Wat ass den HIIT Trainingsprogramm?

Vum Cedric X. Bryant

Héichintensivt Intervalltraining, oder HIIT, erfëllt zwou vun de wichtegsten Ufuerderungen, wann et ëm Trainingsprogrammer geet: héich Effektivitéit an enger kuerzer Zäit. HIIT-Trainingsprogrammer si ganz usprochsvoll a bestinn aus kuerzen Intervalle mat ganz héijer Intensitéit, gefollegt vu kuerzen aktiven Erhuelungsperioden.

Zum Beispill kéint en 30-Minutte-HIIT-Workout an engem Indoor-Vëloscours d'Ofwiesselung tëscht 30 Sekonne Sprinter mat maximaler Ustrengung an 90 Sekonne manner intensivem Pedaléieren (dh aktiv Erhuelung) fir 10 Ronne bedeiten, plus e fënnef Minutte Warm-up an e fënnef Minutte Cooling-Down.

Wat Dir iwwer HIIT wësse sollt

Dir kënnt HIIT fir Iech funktionéiere loossen, andeems Dir Iech iwwer d'Virdeeler, potenziell Fallen an engagéierend Variatiounen informéiert, déi dëst Trainingsprogramm ze bidden huet.

• Virdeeler vun HIIT.
• Optiounen fir Kraafttraining.
• Potenziell Fallen.
• Beispiller vun HIIT-Training.

Virdeeler vun HIIT

Et gëtt onzähleg Variatioune vum Format, well d'Dauer an d'Intensitéit souwuel vun der Héichintensitéit wéi och vun der Erhuelungsperiod jee no Fitnessniveau an Ziler vun enger Persoun geännert kënne ginn. Nach besser, d'Virdeeler sinn beandrockend: héije Kalorieverbrauch, dauerhaft Erhéijung vum Metabolismus, verbesserte Gewiichts- a Fettverloscht a méi Muskelkraaft a -gréisst.

HIIT kann och wichteg Gesondheetsvirdeeler bréngen, dorënner e bessere Sauerstoffverbrauch (e Schlësselindikator fir kardiorespiratoresch Gesondheet), e reduzéierte Bluttzockerspigel an eng verbessert Häerzfrequenz a Blutdrock.

Am Géigesaz zu aneren Trainingsprogrammer ass ee Virdeel vun HIIT, datt et héich zougänglech ass, dat heescht, datt et ouni eng deier Fitnessstudio-Memberschaft oder iwwerhaapt Ausrüstung gemaach ka ginn.

Bal all Form vu Bewegung kann den Zentrum vun engem HIIT-Workout sinn, dorënner Spazéieren, Lafen, Vëlofueren a Seelsprangen. Kraafttraining mat Kierpergewiicht (wéi Kniebeugen, Ausfallübungen, Liegestützen a Pull-ups) ass och eng gutt Optioun fir HIIT-Workouts am Stil vu Circuittraining.

HIIT-Trainingsprogrammer sinn net fir jiddereen, awer si kënne fir méi Leit gëeegent sinn, wéi Dir mengt, och fir Leit vun all Alter. Denkt drun, d'Intensitéit vum Training soll Ärem perséinleche Fitnessniveau entspriechen, dofir bedeit "alles erausgoen" fir jiddereen eppes anescht. D'Virdeeler vum HIIT hänken vun der Bereetschaft an der Fäegkeet of, Iech selwer ze fuerderen, egal wat dat fir Iech bedeit.

Optiounen fir Kraafttraining

Dir kënnt HIIT-Prinzipien op zwou eenzegaarteg Weeër an Äert Kraafttrainingsprogramm integréieren. Eng Method gëtt Héichintensivitéits-Resistenztraining genannt, wouduerch méi schwéier Gewiichter fir manner Widderhuelungen agesat ginn, gefollegt vun enger kuerzer - ongeféier 20-Sekonnen - Rouperiod.

Déi zweet Method gëtt héichintensiv Kardioresistanz genannt a besteet doran, tëscht Kraaftübungen an Ausbréch vu Cardio- oder Calisthenics-Übungen ofzewiesselen. Zum Beispill, maacht eng Rei Kniebeugen, gefollegt vun 60 Sekonnen héich-Knéi-Marschéieren, dann Hantel-Ruderen, gefollegt vun 60 Sekonnen Jumping Jacks. D'Iddi hannert béiden Techniken ass, datt Dir tëscht héich- an niddregintensiven Übungen oder Rou ofwiesselt.

