Kas ir HIIT vingrinājumu programma?

Autors Sedriks X. Braients

Augstas intensitātes intervāla treniņš jeb HIIT atbilst divām svarīgākajām prasībām, runājot par vingrinājumu plānošanu: augsta efektivitāte īsā laikā. HIIT treniņi ir ļoti izaicinoši un ietver īsus ļoti augstas intensitātes vingrinājumu pārrāvumus (jeb intervālus), kam seko īsi aktīvas atjaunošanās periodi.

Piemēram, 30 minūšu HIIT treniņš iekštelpu riteņbraukšanas nodarbībā varētu ietvert pārmaiņus 30 sekundes maksimālas piepūles sprintus un 90 sekundes mazāk intensīvu pedāļu mīšanu (t. i., aktīvu atjaunošanos) 10 apļu garumā, kā arī piecu minūšu iesildīšanos un piecu minūšu atsildīšanos.

Kas jāzina par augstas intensitātes intervālu treniņu (HIIT)

Jūs varat likt HIIT treniņam darboties savā labā, uzzinot par ieguvumiem, iespējamām grūtībām un saistošajām variācijām, ko piedāvā šī treniņu programma.

• HIIT priekšrocības.
• Spēka treniņu iespējas.
• Potenciālās kļūmes.
• HIIT treniņu paraugi.

HIIT priekšrocības

Formātam ir neskaitāmas variācijas, jo gan augstas intensitātes, gan atjaunošanās periodu ilgumu un intensitāti var mainīt atkarībā no cilvēka fiziskās sagatavotības līmeņa un mērķiem. Vēl labāk, ieguvumi ir iespaidīgi: augsts kaloriju patēriņš, ilgstoša vielmaiņas paātrināšanās, uzlabota svara un tauku zudums, kā arī palielināts muskuļu spēks un izmērs.

HIIT var arī sniegt nozīmīgus ieguvumus veselībai, tostarp uzlabot skābekļa patēriņu (galvenais kardiorespiratorās veselības rādītājs), samazināt cukura līmeni asinīs un uzlabot sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu.

Atšķirībā no dažām citām treniņu programmām, viena no HIIT priekšrocībām ir tā augstā pieejamība, kas nozīmē, ka to var paveikt bez dārgas sporta zāles abonementa vai pat jebkāda aprīkojuma.

Gandrīz jebkura kustības forma var būt HIIT treniņa centrālais elements, tostarp iešana, skriešana, riteņbraukšana un lecamaukla. Spēka treniņi ar savu svaru (piemēram, pietupieni, izklupieni, atspiešanās un pievilkšanās) ir arī lieliskas iespējas HIIT treniņiem apļveida treniņa stilā.

HIIT treniņi nav paredzēti visiem, taču tie var būt piemēroti vairāk cilvēkiem, nekā jūs domājat, tostarp jebkura vecuma cilvēkiem. Atcerieties, ka vingrinājumu intensitātei jābūt atbilstošai jūsu personīgajam fiziskās sagatavotības līmenim, tāpēc "izdarīt visu iespējamo" katram no mums nozīmē kaut ko citu. HIIT ieguvumi ir atkarīgi no vēlmes un spējas sevi piespiest, lai ko tas jums nozīmētu.

Spēka treniņu iespējas

Jūs varat iekļaut HIIT principus savā spēka treniņu režīmā divos unikālos veidos. Viena metode ir augstas intensitātes pretestības treniņš, kas ietver smagāku svaru izmantošanu mazākam atkārtojumu skaitam, kam seko īss – aptuveni 20 sekunžu – atpūtas periods.

Otro metodi sauc par augstas intensitātes kardiorezistenci, un tā ietver spēka vingrinājumu un kardio vai kalistēnikas vingrinājumu sēriju maiņu. Piemēram, veiciet pietupienu sēriju, kam seko 60 sekundes soļošana ar augstiem ceļiem, tad hanteļu airēšana, kam seko 60 sekundes lēkšana ar roku. Abu metožu pamatā ir ideja, ka jūs maināt augstas un zemas intensitātes vingrinājumus vai atpūtu.

