HIIT உடற்பயிற்சி திட்டம் என்றால் என்ன?

செட்ரிக் எக்ஸ். பிரையன்ட் எழுதியது

உடற்பயிற்சி நிரலாக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி அல்லது HIIT, மிக முக்கியமான இரண்டு பெட்டிகளைச் சரிபார்க்கிறது: குறுகிய காலத்தில் அதிக செயல்திறன். HIIT உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் சவாலானவை மற்றும் மிக அதிக-தீவிர உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள் (அல்லது இடைவெளிகள்) மற்றும் குறுகிய செயலில் மீட்பு காலங்களைக் கொண்டுள்ளன.

உதாரணமாக, உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பில் 30 நிமிட HIIT பயிற்சியில், 10 சுற்றுகளுக்கு 30 வினாடிகள் அதிகபட்ச முயற்சி ஸ்பிரிண்ட்கள் மற்றும் 90 வினாடிகள் குறைந்த தீவிர பெடலிங் (அதாவது, செயலில் மீட்பு) ஆகியவற்றுக்கு இடையில் மாறி மாறி ஈடுபடலாம், கூடுதலாக ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப் மற்றும் ஐந்து நிமிட கூல்-டவுன் ஆகியவை அடங்கும்.

HIIT பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

இந்த உடற்பயிற்சி திட்டம் வழங்கும் நன்மைகள், சாத்தியமான ஆபத்துகள் மற்றும் ஈடுபாட்டுடன் கூடிய மாறுபாடுகள் பற்றி அறிந்துகொள்வதன் மூலம் HIIT உங்களுக்கு வேலை செய்ய வைக்கலாம்.

• HIIT இன் நன்மைகள்.
• வலிமை பயிற்சி விருப்பங்கள்.
• சாத்தியமான ஆபத்துகள்.
• மாதிரி HIIT உடற்பயிற்சிகள்.

HIIT இன் நன்மைகள்

அதிக தீவிரம் மற்றும் மீட்பு காலங்களின் கால அளவு மற்றும் தீவிரம் ஒரு நபரின் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்து மாற்றியமைக்கப்படலாம் என்பதால், வடிவத்தில் எண்ணற்ற வேறுபாடுகள் உள்ளன. இன்னும் சிறப்பாக, நன்மைகள் சுவாரஸ்யமாக உள்ளன: அதிக கலோரி எரிப்பு, வளர்சிதை மாற்றத்தில் நீடித்த அதிகரிப்பு, மேம்பட்ட எடை மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் அதிகரித்த தசை வலிமை மற்றும் அளவு.

சிறந்த ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (இதய சுவாச ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய குறிப்பான்), இரத்த சர்க்கரையை குறைத்தல் மற்றும் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்துதல் உள்ளிட்ட முக்கியமான சுகாதார நன்மைகளையும் HIIT வழங்க முடியும்.

வேறு சில உடற்பயிற்சி திட்டங்களைப் போலல்லாமல், HIIT இன் ஒரு நன்மை என்னவென்றால், இது மிகவும் அணுகக்கூடியது, அதாவது விலையுயர்ந்த ஜிம் உறுப்பினர் அல்லது வேறு எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் இதைச் செய்ய முடியும்.

நடைபயிற்சி, ஓட்டம், பைக்கிங் மற்றும் ஜம்பிங் கயிறு உள்ளிட்ட எந்தவொரு இயக்கமும் HIIT வொர்க்அவுட்டின் மையப் பகுதியாக இருக்கலாம். உடல் எடை வலிமை பயிற்சி (குந்துகைகள், நுரையீரல், புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் போன்றவை) சுற்று பயிற்சி பாணி HIIT வொர்க்அவுட்டுகளுக்கு சிறந்த விருப்பங்களாகும்.

HIIT உடற்பயிற்சிகள் அனைவருக்கும் ஏற்றது அல்ல, ஆனால் நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிகமானவர்களுக்கு அவை பொருத்தமானதாக இருக்கலாம், எந்த வயதினரும் உட்பட. நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் உங்கள் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும், எனவே "முழு முயற்சியும்" என்பது நம் ஒவ்வொருவருக்கும் வித்தியாசமான ஒன்றைக் குறிக்கிறது. HIIT இன் நன்மைகள் உங்களை நீங்களே முன்னோக்கி தள்ளுவதற்கான விருப்பம் மற்றும் திறனைப் பொறுத்தது, அது உங்களுக்கு எதுவாக இருந்தாலும் சரி.

வலிமை பயிற்சி விருப்பங்கள்

உங்கள் வலிமை பயிற்சி முறையில் HIIT கொள்கைகளை இரண்டு தனித்துவமான வழிகளில் இணைக்கலாம். ஒரு முறை உயர்-தீவிர எதிர்ப்பு பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது குறைவான மறுபடியும் மறுபடியும் அதிக எடைகளைப் பயன்படுத்துகிறது, அதைத் தொடர்ந்து ஒரு குறுகிய - தோராயமாக 20-வினாடி - ஓய்வு காலம்.

இரண்டாவது முறை உயர்-தீவிர கார்டியோரெசிஸ்டன்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ அல்லது கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சிகளை மாறி மாறி செய்வதை உள்ளடக்கியது. உதாரணமாக, ஒரு செட் குந்துகைகளைச் செய்து, பின்னர் 60 வினாடிகள் உயர் முழங்கால் அணிவகுப்பு, பின்னர் டம்பல் வரிசைகள் மற்றும் 60 வினாடிகள் ஜம்பிங் ஜாக்குகளைச் செய்யுங்கள். இரண்டு நுட்பங்களுக்கும் பின்னால் உள்ள யோசனை என்னவென்றால், நீங்கள் அதிக மற்றும் குறைந்த-தீவிர உடற்பயிற்சி அல்லது ஓய்வுக்கு இடையில் மாறி மாறிச் செய்கிறீர்கள்.