Potenziell Fallen

Et gëtt eng wichteg Aschränkung beim HIIT. Ze dacks Sport ze maachen kann zu Réckschlag féieren, wouduerch Dir ufälleg fir Middegkeet a méiglech Verletzungen sidd, besonnesch an de Gelenker. Héichintensivt Training ass e wesentleche Stressfaktor, an ze vill vun all Stressfaktor ass net ideal.

HIIT-Trainingsprogrammer verursaachen eng kuerzfristeg Erhéijung vum Cortisol (en Hormon, dat Deel vun der "Kampf-oder-Flucht"-Reaktioun ass), wat de Kierper méi staark mécht. Awer wann een op laang Siicht héich Cortisolniveauen erhält, wat ka geschéien, wann een sech net adäquat tëscht den Trainingsprogrammer erhëlt, kann dat tatsächlech zu Gewiichtszunahme a Verdauungsproblemer féieren.

Aner potenziell Nodeeler vun ze vill HIIT sinn ënner anerem e reduzéierte Glykogenniveau, wat Iech beim Training méi lues a méi schwaach fillen kann an Iech méi lues tëscht den Trainingsphasen erhuele léisst. Ausserdeem kann en HIIT-Training ze no virum Schlofen zu Schlofstéierungen féieren.

Grënn fir HIIT ze vermeiden

Et gëtt och verschidde Situatiounen, an deenen HIIT net déi bescht Wiel ass. Zum Beispill, wann Dir Iech un engem bestëmmten Dag ganz gestresst fillt, ass et vläicht am beschten, Äert HIIT-Training ze verleeën, bis Dir Iech besser fillt. An der Zwëschenzäit sollt Dir Iech un méi moderaten Trainingsformen halen. Sech selwer op maximal Ustrengung ze drécken, belaascht Kierper a Geescht zousätzlech, wat kontraproduktiv ka sinn.

Wann Dir Gelenkproblemer oder chronesch Péng hutt, kënnt Dir ëmmer nach Low-Impact HIIT-Training maachen. Zum Beispill, wann Dir Péng an de Knéien hutt a Spazéieren Är bevorzugt Form vun Übung ass, kënne Joggen oder Lafen ze vill Impakt hunn, fir an en HIIT-Programm abegraff ze sinn. An deem Fall probéiert en HIIT-Vëlostraining, wat eng effektiv Low-Impact-Optioun ass.

Beispiller vun HIIT-Trainingsprogrammer

Wann Dir nei beim HIIT sidd, sinn hei e puer Beispiller, wéi eng HIIT-Sessioun fir Ufänger ausgesi kéint:

• Joggen/Lafen HIIT: Nodeems Dir Iech e puer Minutten opgewärmt hutt, wiesselt eng bis zwou Minutte Joggen mat 15 Sekonne Sprinten of, fir en Training vun insgesamt 10 bis 20 Minutten ze hunn.
• Kraafttraining/Circuit Training HIIT: Wärmt Iech op andeems Dir e puer Minutten trëppelt oder aner Cardio-Übungen mat gerénger Intensitéit maacht. Dann maacht 10 Widderhuelunge vun dräi verschiddenen Übungen, wéi Ausfallübungen, Liegestützen a Curl-Ups, gefollegt vun enger Minutt Cardio mat héijer Intensitéit, wéi Marschéieren op héije Knéien oder op den Ellipsentrainer. Wiesselt d'Kraafttraining an d'Cardio fir déi gewënscht Dauer vun Ärem Training of.
• Walking HIIT: Wärmt Iech op andeems Dir e puer Minutten an engem normale Tempo trëppelt, da wiesselt eng Minutt séier trëppelen mat enger Minutt méi lues trëppelen fir déi gewënscht Dauer vun Ärem Training of. Eng aner Optioun ass d'Distanz amplaz vun der Zäit ze moossen. Zum Beispill, wann Dir op enger Véiermeil-Pist sidd, wiesselt eng hallef Ronn séier mat enger hallwer Ronn méi lues trëppelen of.

Schlussendlech

Wéi bei allem aneren ass déi richteg Doséierung wichteg. Just well HIIT eng effektiv an effizient Form vun Training ass, heescht dat net, datt et déi eenzeg Form soll sinn. Et ass am beschten, HIIT-Training un net-openeenfolgenden Deeg ze maachen an un aneren Deeg manner intensiv kierperlech Aktivitéiten. Et ass och eng gutt Iddi, heiansdo fir e puer Wochen Pausen vum HIIT ze maachen, an deenen Dir Äre Fokus op aner Forme vun Training wéi Kraafttraining oder Aktivitéiten am Fräien verleeën kënnt.