Potenciālās kļūmes

Runājot par augstas intensitātes intervālu treniņiem (HIIT), pastāv viens būtisks brīdinājums. Pārāk bieža to veikšana var radīt pretēju efektu, radot noguruma un iespējamu traumu risku, īpaši locītavās. Augstas intensitātes vingrinājumi ir ievērojams stresa faktors, un pārāk liels stress nav ideāls.

HIIT treniņi īslaicīgi izraisa kortizola (hormona, kas ir daļa no “cīņas vai bēgšanas” reakcijas) līmeņa paaugstināšanos, kas padara ķermeni stiprāku. Taču augsta kortizola līmeņa uzturēšana ilgtermiņā, kas var notikt, ja nepietiekami atjaunojaties starp treniņiem, faktiski var izraisīt svara pieaugumu un gremošanas problēmas.

Citi iespējamie pārāk daudzu HIIT treniņu negatīvie aspekti ir samazināts glikogēna līmenis, kas var likt jums justies lēnākam un vājākam treniņu laikā un lēnāk atgūties starp vingrinājumu reizēm. Turklāt HIIT treniņa veikšana pārāk tuvu gulētiešanas laikam var izraisīt miega traucējumus.

Iemesli, kāpēc izvairīties no augstas intensitātes intervāla treniņiem (HIIT)

Pastāv arī noteiktas situācijas, kad HIIT var nebūt labākā izvēle. Piemēram, ja kādā dienā jūtaties ļoti saspringts, iespējams, vislabāk ir atlikt HIIT treniņu, līdz jutīsieties labāk. Tikmēr pieturieties pie mērenākām vingrinājumu formām. Sevis piespiešana maksimālai slodzei rada papildu slodzi ķermenim un prātam, kas var būt neproduktīvi.

Ja jums ir locītavu problēmas vai hroniskas sāpes, jūs joprojām varat veikt zemas slodzes HIIT treniņus. Piemēram, ja jums ir sāpes ceļgalos un iešana ir jūsu iecienītākā vingrošanas forma, skriešana vai braukšana var būt pārāk spēcīga, lai to iekļautu HIIT programmā. Tādā gadījumā izmēģiniet HIIT riteņbraukšanas treniņu, kas ir efektīva zemas slodzes iespēja.

HIIT treniņu paraugi

Ja esat iesācējs HIIT treniņā, šeit ir daži piemēri, kā varētu izskatīties iesācēja līmeņa HIIT sesija:

• Skriešanas/skriešanas augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT): Pēc dažu minūšu iesildīšanās mainiet vienu līdz divas minūtes skriešanas ar 15 sekundēm intensīva sprintēšanas, lai kopējais treniņš ilgst 10 līdz 20 minūtes.
• Spēka treniņš/apļa treniņš HIIT: Iesildieties, dažas minūtes ejot vai veicot citu zemas intensitātes kardio treniņu. Pēc tam veiciet 10 atkārtojumus ar trim dažādiem vingrinājumiem, piemēram, izklupieniem, atspiešanās un saliekšanos uz muguras, kam seko viena minūte augstas intensitātes kardio, piemēram, soļošana ar augstiem ceļiem vai uzkāpšana uz elipsveida trenažiera. Mainiet spēka treniņu un kardio treniņu vēlamajā treniņa ilgumā.
• Iešanas augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT): Iesildieties, dažas minūtes ejot normālā tempā, pēc tam mainiet vienas minūtes ātru iešanu ar vienas minūtes lēnāku iešanu vēlamajā treniņa ilgumā. Vēl viena iespēja ir mērīt attālumu, nevis laiku. Piemēram, ja atrodaties ceturtdaļjūdzes skrejceļā, pārmaiņus noejiet pusapli ātrā tempā ar pusapli lēnākā tempā.

Noslēgumā

Tāpat kā ar visu pārējo, svarīga ir atbilstoša dozēšana. Tas, ka HIIT ir efektīvs un iedarbīgs vingrinājumu veids, nenozīmē, ka tam vajadzētu būt vienīgajam. Vislabāk ir veikt HIIT treniņus dienās, kas nav pēc kārtas, un citās dienās veikt mazāk intensīvas fiziskās aktivitātes. Tāpat ir ieteicams ik pa laikam pārtraukt HIIT treniņus uz dažām nedēļām, kuru laikā varat pārorientēties uz citiem vingrinājumu veidiem, piemēram, spēka treniņiem vai aktivitātēm brīvā dabā.