சாத்தியமான ஆபத்துகள்

HIIT பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை ஒரு முக்கிய எச்சரிக்கை உள்ளது. இதை அடிக்கடி செய்வது எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், இதனால் சோர்வு மற்றும் காயம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது, குறிப்பாக மூட்டுகளில். அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி ஒரு குறிப்பிடத்தக்க மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், மேலும் அதிகப்படியான மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவது சிறந்ததல்ல.

HIIT உடற்பயிற்சிகள் கார்டிசோலில் ("சண்டை அல்லது ஓட்டம்" பதிலின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் ஒரு ஹார்மோன்) குறுகிய கால அதிகரிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன, இது உடலை வலிமையாக்குகிறது. ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு அதிக அளவு கார்டிசோலைப் பராமரிப்பது, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் போதுமான அளவு குணமடையவில்லை என்றால், உண்மையில் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் செரிமான பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

அதிகப்படியான HIIT-ன் பிற சாத்தியமான குறைபாடுகளில் கிளைகோஜன் அளவு குறைவதும் அடங்கும், இது உடற்பயிற்சிகளின் போது மெதுவாகவும் பலவீனமாகவும் உணர வைக்கும், மேலும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீள்வதை மெதுவாக்கும். மேலும், படுக்கை நேரத்திற்கு மிக அருகில் HIIT பயிற்சி செய்வது தூக்கக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும்.

HIIT-ஐ தவிர்ப்பதற்கான காரணங்கள்

HIIT சிறந்த தேர்வாக இல்லாத சில சூழ்நிலைகளும் உள்ளன. உதாரணமாக, ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் நீங்கள் மிகவும் மன அழுத்தமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் நன்றாக உணரும் வரை உங்கள் HIIT உடற்பயிற்சியை ஒத்திவைப்பது நல்லது. இதற்கிடையில், மிதமான உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள். அதிகபட்ச முயற்சிக்கு உங்களை நீங்களே தள்ளுவது உடல் மற்றும் மனதில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

உங்களுக்கு மூட்டு பிரச்சினைகள் அல்லது நாள்பட்ட வலி இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் குறைந்த தாக்க HIIT உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். உதாரணமாக, உங்கள் முழங்கால்களில் வலி இருந்து, நடைபயிற்சி உங்களுக்கு விருப்பமான உடற்பயிற்சி வடிவமாக இருந்தால், ஜாகிங் அல்லது ஓடுதல் HIIT திட்டத்தில் சேர்க்க முடியாத அளவுக்கு அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். அப்படியானால், HIIT சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும், இது ஒரு பயனுள்ள குறைந்த தாக்க விருப்பமாகும்.

மாதிரி HIIT உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் HIIT-க்கு புதியவராக இருந்தால், தொடக்க நிலை HIIT அமர்வு எப்படி இருக்கும் என்பதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• ஜாகிங்/ஓட்டுதல் HIIT: சில நிமிடங்கள் வார்ம் அப் செய்த பிறகு, 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மொத்த உடற்பயிற்சிக்காக 15 வினாடிகள் முழு வேகத்தில் ஓடுவதன் மூலம் ஒன்று முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்யுங்கள்.
• வலிமை பயிற்சி/சுற்று பயிற்சி HIIT: நடைபயிற்சி அல்லது சில நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சி செய்வதன் மூலம் வார்ம் அப் செய்யுங்கள். பின்னர், லஞ்ச்ஸ், புஷ்-அப்ஸ் மற்றும் கர்ல்-அப்ஸ் போன்ற மூன்று வெவ்வேறு பயிற்சிகளை 10 முறை செய்யவும், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு நிமிடம் உயர்-தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவைச் செய்யவும், அதாவது உயர் முழங்கால் அணிவகுப்பு அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில் ஏறுதல் போன்றவை. உங்கள் உடற்பயிற்சியின் விரும்பிய காலத்திற்கு வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோவை மாற்றவும்.
• நடைபயிற்சி HIIT: வழக்கமான வேகத்தில் சில நிமிடங்கள் நடப்பதன் மூலம் வார்ம் அப் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் விரும்பிய காலத்திற்கு ஒரு நிமிட வேகமான நடைப்பயணத்துடன் ஒரு நிமிட மெதுவான நடைப்பயணத்தையும் மாற்றுங்கள். நேரத்தை அளவிடுவதற்குப் பதிலாக தூரத்தை அளவிடுவது மற்றொரு வழி. உதாரணமாக, நீங்கள் கால் மைல் பாதையில் இருந்தால், மெதுவான வேகத்தில் அரை மடிப்புடன் அரை மடிப்பு வேகத்தில் மாறி மாறி நடக்கவும்.

முடிவில்

எல்லா விஷயங்களையும் போலவே, சரியான அளவு முக்கியமானது. HIIT ஒரு பயனுள்ள மற்றும் திறமையான உடற்பயிற்சி வடிவமாக இருப்பதால், அது உங்கள் ஒரே வடிவமாக இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. தொடர்ச்சியான நாட்களில் HIIT உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதும், மற்ற நாட்களில் குறைவான தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதும் சிறந்தது. அவ்வப்போது சில வாரங்களுக்கு HIIT-யிலிருந்து இடைவெளி எடுப்பதும் நல்லது, அப்போது நீங்கள் வலிமை பயிற்சி அல்லது வெளிப்புற நடவடிக்கைகள் போன்ற பிற வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் கவனத்தை மாற்றலாம்.