiperasyon an ka modifye selon nivo kondisyon fizik ak objektif yon moun. Pi bon toujou, benefis yo enpresyonan: boule anpil kalori, ogmantasyon dirab nan metabolis, amelyorasyon nan pèt pwa ak grès ak ogmantasyon fòs ak gwosè nan misk.
HIIT kapab tou pote benefis enpòtan pou sante, tankou pi bon konsomasyon oksijèn (yon endikatè kle nan sante kadyorespiratwa), rediksyon sik nan san ak amelyorasyon nan batman kè ak tansyon.
Kontrèman ak kèk lòt pwogram antrennman, youn nan avantaj HIIT se ke li trè aksesib, sa vle di ou ka akonpli li san yon abònman chè nan jimnastik oswa menm san okenn ekipman ditou.
Prèske nenpòt fòm mouvman kapab sant yon antrennman HIIT, tankou mache, kouri, monte bisiklèt ak sote kòd. Antrennman fòs ak pwa kò a (tankou squats, lunges, push-ups ak pull-ups) se tou bon opsyon pou antrennman HIIT style antrènman sikwi.
Antrennman HIIT yo pa pou tout moun, men yo ka apwopriye pou plis moun pase sa ou ta panse, tankou moun tout laj. Sonje byen, entansite egzèsis la ta dwe gen rapò ak nivo kapasite fizik pèsonèl ou, kidonk "fè tout sa w kapab" vle di yon bagay diferan pou chak nan nou. Benefis HIIT yo depann de yon volonte ak kapasite pou pouse tèt ou, kèlkeswa sa sa vle di pou ou.
Opsyon Antrènman Fòs
Ou ka entegre prensip HIIT yo nan pwogram antrènman fòs ou a nan de fason inik. Youn nan metòd yo rele antrènman rezistans gwo entansite, ki enplike itilizasyon pwa ki pi lou pou mwens repetisyon, ki te swiv pa yon ti peryòd repo - apeprè 20 segonn.
Dezyèm metòd la rele rezistans kadyovaskilè gwo entansite epi li enplike altène ant egzèsis fòs ak seri egzèsis kadyovaskilè oswa kalisteni. Pa egzanp, fè yon seri squats ki te swiv pa 60 segonn mach jenou wo, answit rame ak altèr ki te swiv pa 60 segonn jumping jacks. Lide ki dèyè tou de teknik yo se ke w ap altène ant egzèsis oswa repo gwo ak ti entansite.
Pyèj potansyèl yo
Gen yon gwo avètisman lè n ap pale de HIIT. Fè li twò souvan ka gen konsekans, sa ka fè w vin gen plis fatig epi ou ka blese, sitou nan jwenti yo. Egzèsis ki gen gwo entansite se yon gwo faktè estrès, epi twòp nan nenpòt faktè estrès pa ideyal.
Antrennman HIIT yo lakòz yon ogmantasyon kout tèm nan kortisol (yon òmòn ki fè pati repons "goumen oswa kouri"), sa ki fè kò a vin pi fò. Men, kenbe yon nivo kortisol ki wo sou yon long tèm, sa ki ka rive si ou pa refè byen ant antrennman yo, ka aktyèlman mennen nan pran pwa ak pwoblèm dijestif.
Lòt dezavantaj potansyèl twòp HIIT yo enkli nivo glikojèn ki diminye, sa ki ka fè ou santi ou pi dousman ak pi fèb pandan antrennman epi pi dousman pou rekipere ant peryòd egzèsis yo. Epitou, fè yon antrennman HIIT twò pre lè dòmi ka lakòz pwoblèm dòmi.
Rezon pou evite HIIT
Genyen tou sèten sitiyasyon kote HIIT ka pa pi bon chwa a. Pa egzanp, si w santi w trè strese yon jou an patikilye, li ta pi bon pou w ranvwaye antrennman HIIT ou a jiskaske ou santi w pi byen. Antretan, kontinye ak fòm egzèsis ki pi modere. Pouse tèt ou nan efò maksimòm mete plis estrès sou kò a ak lespri a ki ka kontreproduktiv.
Si ou gen pwoblèm jwenti oswa doulè kwonik, ou ka toujou fè antrennman HIIT ki pa twò grav. Pa egzanp, si ou gen doulè nan jenou ou epi mache se fòm egzèsis ou prefere a, djògin oswa kouri ka twò grav pou yo enkli nan yon pwogram HIIT. Nan ka sa a, eseye yon antrennman monte bisiklèt HIIT, ki se yon opsyon efikas ki pa twò grav.
Egzanp Antrennman HIIT
Si ou fèk kòmanse ak HIIT, men kèk egzanp sou sa yon sesyon HIIT pou débutan ta ka sanble:
- HIIT pou djògin/kouri: Apre ou fin chofe pandan kèk minit, altène youn a de minit djògin ak 15 segonn kous vit pou yon antrennman total ki dire 10 a 20 minit.
- Antrennman fòs/antrennman sikwi HIIT: Chofe kò w lè w mache oubyen lè w fè lòt kardyo ki pa twò fò pandan kèk minit. Apre sa, fè 10 repetisyon twa egzèsis diferan, tankou lunges, push-ups ak curl-ups, epi swiv pa yon minit kardyo ki gen anpil fòs, tankou mache sou jenou wo oubyen monte sou aparèy eliptik la. Altène antrennman fòs la ak kardyo a pou dire antrennman ou vle a.
- Mache HIIT: Chofe kò w lè w mache pandan kèk minit nan yon vitès nòmal, answit altène yon minit mache rapid ak yon minit mache pi dousman pandan dire antrennman w vle a. Yon lòt opsyon se mezire distans olye de tan. Pa egzanp, si w sou yon pist ka mil, altène mache yon demi tou nan yon vitès rapid ak yon demi tou nan yon vitès pi dousman.
An konklizyon
Menm jan ak tout bagay, yon dòz apwopriye enpòtan. Se pa paske HIIT se yon fòm egzèsis efikas e pi efikas ki vle di li ta dwe sèl fòm ou itilize a. Li pi bon pou fè antrennman HIIT nan jou ki pa youn apre lòt epi pou fè aktivite fizik ki mwens entans nan lòt jou yo. Li se yon bon lide tou pou pran poz detanzantan nan HIIT pandan kèk semèn alafwa, pandan tan sa a ou ka chanje konsantrasyon ou sou lòt fòm egzèsis tankou antrennman fòs oswa aktivite deyò.
Lè piblikasyon an: 7 Jiyè 2022