Por Cedric X. Bryant
O adestramento por intervalos de alta intensidade, ou HIIT, cumpre dous dos requisitos máis importantes á hora de programar exercicios: alta efectividade nun curto período de tempo. Os adestramentos HIIT son moi esixentes e inclúen ráfagas (ou intervalos) curtas de exercicio de moi alta intensidade seguidas de breves períodos de recuperación activa.
Por exemplo, un adestramento HIIT de 30 minutos nunha clase de ciclismo indoor podería implicar alternar entre 30 segundos de sprints de esforzo máximo e 90 segundos de pedaleo menos intenso (é dicir, recuperación activa) durante 10 roldas, ademais dun quecemento de cinco minutos e un arrefriamento de cinco minutos.
Que debes saber sobre o HIIT
Podes facer que o HIIT funcione para ti aprendendo sobre os beneficios, as posibles dificultades e as variacións atractivas que ofrece este programa de adestramento.
- Beneficios do HIIT.
- Opcións de adestramento de forza.
- Posibles trampas.
- Exemplos de exercicios HIIT.
Beneficios do HIIT
Existen innumerables variacións no formato, xa que a duración e a intensidade tanto dos períodos de alta intensidade como dos de recuperación pódense modificar dependendo do nivel de condición física e dos obxectivos da persoa. Mellor aínda, os beneficios son impresionantes: alta queima de calorías, aumento duradeiro do metabolismo, maior perda de peso e graxa e aumento da forza e do tamaño muscular.
O HIIT tamén pode aportar importantes beneficios para a saúde, como un mellor consumo de osíxeno (un marcador clave da saúde cardiorrespiratoria), unha redución do azucre no sangue e unha mellora da frecuencia cardíaca e da presión arterial.
A diferenza doutros programas de exercicios, unha das vantaxes do HIIT é que é moi accesible, o que significa que se pode realizar sen unha subscrición cara a un ximnasio nin sequera con ningún equipo.
Case calquera forma de movemento pode ser a peza central dun adestramento HIIT, incluíndo camiñar, correr, andar en bicicleta e saltar á corda. O adestramento de forza con peso corporal (como sentadillas, estocadas, flexións e dominadas) tamén son excelentes opcións para adestramentos HIIT de estilo adestramento en circuíto.
Os adestramentos HIIT non son para todo o mundo, pero poden ser axeitados para máis xente da que se pensa, incluídas persoas de calquera idade. Lembra que a intensidade do exercicio debe ser relativa ao teu nivel de condición física persoal, polo que "dar a todo" significa algo diferente para cada un de nós. Os beneficios do HIIT dependen da vontade e da capacidade de esforzarse, sexa o que sexa o que iso signifique para ti.
Opcións de adestramento de forza
Podes incorporar os principios do HIIT ao teu réxime de adestramento de forza de dúas maneiras únicas. Un método chámase adestramento de resistencia de alta intensidade, que implica o uso de pesos máis pesados para menos repeticións, seguido dun breve período de descanso (aproximadamente 20 segundos).
O segundo método chámase cardioresistencia de alta intensidade e implica alternar entre exercicios de forza e ráfagas de exercicios cardiovasculares ou de calistenia. Por exemplo, realiza unha serie de sentadillas seguidas de 60 segundos de marcha cos xeonllos altos, despois remos con mancuernas e despois 60 segundos de saltos de tiróns. A idea detrás de ambas as técnicas é que alternas entre exercicios ou descansos de alta e baixa intensidade.
Posibles trampas
Hai unha advertencia importante no que respecta ao HIIT. Facelo con demasiada frecuencia pode ser contraproducente, deixándote propenso á fatiga e a posibles lesións, especialmente nas articulacións. O exercicio de alta intensidade é un factor de estrés considerable, e un exceso de calquera factor de estrés non é o ideal.
Os adestramentos HIIT provocan un pico a curto prazo de cortisol (unha hormona que forma parte da resposta de "loita ou fuxida"), o que fai que o corpo se fortaleza. Pero manter niveis altos de cortisol a longo prazo, o que pode ocorrer se non te recuperas axeitadamente entre adestramentos, pode provocar aumento de peso e problemas dixestivos.
Outros posibles inconvenientes de facer demasiado HIIT inclúen a diminución dos niveis de glicóxeno, o que pode facer que te sintas máis lento e débil durante os adestramentos e que teñas máis lenta recuperación entre as sesións de exercicio. Ademais, realizar un adestramento HIIT demasiado preto da hora de deitarse pode causar alteracións do sono.
Razóns para evitar o HIIT
Tamén hai certas situacións nas que o HIIT pode non ser a mellor opción. Por exemplo, se te sentes moi estresado nun día en particular, pode ser mellor pospoñer o adestramento HIIT ata que te sintas mellor. Mentres tanto, continúa con formas de exercicio máis moderadas. Esforzarte ao máximo supón unha tensión adicional para o corpo e a mente que pode ser contraproducente.
Se tes problemas nas articulacións ou dor crónica, aínda podes realizar adestramentos HIIT de baixo impacto. Por exemplo, se tes dor nos xeonllos e camiñar é a túa forma de exercicio preferida, trotar ou correr pode ter un impacto demasiado alto para incluílo nun programa HIIT. Nese caso, proba un adestramento de ciclismo HIIT, que é unha opción eficaz de baixo impacto.
Exemplos de adestramentos HIIT
Se es novo no HIIT, aquí tes algúns exemplos de como podería ser unha sesión de HIIT para principiantes:
- HIIT para correr/trotar: Despois de quentar uns minutos, alterna un ou dous minutos de trote con 15 segundos de carreira a toda velocidade para un adestramento total de 10 a 20 minutos.
- Adestramento de forza/adestramento en circuíto HIIT: Quenta camiñando ou realizando outros exercicios cardiovasculares de baixa intensidade durante uns minutos. Despois, realiza 10 repeticións de tres exercicios diferentes, como zancadas, flexións e abdominais, seguidos dun minuto de exercicio cardiovascular de alta intensidade, como marchar cos xeonllos altos ou subirse á elíptica. Alterna o adestramento de forza e o exercicio cardiovascular durante a duración desexada do adestramento.
- HIIT camiñando: Quenta camiñando uns minutos a un ritmo normal e despois alterna un minuto de camiñada rápida con un minuto de camiñada máis lenta durante a duración desexada do teu adestramento. Outra opción é medir a distancia en lugar do tempo. Por exemplo, se estás nunha pista de cuarto de milla, alterna camiñando media volta a un ritmo rápido con media volta a un ritmo máis lento.
En conclusión
Como con todo, a dosificación axeitada é fundamental. O feito de que o HIIT sexa unha forma de exercicio eficaz e eficiente non significa que deba ser a única. É mellor realizar adestramentos HIIT en días non consecutivos e realizar tipos de actividade física menos intensa noutros días. Tamén é unha boa idea facer pausas ocasionais do HIIT durante unhas semanas cada vez, durante as cales podes centrarte noutras formas de exercicio como o adestramento de forza ou as actividades ao aire libre.
Data de publicación: 07-07-2022